上一篇（每天大鱼大肉加甜点，你也可以瘦身哦）讲到了生酮对于瘦身和健康益处。那到底哪些食物能吃，哪些要避免？
其实生酮实操起来非常简单，因为它所覆盖的食物真的很广泛。记得我有一次和同事在食堂吃饭的时候谈到生酮，她看着我盘里的三文鱼，沙拉，青豆汤和奶酪说，“这完全就是正常的一餐嘛，我也很容易做到！”
对你来讲，坚持生酮会困难吗？来看看下面谈到的十种食物再说！
1：海鲜：
鱼和贝类。这些食物含有大量维生素b，钾和硒，而几乎零碳水化物。特别推荐三文鱼，沙丁鱼和其他油脂含量高的鱼类，富含的omega3，对大脑有很好的保健作用。
我每周会吃上2到3次的鱼类。三文鱼很容易买到，用黄油或者橄榄油把鱼皮煎到金黄，淋上柠檬汁，磨出几颗食盐和少量黑胡椒，简单美味的三文鱼就做成！超市里面的沙丁鱼罐头也是我冰箱常备菜，随意得加在沙拉里，就为整素的膳食添色不少！
2：不含淀粉的蔬菜：
也就是要避开马铃薯，红薯和各种薯类作物和一些甜菜之类的根类作物。绿叶蔬菜，花菜，大白菜，包菜等等，这些都很推荐，含有很少的碳水化物，大量的维生素和些许矿物质。虽然它们包含很多膳食纤维（也是由碳水构成），但是纤维并不能被身体吸收，所以它们并不占你每天能吃的碳水化物份额！
蔬菜要做得好吃，就果断得把它们干锅吧！干锅花菜，包菜都是我常用菜谱，也一度沉迷菠菜蛋饼和大白菜猪肉汤。而且花菜还能用作米饭，西葫芦能当面条，你看看下面的花菜米和西葫芦面条，是不是让人食欲满满？
3：牛油果：
牛油果应该可以算成是一种蔬菜吧，之所以单独拿出来说是因为它在生酮饮食中重要到不可替代！一个中等大小的牛油果，差不多220克左右，只含有4g的净碳水（19克的碳水中含有15克膳食纤维，不算在生酮饮食中的碳水化物），却含有33克的健康脂肪。
我在刚开始进入生酮饮食时，经常很头疼每天的脂肪摄入量不足，总不能猛灌油下肚吧！后来找到的完美答案就是每天吃一个牛油果。不仅仅是为了达标生酮，更是为了其中丰富的维生素和矿物质。在生酮饮食的初期，体内水分的减少导致矿物质含量降低，身体在没有适应这种环境时需要外部补给，而牛油果里面丰富的钾，不仅帮助身体维系正常活动，还能加速我们的身体到达酮体状态。（也就是消耗脂肪的状态）
4：奶类制品：
奶酪，酸奶等等，简单来讲就是发酵过的奶制品，发酵过程中，原本牛奶羊奶里面大量的碳水化物被益生菌吃掉，留给我们的就是美味而且碳水化物很少的奶酪和酸奶。
我记得我刚来法国的时候，对让法国人两眼放光的芝士是完全敬而远之，7年多的磨合，现在也变成无芝士不欢！加在鸡蛋里面煎饼，和花菜米混合用作比萨饼，配上椰子面粉做成的汉堡面包，做法多多，每一种都是无与伦比的美味。酸奶饭后就是水到渠成的甜点。记得别买加糖的酸奶，原味加入甜菊苷，一样是香甜，却更健康！
5：肉类和家禽：这类食物几乎不含有碳水化物，却是蛋白质和脂肪的大量来源。
我最爱的应该是培根粒 🥓。炸到嘣嘣脆，放入沙拉，铺满比萨；或是炒鸡蛋，培根的红润配上鸡蛋的金黄，给早餐盘添上幸福色；又或者是给一盘绿油油的蔬菜做个铺垫，让“吃草”也变成享受！
如果经常食用脂肪含量高的肉类，推荐大家还是买有机贴牌或者是农家供养的肉类。这些食物中omega3的成分高，不会让身体因为过度摄入高脂肪而上火。
6：鸡蛋：
和牛油果一样，值得专门提出来说说。它是高质量蛋白的不二选择，含有很少的碳水化物，差不多每个鸡蛋里面只有1克碳水，6克蛋白质。而鸡蛋的饱腹感，也可以帮你轻松抑制食欲。
我记得早些年听说过常吃鸡蛋不好，因为里面胆固醇含量高。的确是没错，但是鸡蛋里面胆固醇并不会转化成你的胆固醇。而它里面丰富的营养，尤其是蛋黄里面富含的抗氧分子，却会让你的身体实实在在得受益。你想想，这个小小的躯壳里，包含了一个新生命产生的所有的营养诶！它确是最健康最全能的食物之一了。
现在有人开始做一个月只吃鸡蛋的膳食，我个人还是坚持物极必反，遵循健康指南每天2到3个蛋的推荐。
7：油：
“这么明显还要拿出来说吗？”你可能会这样想。
的确，油当然就是为了获取脂肪！但是油和油也不尽相同。读完大量文献，看完n多视频之后，综合健康指数，价格，易觅度和实用性，我首鉴橄榄油，椰子油，牛油果油和黄油。最要避免的就是人造黄油和omega 6含量高的植物油，比如花生油，葵瓜子油，玉米油，大豆油，花生油。而通常生炼得来的油也比化学炼造而来的油更健康营养。
关于油的学问也是很多。如果大家想要更加详细的了解，请在文章下面留言哦。
8：零食类：坚果，植物籽，和黑巧克力：
就算在diet，也一样可以吃零食！
坚果和各种植物籽，不仅高脂肪低碳水，而且里面大量的膳食纤维也容易让人有饱腹感。坚果我最推荐夏威夷果，巴西果和核桃，不仅碳水含量最少，里面含有的大量omega3，更有利于脑部和身体健康。挑选的时候首选没有经过加工的坚果，让它们的营养元素保留得更完全。
亚麻籽，奇亚籽，瓜子等等，都可以很容易加入膳食中。每次做蓝莓酸奶果昔，加上一勺碾磨过的亚麻籽或者奇亚籽，让果昔更浓稠营养。
黑巧克力更是美味的抗氧化物，很多人都冠之以“superfood”的称号，它能降低血压，促进血管健康，更重要的是抗氧化带来的美容功效让大家津津乐道。不过要挑选可可浓度超过70%的巧克力才行，不然里面含有的糖分可能会抵消巧克力给身体带来的好处。
我自己会用冰箱里面长期储存的各类坚果和巧克力粉自制能量棒，用椰子油和杏仁粉调成糊状，加入夏威夷果，核桃，混入巧克力粉，放入垫了一层保鲜膜的方形小盒中，才撒上一层瓜子，让在冰箱冷藏三小时拿出切成小块，就成为下午茶或者咖啡小憩里的靓丽点缀，而且冷处理的方式让食物里所有的天然营养成分都百分百保留！
9：各种莓类：
树莓草莓蓝莓。好在生酮饮食对莓类水果亮绿灯，才能让我发现最爱的生酮甜点—树莓蓝莓芝士蛋糕，简单明了，酸甜可口，成功率极高。菜谱会在之后分享给大家。
这些莓类水果，小小的身体蕴含着大量的抗氧化物，能够强健免疫力。蓝莓还在健脑食品名单中，排名前列！
就碳水含量和其他水果相比，100g的树莓和草莓只含有6克碳水化物，蓝莓略高，12克，但是它们略酸的特性，通常不会让人成瘾到停不下来，这也加强它们的生酮安全指数。
10：不加糖的咖啡和茶
咖啡和茶都是非常健康的低碳水饮品。其中含有的咖啡因可以加速你的新陈代谢，保持大脑清醒。虽然咖啡因会导致上瘾，但是每天一到两杯咖啡的摄入对身体并没有害处，而且还被证明能够抑制糖尿病恶化。
这两种食物在我虚饿的时候，都成功骗过我的身体，打消我进食的欲望。后来在我开始16小时断食的尝试时，也填补了原本正餐的空隙。
和什么能吃相对应的就是什么尽量要避免，下面的这些高碳水化物的食物就尽量从你的食谱中去除吧：
米饭，面食
淀粉类蔬菜
蔗糖，以及糖分很高的水果
并不要觉得这些很困难，因为生酮饮食有极其丰富的食谱，能让你的健康瘦身之路，走得长长久久，有声有色！
在下一篇文章中，我会讲到生酮饮食初期的副作用以及其他的注意事项。
Reference:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods
https://www.healthline.com/nutrition/are-vegetable-and-seed-oils-bad
