只要我不为难自己，就没人能让我不舒服。
只要我不与自己为敌，就没人能真的伤害到我。
最近我越来越切身体会到这个道理，这源于我对自身情绪和感受越来越密切和诚实的观察。
每当我产生情绪波动和变化的时候，尤其是负面情绪（比如：紧张、害怕、恐惧、担忧、内疚、自责、自卑、伤心、低落等等），我慢慢学会停下来，感受和观察情绪，而不是像以往那样下意识地忽视和躲避。
这个转变发生在前几天。
作为新员工，我目前对这个岗位还没有什么亮眼的表现。老板突然把我叫去谈话，表达了对我的期待和要求，给我立了一个KPI，希望以此敦促我更快地成长进步，尽早取得成绩，帮团队创造价值。
站在老板的角度，她有这样的需求，我能够理解。但这不是重点，重点在于，我清晰地感受到自己在谈话过程中，以及谈话之后的一段时间里所产生的情绪变化。
这种涌现出来的情绪，我很熟悉。过往这么多年来，每次面对被期待被要求的情景，我都会产生这些情绪——只许成功不许失败的压力、紧张、担忧、恐惧、提前失望等。
以前，每当产生这些情绪的时候，我会下意识地用大脑来防御和思考。一方面，我会长久地沉浸在这种情绪当中，无法自拔；另一方面，我会一直不停地思考如何尽快解决当下的问题，从而以最快的速度和最高的质量来达到别人对我的要求和期待，获得别人对我的认可，至少不要让别人对我失望，避免被抛弃被放弃的风险。
然而，这一次，我打破了惯性，采取了新的做法。
当我察觉到这些情绪产生的时候，我让自己保留一部分意识去觉察、观察这些情绪，以及它们产生的整个过程。然后，我及时地阻止了大脑的自动模式，不去想对方对我产生这些期待和要求的原因和情绪，也不去想如何才能更快更好地达到对方的要求。
我让那个觉察的自己稳稳地待在这些情绪的迷雾当中，不逃避，不闪躲。这个时候，我仿佛变成了一个冥想者，稳稳地安坐在烟波四起的水潭中，静静地看着这些名为情绪的水雾。
我开始尝试回溯记忆，去找寻这种情绪反应模式的源头。
我发现，早在学生时代，我已经在运行这种模式了：
① 别人对我有期待（明显的或隐性的）
② 我必须满足他们的期待，获得认可
③ 若成功，自我认同得以稳固，良好的自我感觉又回来了；
④ 若失败，自我认同遭到破坏，开始怀疑自己、否定自己、讨厌自己，长久地处于自卑、低落、羞愧当中。
⑤ 在自卑羞愧当中的我，更加畏惧挑战，不敢尝试，畏手畏脚，只敢在自己熟悉的、已经被认可的领域做事。但即使在熟悉的领域里，我也要时刻检视自己的方方面面，言行、能力、品德、语言、外形、态度、成果等等，确保处处完美，不出差错。
⑥ 这样，我就不会遭到别人的负面评价，不会让别人失望，只会得到认可和赞美。完美的自我认同得以持续，也就不会产生负面情绪。
基于上述模式，学生时代的我一直是一个“三好学生”，学习、体育、品行、兴趣特长，都算是年级里的佼佼者。尽管如此，我一直对老师有害怕和畏惧的情绪，而且与身边同学对比，我这种情绪会更加强烈。只要老师一出现在我身边，我就会生理反射般紧张，说话做事非常小心翼翼，瞻前顾后，生怕出一点差错。照理说，我这种“好学生”应该不会太害怕老师，因为老师都挺喜欢我的。
以前我没想明白是为什么，现在明白了，其实我的潜意识里不是害怕老师，而是害怕权威、标准、评价体系，更害怕这套评价标准给出“失败”评价。我把自身的价值，甚至自身存在的合理性，完全地交给了这个评价体系。而老师，就是学生时代的评价体系的代表。老师认为我好，我才是好的；老师批评我，对我失望，意味着我一无是处，甚至不应该存在于此。
回溯至此，我发现，自己现在面对上司，面对外部评价标准（比如工作中的绩效评价体系）的情绪反应模式，其实就是延续了过往学生时代的模式。上司这个人本身、绩效评价体系的具体内容本身并不重要，我内心深处真正在意的是“大他者”，或者说一套公认的外部评价标准对我的“判决”。
但是，学生时代的这套模式从何而来呢？它不可能凭空产生啊。
于是，我继续回溯……
慢慢地，越来越清晰……
我发现，这套模式来自童年时候我与父母的相处经历。由于时间久远，很多具体事件和画面我都忘了，只依稀记得几个模糊的画面和场景，但是其中的情绪已经充分证明了我身上这套模式的来源。
小的时候，爸爸工作忙，一天在家的时间很少，大多数时候是跟妈妈待在一起。在我的印象里，那个时候的妈妈常常处于情绪不稳定的状态。一会儿开心，一会儿生气，一会儿伤心委屈。每当妈妈不高兴或者生气的时候，她总会向外发泄她的情绪，有时候是向我发泄，有时候是自己在那里骂骂咧咧，跟自己怄气。
所以，从很小的时候开始，我就习得了“察言观色”的能力，随时观察妈妈的神情和状态。每当察觉到妈妈有不开心或者生气的迹象的时候，我就会开始紧张、害怕。我会表现得很乖，甚至做点什么说点什么来逗妈妈开心。当妈妈的情绪开始缓和，我才会松一口气。
因此，从小到大，我对周围氛围和他人情绪变化的感知非常灵敏，从别人的一点微表情，或者甚至不需要什么微表情，单单是整个场合细微的氛围变化，我都能感觉出来人们情绪的波动。
除此以外，妈妈对我的教育很严厉。从品德到能力，她都要求我尽善尽美。如果我没有达到她的要求，她就会生气，甚至会打骂我。所以，从小到大，我很害怕妈妈。
对于小孩而言，父母就是天地，依赖父母才能生存下去。因此，我自动地把父母的期待和要求，内化到自己心里，在心里给自己打造了一套严苛的评价标准，目的就是为了提前做好，避免惩罚。与此同时，这个以他人、以外界的评价作为自我认同和自我评价的首要标准的模式也逐渐根植内心。
我不再毫无理由地开心和满意，而是把这第一评价权和决定权交付给外界。童年时期，以父母的态度和意见为第一标准；学生时代，以老师和教育评价体系为第一标准；进入社会以后，以老板的态度和看法、社会对成年女性的评价体系为第一标准。
当我把评价权和决定权交给他人，我对自己的独立的评价和认知也就退位，甚至消失了。“自我评价=外界评价”的回路就此形成。
然而，当今社会公认的价值体系，很显然并不合理也非必然，越来越多人开始质疑和拒绝这套体系；他人的看法更具主观色彩和目的性，而且非常多变，因为每个人都是根据自身的需求和局限的认知来看待他人和世界的。于是，在这样的情况下，原来的这套自我评价模式必然会给我带来很多负反馈，从而不断地让我产生负面情绪。
总结起来，我的负面情绪产生路径是这样的：
A.他人对我产生负面的看法、意见、要求、期待、情绪等
B.我以他人的评价为准，于是我也对自己产生了这样的评价
C.我对自己的负面评价和认知导致我产生了负面的情绪，这就是我不快乐的根源
当负面情绪产生的过程和起源被清晰看见时，最关键的突破点也就复现了：
“我对自己的认知和评价是否应该等同于外界对我的评价？”
别人认为我这不好那不对，难道我就因此认为自己这不好那不对吗？社会认为我应该这样那样，难道我就因此认为自己应该这样那样吗？我能不能恒常地，无论发生什么，都认为自己很好，很棒呢？
渐渐地，那些迷蒙的水雾开始消散，我逐渐看清背后的光源——
快乐幸福的重要来源，就是我对自己的良好评价。
自我的良好评价和感觉，是否可变，是否需要前提条件，是否需要依赖外部环境，其实也完全由我自己决定。
只要我自己决定不让它变成有条件的、依赖外界的、可变的，那么我就能一直快乐，一直对自己满意。换言之，幸福和快乐常驻！
回头看看我每一次产生这些负面情绪，归根究底，几乎都是因为我对自己产生的负面评价，比如：因为上司对我的不满和要求，我认为自己的能力差、不优秀；因为父母的埋怨和失望，我认为自己不孝顺、不够好；因为朋友同事对我的态度，我认为自己不受欢迎、不够亮眼；因为事情进展不顺，我认为自己很失败、很没用；因为网络上别人的光鲜亮丽，我认为自己普通平凡、一无是处……
从根本上说，真正伤害我的，贬低我的，否定我的，一直都是我自己。我对自己不满意，我看不起自己，我不认可我自己。
如果没有我的认同和站队，别人根本无法对我产生影响：
上司对我不满，提出各种要求，那是他的事情，我不认为自己的能力差、不够优秀。我在能力和工作范围内，尽好本分即可；
父母对我产生埋怨和失望的情绪，我不认为那是自己的问题。他们的情绪是他们的，他们需要对自己的需求和期待负责，而我只需要尽好本分即可；
朋友同事对我冷淡，不热络，我不认为是我自己不受欢迎、不够亮眼，吸引不了别人。他们的为人处世是他们内心的观念以及对自己评价的外显，我不需要对此负责；
事情进展不顺，我不认为自己很失败、很没用。任何事情的成功离不开天时地利人和；就算我当下的能力无法很好地处理这件事情，那也只是我的能力够不上这件事情，不等于我的能力差；
网络上别人都是光鲜亮丽的，功成名就的，不代表我很失败、一无是处。没有人尽善尽美，每个人都有优缺点；而且一个人的“成功”需要很多因素的合力，并不仅仅由一个人的能力决定。
更究竟地说，“好与坏”本身就是一个主观概念。多好算好，多坏算坏？根本没有一个客观恒定的判断标准。对于每个人的内心价值感而言，就更是如此。基本上可以说，只要我觉得自己好，那就是好；我觉得自己差，那就是差。我的世界完全由我的主观意志决定。“我心即宇宙。”
只要我不为难自己，就没人能让我不舒服；只要我不与自己为敌，就没人能真的伤害到我。
从那天起，我对自己的觉知、与自己和解、调节情绪的能力大幅提升。就比如，今天中午做饭的时候，我突然想到明天要上班，还要内部培训，立刻产生了焦虑和恐惧的情绪。这时，我马上察觉到了，并且迅速地找到了它产生的路径：
回到工作环境，我又要处于上司和职场评价体系之下。在外部评价体系下，我有可能达不到某些标准和要求，于是我感到压抑和担忧
但为什么我达不到某些标准和要求，就感到压抑和担忧呢？哦，因为我理所当然地认为，如果我达不到标准，那我就是不好的，不优秀的，有问题的。“我是不优秀的，有问题的”这个自我判决，让我产生压抑和担忧，甚至自我否定的情绪。
当我意识到这一点时，我就把这种思维链路切断了，然后重新举起“无论如何，我都很好，我很优秀”的自我认同的旗帜。我的情绪马上就好起来了。对上班、对工作环境的恐惧和抗拒一下子消减了很多。
经过这几天的实践，我发现这套无理由、无条件、不依赖外部评价的高度自我认同和自我接纳，真的很有用。若是称它为“幸福快乐的最大秘诀”，我觉得也不为过。
我想，除了日常工作以外，当我面临人生的各种挫折和重大考验的时候，也依然可以使用这套心法。它是无理由的、无条件的、时时刻刻都可以用的。它不需要任何前提，唯一需要的只是我的选择、我的相信。只要我愿意去使用它，选择它而不是选择以往的旧模式，我就可以享受它带来的无条件无理由的快乐。就这么简单！
其实，在很早之前，我就知道这套心法了，但是当时只停留在头脑层面的理解，并未结合自己的真实体验、情绪、感受来实践它。此外，旧模式太牢固太自然了，自然到觉察力稍微差一些，我根本都发现不了它的存在、它的运作过程、以及它所产生的影响，更遑论放弃它了。
所以，觉察力是破局的关键。先提高对自身情绪、念头、感受的觉察力；然后，学习正知正见、高维智慧，对过去的旧习性旧模式产生质疑，树立新的认知；最后，在日常生活的每一份情绪和念头中，停下惯性，实践新的认知，形成新的回路，并持续地践行新的回路，让它变成习惯。
这就是心的转变和升维。
Best wishes!❤️
