体式一：山式站立

梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。

tada = 山

山式是大部分站姿的基础。简单而重要。

练习：九点靠墙站立：将后脑勺，双肩，双臀，两脚后跟，两小腿靠墙站立。脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2-3个手指的距离

动作：

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。脚后跟稍分开两个手指宽，十个脚趾分开贴地，体重在脚上前后左右均匀的分布，感觉双脚好像入地生根一般。（正常呼吸）

Lower：脚趾贴地、十个脚趾头分开

Middle：尾骨向下向前推，背会直立一点

Upper：腰、胸椎往上提，下背部不能供，不低头仰头，肩膀向上向后旋转，肩胛骨打开，手肘往下伸直

功效：

让臀腿部肌肉健康有弹性；

增强脚部力量；

培养良好的体态；

扩展肺部从而强化深呼吸；

带来轻盈均衡的感受。

体式二：幻椅式

第一步“山式开始”

第二部：吸气，双臂从身体两侧向上头顶合掌（拉长你的脊椎，感觉您两斜腹肌在伸展。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了）

第三步：呼气，屈膝臀部向下，上半身保持不动，背部直立不塌腰，眼睛平视前方（保持5—8个呼吸）

第四步，吸气，伸直腿；

第五步，呼气，放下双臂恢复山式。

基本要领：练习时手臂不弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇， 保持骨盆的平衡和居中，同时保持躯干的上提和脊柱的延展。脚掌脚后跟要用力，腰椎往前向下推。

禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），头疼、高血压、低血压、睡眠不好、哮喘不宜练习

益处：强健踝、膝、臀及肩关节，增强腿部、腰部、背部的力量增进体态平衡稳定，并矫正不良站姿、坐姿， 强壮腹部器官，缓和按摩心脏，增强爆发力消除肩背酸痛， 减少大腿及小腿脂肪按摩盆腔器官，帮助脊柱血液循环，帮助平足、呼吸

理疗作用：肥胖症缓解泌尿生殖系统（膀胱、子宫、卵巢、睾丸及前列腺）不适 腿及腹部肌肉无力，脊椎无力，关节炎

体式三：树式

第一步：“山式”站立开始

第二部：吸气，手抓脚腕把右脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的根部上，脚趾向下看。（感觉脚掌与左腿对抗的力量）

吸气，双手从身体两侧向上高举过头，双手合十，手腕相贴。（专注身体直立，眼睛凝视一点，保持30/60秒，3—8个呼吸

呼气，双手从体侧放下，保持一会儿平衡（髋部正对前方）

呼气，脚还原放松

矫正：骨盆没有打开者，可以先把右腿向右打开后再放到大腿根部，不能放到大腿根部的可以放到小腿胫骨，但不能放到膝盖上。

禁忌：头疼者、睡眠不好者不练习，高血压、低血压练习者的双手合十于胸前。

益处：加强股四头肌、脚踝的力量，加强腹股沟能量，帮助我们平衡，平足，提高神经平衡办理。

体式四：三角伸展式

1、山式站立。

2、吸气，双脚打开3到3.5英尺(约90到105厘米)。两臂侧平打开与肩齐，手掌朝下与地面平行，右脚尖向右旋转45度脚后跟向左旋转45°，左脚稍内扣，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

3、呼气，身体躯干向右侧平移推髋弯曲向下，右手掌放在右小腿上（可以放瑜伽砖）

4、吸气，左臂翻转向上，与右肩成一条直线，并伸展躯干。扭头看向左手长根腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。（保持5——8个呼吸）

5、吸气屈右膝带回身体，左脚向左旋转90°，右脚也向左转两膝绷直，反方向练习。同上

6、呼气，回到山式站立

注意：

（骨盆、背部、脖子要直，大腿外旋）拉肚子者不联系，低血压不练习，高血压手叉腰，心胀病靠墙练习，怀孕者三个月后可以练习，手叉腰，眼睛平视前方

益处：这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。缓和生理期的不适，调和生殖系统，帮助更年期、骨质疏松、帮助消化系统，改善体态，苗条腰部线条

体式五：坐山式

两种做法：1、脚并拢

2、脚于髋同宽

益处：

带来宁静感，有助于肾脏及其他消化器官的健康。

注意事项：慢性背部疼痛、椎间盘凸出不练习

体式六：双腿背部伸展式

1.坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，身体慢慢向下向前弯曲，双手抓脚，身体贴向腿面，吸气延展背部，呼气前额触膝。保持呼吸5-8次，每次吐气更加贴近腿;

2.吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。、

禁忌：练习者不宜弯曲腿，这些肌肉通过练习逐渐被拉长。坐骨神经痛、慢性关节炎、肩盘突出者不能做。

益处：放松髋关节、有效消除腹部多余脂肪、有效排出胃胀气、便秘、背痛、激活肝、肾、胰、肾上腺加强盆骨器官，因此对妇女疾病有益，促进新鲜血液流入肌肉。

体式七：侧角伸展式

1、山式站立准备→吸气，双臂侧平举，双脚分开一腿长（略大于三角体式）左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。

双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。微收腹部，收肋骨。

3、呼气，弯曲右膝，膝盖与脚踝垂直，到战士2式。右手放置于右大腿上

4、吸气，翻转左手向上，左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。眼睛向上看，身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

5、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，转到相反方向。

注意：

双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力，右膝向外打开右膝朝向右脚二三脚趾的方向，右侧臀部稍向前推，盆朝向正前方。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来）颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，

益处：

灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；缓解下背部疼痛，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。适合生理期不舒服的不孕不育者，强壮生殖器官。

禁忌：

睡眠不好，头疼、高血压、低血压时不能练习，腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

体式八：半月式

1、山式站立，双手侧平打开沉肩，双脚分开3.5寸（三角式的距离）右脚向外旋转90°

2、呼气屈膝，右手放在右脚对面约一个半脚掌远

3、吸气，左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移伸直打开，两个大腿外旋，勾脚，尾骨向下往前推，手用力往上提，下面的手用力往下。保持5——8个呼吸

4、吸气，收回左脚

5、呼气回到山式

禁忌：

* 头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠、低血压等，请暂时不要做这姿势。

* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

益处：

脊椎得到伸展，增加柔韧度。帮助腹部、脚踝、大腿、腰、臀部的能量。

* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

* 舒缓下背痛。舒缓坐骨神经痛。改善双脚的血液循环。

理疗，长期练习者：帮助缓解焦虑、胃部疾病者、缓解便秘、缓解疲劳、背部疼痛、、骨质疏松症、

体式九：单腿背部伸展式

常坐：吸气，右腿屈膝，右脚靠在左大腿根部，双手高举过头，上半身稍微向左转

呼气，自腰部向前向下折叠，吸气延展，呼气向下，胸中间靠向腿中间。双手十指交叉，放于右脚脚心。可以的右手抓左手腕，左手掌朝前面。

（注意：盆骨平衡，胸部中间碰到膝盖，两边臀部贴地）

禁忌：哮喘者→手抓脚？眼睛向上看。拉肚子者、膝盖不舒服的占时不做

益处：帮助平衡头脑，放松心灵、缓解抑郁不开心，生理期不舒服可以练习，帮助消化系统，更年期。拉伸腿后部、背部伸展

理疗功效：长时间练习

改善睡眠不好、鼻炎、三高、尿道、泌尿道

体式十：玛里骑士

方法：

1 坐山式。吸气，右腿屈膝，右脚掌稍微向右分开一个脚掌距离，双手向上举与肩同宽

方法一：呼气，左手抱住膝盖，右手放臀部后，吸气延展背部，呼气加强扭转

方法二：呼气让右胳肢窝挨及右小腿胫骨。呼气，用右臂勾夹着右胫骨和右大腿。左手伸到背后，抓住右腕。

4一边保持左腿伸直，一边让脊骨和颈项转向右方，以不感到费力为限度，保持3-5个深呼吸。 肩膀远离耳朵，眼睛看向右肩，臀部平衡，膝盖向上

5、吸气，松开两手，回复到原来的坐姿，

6、呼气， 换另一边做同样的练习。

注意：脊柱比例长的抱住腿，下背部一直往上提，右腿不能靠近大腿，离脚掌一个宽

禁忌：高血压者、偏头痛、拉肚子睡眠不好者练习

好处：按摩腹部、肝脏、肾、脾、腰椎、下背部臀部痛可以练习

理疗：多练习帮助糖尿病，促进胰岛素、帮助便秘、生理期练习抱着小腿？帮助坐骨神经过多拉伸？

体式十一：加强侧伸展式

山式站立；吸气，双脚打开（三角伸展式略窄），右脚向外旋转90°，左脚内旋60°。

呼气，向右转身体两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十，将合十的双掌升到肩胛骨之间

吸气推胸向前，双肩打开

呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不弯曲双膝，慢慢伸展背部，逐渐将下巴延伸过右膝盖之下（保持5——8个呼吸）

呼气，屈腿收回，反方向

（要点：双脚打开稍微近一点，两个手肘用力，恰骨面对前面，右脚向前时右臀向后左臀向前推送，形成一组对抗力，两腿内旋，骨盆旋转要平衡，背部拉伸脖子要直，胸部靠向膝盖）

手腕，肩膀受伤者变体练习。就用两手互相抓住手腕，放在腰背部

益处：帮助脚跟与副脚跟平衡的练习，帮助消化不良，对上班族开车族有利

理疗：刺激和促进深长的呼吸。放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。帮助放松神经系统，加强心脏、头部血液循环。

体式十二坐角式

长坐，吸气双脚两侧打开（注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面）双手向上举

呼气，用拇指，食指和中指抓住大脚趾

吸气，保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒

呼气，身体前屈，试着把胸部贴在地面，把头放在地面上。然后伸展颈部下巴贴地，保持5——8个呼吸

吸气，抬头躯干从地面抬起，保持呼吸

呼气收回

要点：背部要直，大腿收紧，膝盖脚看天花板，抓不到的可以下面垫毛毯，分开睡不能太多也不能太近，盆骨旋转，臀部大腿收紧

好处：伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。该体式还可以控制和规律月经流量，同时也刺激子宫，因此对女性很有益处。

体式十三双角式：

吸气双脚分开3.5——4英寸，双手叉腰，呼气手放于双腿中间与脚一条线，吸气延展脊柱，呼气折叠向下，头顶百会穴着地，吸气抬头

注意：下腹部横膈膜打开，胸骨打开，不能供背。大腿内旋，腿收紧，脚踝正对前方内八。双手分开与肩同宽。手肘向内夹胸腔，手腕贴地，手与脚、头一条线，臀部在脚踝上方，坐骨向上推

禁忌：

好处：

体式十四眼镜蛇式：

鳄鱼式准备

吸气，双腿伸直并拢，臀部放松，双手来到胸旁侧

吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，耻骨离开地面，保持5——8个呼吸（保持呼吸时臀部收紧

吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原

（注意:腰不舒服时，脚稍微分开，腹部向下一点）

禁忌：背部受伤、疼痛者、腕管综合征、孕妇、头疼者不练习

好处：柔化脊椎，扩张胸部，强化肾脏，调节内分泌系统。 拉伸身体前侧。帮助缓解压力与疲劳，放松心灵，按摩腹部与内脏，帮助缓解坐骨神经痛

理疗：长时间练习对哮喘有帮助，消除疾病打开昆达里里，身体内热多

人体有72000经络，最重要：左脉、右脉、中脉

底轮、脉轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮

体式十五上犬式

鳄鱼式开始，吸气，脚分开与胯同宽勾脚，呼气，双手放胸腔或者肩膀下方。吸气身体向前向上脚背贴地，膝盖大腿抬离

能量不够大腿可以贴地

上犬式的好处：

1、改善体态

2、强健脊椎、手臂、手腕

3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

4、紧实臀部

5、刺激腹部器官

6、有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛，对哮喘有辅助治疗作用

体式十六：弓式

1.鳄鱼式准备，吸气双脚并拢，两腿内旋、

2.吸气弯曲双膝，双手抓脚腕（如果抓不到，可抓住小腿），脚并拢

3.呼气保持不动

4、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直（保持5——8个呼吸

5、呼气，身体回落地板，至第一步

6、婴儿式放松

练习时，能量放在腹部上，恰骨痛可以用毛毯垫上，高血压、低血压、偏头痛、睡眠不好者不练习

好处：锻炼背部，扩展胸部，防止臀部下垂，让身体曲线好看

有助于消化系统、便秘的人练习这体式非常好，帮助拉伸腰大肌，加强脖子力量

理疗：帮助便秘者、消化不良、调整呼吸、打开心肺，调整生理期

体式十七骆驼式

金刚座开始，双腿分开与胯同宽，双手叉腰，大拇指放于骶骨。吸气，展肩、胸部、骨盆轻轻向前推，臀部肌肉放松。

呼气，上半身慢慢向后弯曲，依次落手手触摸同侧的脚跟。

头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，臀部肌肉收紧。保持均匀呼吸。(保持5—8个呼吸)

吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地，婴儿式放松

若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。刚开始练习可以用椅子练习

禁忌：高血压、低血压、偏头痛睡眠不好者不练习，脖子不舒服

·令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。 改善整体血液循环。调节月经流量，改善经痛问题。

·消除呼吸道的微恙;

·舒松脊柱，改善体态 ;

·伸展腹部器官，消除便秘;

·刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益;

体式18/19仰卧手抓脚趾一式/二式

仰卧，挺尸式开始。吸气，脚并拢，吸气右腿90°脚回勾，手抓脚趾，抓不到的可以用绳子帮助，手肘直，肩胛骨放松。呼气，脚向右侧打开，左手放在左大腿髂骨上，呼气眼睛看向左肩膀

身体两边平衡拉伸，大腿要内旋，腰椎肩胛骨贴地，上半身保持稳定

坐骨神经疼痛的可以用毛毯

益处：帮助背部按摩、拉伸坐骨神经、帮助肾脏，增强生殖器官，调整生理期。

体式二十战士一式：

山式站立，吸气，双手侧平打开，双脚分开四英寸左右，右脚向右90°，左脚右转45°

呼气，身体完全转向右边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，右脚屈膝膝盖垂直地面

吸气手臂两侧上举合十，手臂内旋向上伸直，带动肩胛骨上提，将上背部后侧完全展开，双手并拢5——8个呼吸（ 左腿伸直，腹股沟向前推，使其展开，膝盖上提，大腿前侧肌肉收紧内旋，并将力量向后推，左脚跟下压，足弓内侧上提，小腿后侧伸展。重心落在两腿之间。）躯干向上伸展，并和地面垂直，腹部收紧，微收尾骨，不要塌腰，肋骨内收，不过度向前突出。

可以靠墙练习，

注意：高血压、心脏病的人可以练习，不能抬头，眼睛平视前方

好处：强壮两腿，消除小腿痉挛、拉伸腹股沟、肺经，帮助提升整个身体的耐力。灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质，

体式二十一战士二式：1、山式站立准备→吸气，双臂侧平举，双脚分开一腿长（略大于三角体式）左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。足弓空缝隙出来，尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。　微收腹部，收肋骨。双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直

3、呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式，眼睛看向右前方。膝盖向前看，正对脚趾中间，左脚掌别内旋太多，身体正对前方

禁忌：若有心脏或血液循环问题（如高血压），就别练此式，或在练习时双手扶胯。拉肚子不练习

体式二十二英雄坐姿

英雄坐姿，保持3——1分钟，随着时间可以加长到5分钟

好处：拉伸大腿、膝盖和脚踝，加强足弓力量，改善消化和缓解胀气，有助于减轻绝经和经期浮肿。

心脏病者不练习

体式二十三束角式：

坐角式结束后练习，腹股沟不舒服的用毛毯垫在臀部下方，脚踝不舒服房脚踝下面。

脚后跟靠近根部，胯打不开者，靠墙练习。

坐山式开始,吸气，屈膝把脚后跟靠近会阴。双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾。（双脚外侧放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴。 大腿分开，膝盖接触地面。十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直）

吸气，延展背部， 把肘部抵住大腿下压。

呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。 吸气、躯干从地面抬起

呼气 松开双脚，伸直双腿，放松。

注意：不能煽动膝盖、压膝盖，可以借助手的力量髋部向外旋打开

好处：按摩腹部内脏、卵巢和前列腺，帮助整个心脏、加快身体的血液循环，大腿内侧、腹股沟的地方

理疗：帮助高血压、睡眠不好、不孕不育的，帮助孕妇分娩

非常适合小便失调的人练习。骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激。这个体式可以是肾脏、前列腺和膀胱保持健康。众所周知，在印度，修鞋匠很少患尿道疾病，就是由于他们整天都以束角式坐着的缘故。

这个体式可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。定期练习，可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。这个体式对女性来说也很有益处，与肩倒立第一式以及该体式的其他系统体式一起练习，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，将有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张

体式二十四

巴拉德瓦伽一式

金刚座，吸气，臀部往右坐，双手向上高举过头，下面脚不动，上面的脚压在下面脚的足弓上，右脚可以打开多一点，呼气向左扭转，右手抓左手肘，左手搭放在右膝盖上，眼睛看向右肩。吸气抬起双手，身体回正，呼气金刚座。反方向练习

禁忌：拉肚子、生理期不练习，帮助腹脏器官，拉伸胸部和肩膀，整个脊柱

怀孕者4——6个月可以练习（三角式、三角侧伸展式束角式、冥想）

体式二十五：船式

坐山势：伸直腿绷脚、手在背部后面，吸气抬高双腿，呼气手放在膝盖两边，吸气手放在地上，呼气放松腿

禁忌：

生理期不练习或单腿做。两个坐骨用力，两腿内旋肩膀打开，腰部、腹部胸部拉伸。没有臀部者下面可以垫毛毯

生理期、孕妇、心脏病、睡眠不好、拉肚子、头疼者不练习

好处：

强健腹部,臀屈肌和脊椎刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠帮助缓解压力提高消化能力船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。对刚生完孩子有非常好的帮助

二十六加强脊柱前屈式

山式站立：吸气双手侧面向上举，呼气以髋部为折点向下，臀部不能向后，脖子往下，臀部、膝盖、脚后跟在一条直线上，手肘靠近小腿。两腿内旋，脚用力，肩胛网上横膈膜打开。

帮助竖脊肌、背阔肌、帮助压力大的人。头疼、睡眠不好者可以练习？

理疗：帮助消化系统、肝脏、治疗鼻炎、哮喘疾病

二十七下犬式

二十八蝗虫式

二十九仰卧脊柱扭转式

三十桥式