在感到拘谨受抑时，我们就已经在过度解读自己的感受了。

我们无法再无意识地获取技能。有时就得有意识地记着这些技能。

1、眼神交流。1/3—2/3的时间保持眼神交流，只需要连接，看向别处，重新连接，再看向别处就好。

2、音量。感到焦虑时，我们常会看着地板说话，这会压缩我们的声带。如果你看着对方的眼睛，他们就可以听到你的声音。

3、身体。把整个身体和目光对着你说话的人，或一群人的中心。

4、接近一个人或加入一群人。看到聊天对象时，用3秒中走过去问好。加入一个小组时，在3秒钟内随便说点什么都有用，不一定非得讲个笑话或任何实质性的东西。我们的目标不是完美。一旦进入对话，倾听就好，在感觉自在之前不必再多说什么。

做这两件事，很快就会觉得自在的多：

第一，放弃安全行为。第二，将注意力由内向外转移。从内在评判或砰砰的心跳上移开，注意倾听每个人都在说什么。不必很外向，只需要保持好奇心。

5、插入谈话中。

总结：你的目标是让自己成长起来，不再需要或固守这些方法。