一开始，只是偶尔记不起一个名字，或者一个你非常熟悉的词，你却怎么想也想不起来。后来，这种事情一再发生，你开始怀疑，自己出了什么问题，也许是压力过大？或者是过于劳累？

记忆问题确确实实在影响着很多人。记忆力不佳会影响工作效率，甚至波及的家庭生活。根据2021年的数据，我国阿兹海默病的患者已经超过了1000万，预计到2050年将会突破4000万。其中临床上最年轻的患者甚至不足40岁。

大脑的亚健康状态，不但表现为记忆问题，还有认知障碍、失去心智和中风。

我们努力工作，建立家庭，积累财富，最终总算有时间放松并享受生活的时候，开始丧失记忆，或者失去心智，或者失去自主能力，那是多么让人绝望的人生啊。

那么，那些终生保持大脑健康和思维敏捷的人，到底做对了什么呢？

答案就在这本书《健脑饮食》中。作者乔尼尔·巴纳德博士是华盛顿大学医学与健康科学学院的医学教授，曾担任几项研究饮食对健康影响的临床实验的首席研究员，同时也是《纽约时报》的畅销书作家。

他将研究了数十年脑健康科学的经验，总结成了“护脑三步骤”，通过学习识别对大脑有益或有害的食物，提高脑力、改善睡眠、延缓记忆衰退，让我们能通过日常饮食和改善生活习惯，轻松提升大脑日常功能，有效降低患阿兹海默症和中风的风险。

牢记以下三个步骤，或者收藏在手机里闲暇时翻看来提醒自己。

第一步，选择正确的食物。

1、远离日常食物和水中的毒素，限制铜、铁、锌的摄入。

营养学家对铜的推荐膳食摄入量是0.9毫克，但是一份肝脏（100克）就含有14毫克铜。奶牛从吃进去的草中摄入了铁，而我们吃牛肉时，会摄入动物储存的浓缩铁。正如大鱼吃掉小鱼就获得了小鱼体内所有的汞，我们吃下的肉摄取了我们吃的动物之前所积累的一切。尽量吃富含铜、铁、锌的植物类食品，比如西兰花、菠菜等，避免累积摄入。

2、阻止有毒的脂肪破坏健康，把日常饮食从以肉类、奶酪和其他动物产品为基础的饮食转变为以植物为基础的植物性饮食，避免摄入氢化植物油。

科学家跟踪了案例人群4年的时间，他们发现每天摄入25克饱和脂肪的人患阿兹海默症的风险是只摄入12.5克饱和脂肪的人的2倍。远离饱和脂肪，少吃肉和奶制品，多吃一些富含不饱和脂肪的食品，比如大豆、杏仁、花生。

3、打造自己的维生素护盾。多吃蔬菜和水果，可以摄入足够的叶酸、维生素B6和B12。荷兰一个研究小组追踪了20069名研究对象10年间的饮食，发现橙色水果蔬菜可以把心脏病的风险降低26%，平均每天吃一个苹果的人能够将中风风险降低50%或更多。

学会选择正确的食物，是保护大脑健康的首要因素。

第二步，掌握锻炼大脑的小方法

大脑和肌肉一样，是可以锻炼的。

认知训练可以加强突触，让脑细胞之间的连接更牢固。平日里我们可以用下棋、玩记忆游戏的方法，来锻炼自己的大脑。也可以多学习一种语言，在双语系统中切换有助于脑回路的强大。也可以尝试建立自己的大脑记忆宫殿，利用简单的图像来辅助记忆。

伊利诺伊大学的研究人员招募了95名60岁以上久坐不动的成年人参加锻炼计划。每周3次聚在一起进行有氧运动（包括跑步、步行），6个月后，磁共振扫描显示，运动逆转了随着年龄增长而逐渐萎缩的大脑，参与者的记忆力得到了提高。

这些每周锻炼3次的人与不运动的朋友相比，患老年痴呆的风险降低了40%

第三步，远离缺眠和药物的伤害

睡眠是大脑最好的伙伴。当我们缺少睡眠时，大脑没有时间做自我整理和修复。很多生活不规律的人都有过这样的体验，长期缺眠，会造成昏沉、记忆缺失甚至长期头疼，无法集中记忆力。

大脑对药物也是十分敏感。在使用降压药、降糖药、抗抑郁药、安眠药的时候，都需要严格按照医生的医嘱，避免过度用药。

最好的方法是晚上10点钟关灯，让你的大脑进行修复和重建工作。注意药物的作用，在晚上尽量不吃高蛋白的食物，做些舒缓的常规性动作比如躺在床上听会儿轻柔的音乐，你的大脑会为此感激你的。

牢记让大脑永葆青春活力的这三个步骤，学会借助食物、锻炼、保护的力量来对待你的大脑，你将拥有幸福的人生。

我是莉莉安吴，一枚白天上班，晚上阅读写作的码字媛。