2018-2-1（周四）晴天；昨晚月全食；

自控血压：50分钟基本功

五点一刻起床后，即测血压，低压正常，高压左手出现最高值173，再测即回落到153，波动较大。站桩、缠丝功50分钟后的血压，左手133/87、右手141/85。白天基本上就保持这个样子。17天没吃药了。

自觉灼热：出现在40分钟时

站浑圆桩与缠丝功交替，在40分时，背脊出现灼热感，这不是一般的热，而是有燃烧的感觉，羽绒服穿不住了，热流由内而外，奔腾呼啸而来。

自我觉知：打通任督二脉

用意不用力，在轻松、自然的状态中，让内气沿着任督二脉循环。丹田之气，借助逆腹式呼吸，从督脉通过命门，沿着脊柱节节而上；今天重点体验，内气慢慢从胸前任脉沉入丹田，丹田有充实感。

链接：任脉是奇经八脉之一，与督、冲二脉皆起于胞中，同出“会阴”，称为“一源三岐”。任脉行于胸腹正中，上抵颏部。任脉与六阴经有联系，称为“阴脉之海”，具有调节全身诸阴经经气的作用。

任脉，行于腹面正中线，其脉多次与手足三阴及阴维脉交会，能总任一身之阴经，故称："阴脉之海"。任脉起于胞中，与女子妊娠有关，故有"任主胞胎"之说。

督脉，行于背部正中，其脉多次与手足三阳经及阳维脉交会，能总督一身之阳经，故称为"阳脉之海"。督脉行于脊里，上行入脑，并从脊里分出属肾，它与脑、脊髓、肾又有密切联系。

想往自在：在必然与自由之间

自在，已经进入自由王国，可以随心所欲不逾矩。要想到达自由王国，就必须接受必然王国的规则。自觉与自由，才能有自在。

感恩：习拳三周年纪念日

很巧，今天是我向褚亚龙老师学拳三周年纪念日。很清楚地记得三年前2015年2月1日，第一次到体育公园，跟小龙师傅学习陈式太极拳。

三年来，我没有一天荒废，也没有睡懒觉懈怠过。小龙师傅教得认真仔细，让我慢慢体会到太极拳的奥秘与精妙。只是自己年老愚钝，掌握的还是不尽人意。在小龙师傅的不断正架后有了点滴进步。我怀着感恩之心，感谢小龙师傅，感谢有太极拳陪伴的日子。

收到小龙老师通知：

2017年完美结束，上海尊古太极俱乐部，太仓尊古太极拳馆，所有课程暂停。过去的一年所有学生都大有进步，渐入佳境，我们刻苦集训参加了第九届国际太极拳交流大赛，取得了优异成绩；集体学员陈家沟寻根问祖，祭拜陈庆州大师；精心组织参加了百城千万人太极拳展演活动，受到焦作市政府的表彰；太仓尊古太极拳馆盛大开业，把正宗太极拳带到了太仓；共同组织拍摄了新年拜年视频等活动，过去的一年值得肯定但新的一年也将充满希望，充满挑战！希望所有学生保持初心，坚持训练，深悟拳理，提高拳艺，预祝大家新年快乐，阖家幸福！

2018-2-2（周五）多云；小宝幼儿园开放日

“站”功：内容丰富

我把站桩、缠丝功合称为“站”功，内容非常丰富，包括单手缠丝、双手缠丝、反手缠丝等；太极浑圆桩、太极单桩：懒扎衣桩、单鞭桩等。把这些“站”功内容组合起来，可以站上一个小时没问题。

“站”功：自由组合

先活动一下脚踝与腰胯。两脚开立，宽度自然舒适。做不同的动作时可以微调。顺序从缠丝开始，最后以缠丝收。中间是站桩，浑圆桩与太极单桩。一个组合下来，个把小时，非常舒服。

调控血压：站桩比药物快

以前我是吃高血压药的，血压的调整的并不是立竿见影。现在50分钟“站”功，血压就调整到理想状态，140/85上下，这样就可以保持一天。

提肛：贯通任督二脉

今天在站桩时，能够轻松地、清晰地感受到打通了任督二脉，这里的关键是“提肛”。丹田之气积聚之后，轻轻一提肛，丹田之气就轻松越过尾闾，沿着督脉经过命门，节节而上，通过颈椎，形成顶劲，直达百会穴。再顺着任脉沉入丹田。

提肛：只需一个意念

一提肛，丹田之气就会改变方向而往上走了。一开始有点刻意，用力过度，就会很拘谨。其实，只要一个提肛的意念，奇迹就会发生。“意念”真的很神奇。

与“意念”建立新的“条件反射”

一开始会觉得“意念”很玄，其实还是很实在的，就看你如何去理解。强调“以意运动”，就是养成一种“意念”与动作之间的连接，一有意念动作就跟上，一有动作意念就紧随。慢慢的意念与动作之间形成默契，好像“条件反射”的道理。只要有“提肛”的“意念”即可，“提肛”也就自然而然的了。

链接：

条件反射是指在一定条件下，外界刺激与有机体反应之间建立起来的暂时神经联系。后天形成，有经典条件反射和操作性条件反射两种形式。非条件反射是条件反射形成的基础。在个体生活过程中，如果只有非条件反射是无法在多变的环境中生存的。可以设想，机体不能只依靠食物掉入口中才引起吃食动作，更不能只在身上遭受伤害时才引起防御动作。实际上，在生命活动中，单纯的非条件反射是不存在的；机体在复杂多变的环境中，不断在非条件反射的基础上建立新的条件反射，所以条件反射与非条件反射是密切地联系在一起的。

巴甫洛夫从试验中得出，几种不同的刺激都能跟蜂鸣器一样起同样的反应。

例如，不论是打铃还是轻微的点击，只要与食物结合起来，就会使狗“遵命”流口水。巴甫洛夫把这种非本能的反应称作“条件反射”。

巴甫洛夫的另外一个实验是，给狗喂食的同时吹哨子。重复多次以后，狗一听到哨声就分泌唾液，不过狗对各种哨声——响亮的，微弱的，高音的，低音的都起同样的反应，似乎不同的哨音在他们听起来没有什么区别。然后，实验员使用几种哨子，但是只吹一个特定的哨子才给肉吃。不久，这些狗就只对给他们带来食物的哨子声有反应了。

2018-2-3（周六）晴天；

“站”功：找回偏马步

偏马步是陈式太极拳的特点。记得三年前的第一课，就学了站偏马步。不知为何，以后站的少了，也许是学了套路，处处都是偏马步，就不一定单独来站了。

现在有了“站”功这个概念，自然又想到偏马步。这样，“站”功的内容更丰富了。

“站”功：太极拳的基本功

“站”功就是太极拳的基本功，包括偏马步、缠丝功、站桩等。偏马步可以虚实倒换；缠丝功分为单手、双手、反手；站桩分为浑圆桩、太极单桩等。

“站”功：自由组合有规律

第一段，以启动为主，站一会儿偏马步；接着来一组缠丝功。

第二段，以松静为主，站浑圆桩，呼吸深长、细匀。

第三段，以体验为主，身位高低、脚步大小、呼吸长短等等。

第四段，以收势为主，轻松、舒缓地来一组缠丝功。

“站”功：时间可长可短

作为基本功的“站”功，锻炼时间不少于30分钟，最好在50分钟左右，中间没有休息。运动的强度可以自己调节。偏马步、缠丝功、站桩，所用时间不等，保证一半的时间在站桩。

以意运动：意念与动作建立联系

以意运动，很难操作。我的理解是，意念与动作之间建立联系，形成条件反射，这样比较好操作。随着锻炼的持续，意念对动作的信号强度会增大。

提肛：与吸气建立联系

同时，动作与动作之间也可以建立联系，形成条件反射。比如，一吸气就提肛，慢慢就形成习惯了。有意念、有动作，这样就可以形成条件反射链，慢慢的习惯成自然。

2018-2-4（周日）晴天；立春

开始了，就不要轻易停下

打太极拳三年整，到2月1日是1095天，到今天是1098天。开始了，就不要轻易停下。

测血压用表格记录，在可控情况下不吃高血压药物，已经20天没吃药，血压基本正常，完全是可控状态。开始了，就不要轻易停下。

记电子日记，从2017年元旦开始，到今天已经记录了400天，每天800-1000字，没有任务，只是需要，为自己记录，乐在其中。开始了，就不要轻易停下。

其中的“习拳小记”是从2015年学陈式太极拳的第一天起开始记录的，已经记录近20万字了。开始了，就不要轻易停下。

善始不易，善终更难。有这种意识，就会珍惜每一个好的开始，享受止于至善的乐趣。

对话脊柱：从了解开始

太极拳强调以脊柱行拳。那么人的脊柱是怎样的构造呢？

这是脊柱的正面、背面、侧面图。

从正面看，脊柱可分四段：颈椎、胸椎、腰椎、尾椎。

从侧面看，脊柱的四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲。

特点：颈曲往后凸、胸曲往前凸、腰曲往后凸、骶曲往前凸。

拉伸脊柱：关键之所在

以脊柱行拳，主要是拉伸脊柱，将弯曲的脊柱运动起来。我们发现关键是对弯曲的胸椎与腰椎进行拉伸运动。胸椎与腰椎，正好呈现S形。这两段拉伸之后，脊柱自然放长了。颈椎与尾椎的位置也会自然调整。

脊柱运动：有规律可寻

“立身中正”，其实也是对脊柱的整体要求，脊柱就竖起来了。

“含胸拔背”，背部饱满了，胸曲拉直了。

“收胯”、“裆圆”、“逆腹式呼吸”，腰椎就立起来了，腰曲就拉直了。

想明白这些道理，太极拳的这些原则就不是死记硬背了，而是融会贯通了，锻炼起来就自觉多了。

2018-2-5（周一）晴天；

知规守矩：才能随心所欲不逾矩

心中有“矩”，知道规则是什么。守“矩”，行动上能够以此约束。最后才能“随心所欲不逾矩”。

太极拳的基本原则，比如立身中正、虚领顶劲等等，这些“矩”，必须知其然还要知其所以然，并且在锻炼中严格遵守，最终才能随心所欲不逾矩。

有章法：才能自由组合

“站功”40分钟，比单纯的站桩更舒服、更有效。内容丰富，又万变不离其宗。这个“宗”就是体现太极拳精髓的一系列原则。

这个“章法”，就是有原则、有程序。比如按照起承转合的规律展开。先站偏马步，接上自然、随意的缠丝功。再接着站浑圆桩，太极单桩。最后又回到缠丝功，再站偏马步后收势。

好习惯：就是强化好的联系

醒了就起床，这就是好习惯。听到叫醒的铃声不犹豫，这也是好习惯。在行拳中，一起势就全神贯注，这就是好习惯。一吸气就有提肛的意念，这也是好习惯。

养成好习惯将终身受益。如何养成？强化好的“联系”，形成条件反射。

例如：右手缠丝的几组联系

呼吸与手的开合相联系，开吸、合呼。

手的开合与转腰相联系，看似手的开合，其实是由转腰带动的。

手的缠丝与移动重心相联系，顺缠移向左，逆缠移向右。

移动重心与收胯相联系，这样才能走出一条后弧线。

吸气与提肛相联系

提肛与节节贯穿相联系

节节贯穿的顶劲与虚领相联系

虚领与收下巴相联系

虚领与松沉相联系

松沉与吸胯相联系……

虚实倒换：站懒扎衣桩

加强基本功训练，站太极单桩是一个好方法。同一个单桩，比如懒扎衣，可以虚实倒换，形成两个对称的动作，先练右手，再换成左手。

关注细节：提高倒换的功效

还是说懒扎衣桩。先右手打开，保持在身体右前方45度位置。注意肩肘腕的相对高度。左手插腰。

倒换的时候，左手穿掌到右前方，左手逆缠移动重心，注意吸胯走后弧线。

左手打开时勾右脚尖，左手到左前方45度时，左脚尖轻轻外摆，调整到与膝盖一致。

打开时吸气，在整劲中松沉，注意虚领顶劲。

2018-2-6（周二）晴天；浦东滨江

起床：神清气爽

五点五十起床，听到叫早铃声不赖床。起床后身体感觉没有不舒服，可以说神清气爽。喝点水，开始早锻炼。

站功：雷打不动

清早“站功”比打拳好。身体没有完全活动开，打拳效果并不好。“站功”就不一样，轻松自如，随机组合，比较灵活。因此，现在都是从“站功”开始，雷打不动。时间保证在四十分钟以上。

有序：出于无序之中

四十分钟“站功”，看似很随意，没有特别的顺序规定。其实还是有规律可寻，有内在的起承转合。

今天的顺序：1、偏马步；2、单手缠丝；3、懒扎衣桩；4、双手缠丝、反手缠丝；5、浑圆桩；6、缠丝功组合；7、单鞭桩；8、偏马步。

每天差不多都是这样的顺序，其中是有规律的，看似无序其实是有序的。

仿太极图：具象、抽象与图像

仿生学仿的是具象的东西，什么蜻蜓的复眼，蜜蜂的蜂窝等等，给我们人类很多启发。

太极拳仿的是天地自然。先有《周易》后有太极拳，太极拳仿的是太极的理论，是抽象的东西，同时又有太极图参考，这就有了抽象的图像。

中定：太极的精髓

“中”是相对于“前后左右”的位置而言；“定”是相对于“进退顾盼”的动作而言。

“中”是中庸、不偏不倚。“定”是身体的相对静止。“定、静、虑、得”，“定”是前提。

打太极拳，就是要保持“中定”。

2018-2-7（周三）晴天；

酝酿：单简“站功”666

单简一：单纯简易

单简二：单氏简化

“站功”，字面义；特定含义

666：动作，原则，要点

站功：六动作（大致顺序）

1、  偏马步

    2、单手缠丝功

3、懒扎衣桩

4、双手正反缠丝功

5、单鞭桩

6、浑圆桩

站功：六原则（以浑圆桩为例）

一、天人合一

二、心静体松

三、立身中正

四、呼吸自然

五、八面支撑

六、周身一家

站功：六要点（以浑圆桩为例）

1、虚领顶劲

2、沉肩坠肘

3、含胸拔背

4、松胯塌腰

5、气沉丹田

6、力沉脚底

小区健身点打拳一小时

天气有点回暖，在阳光下打拳很舒服。将老架一路七十四式打了两遍。注意基本功训练之后，打套路动作就更加到位。

九点半出家门，十一点回到家，打完拳从黄桦路步行街转一圈，带一盒牛奶。

2018-2-8（周四）晴天；小宝在家

谨慎：血压的变化

5点半醒，5点40测，173/89；164/88。早上起来血压偏高，而且没有及时调整下来。七点三刻吃半颗药，谨慎起见。23天没吃药。到第24天，还是吃了。

疑问：晚上23-5的血压，没测过。脉搏与血压的联系？

完善：单简站功666

自创自编的，符合自己的实际需要。666，好口彩。也是方便记忆：六组动作，六项原则，六个要点。还可以是重复六次，六次呼吸等等。非常好操作。

补充：打通任督二脉呼吸法

1、吸胯后坐

2、提肛吸气

3、节节向上

4、顶劲虚领

5、舌抵上颚

6、气回丹田

2018-2-9（周五）阴天；小宝北海道

优化：半颗药+站功

高血压不能大意，24小时中波动比较大。早晚血压偏高，通过锻炼，可以调整白天的血压，早晚还是偏高，谨慎起见还是吃半颗药。这样药物与锻炼结合，起到双保险。血压可以控制得更好。半颗药是最低的维持量。

 “意念+”：破解以意运动

太极拳特别强调“以意运动”，这对初学者来说很难掌握。我前不久才领悟到，其实就是将意念与动作建立联系，这样似乎更好理解。用意念带动呼吸、带起动作，动作中有意念参与，所以说太极拳是“意气运动”。如何破解？念念不忘“意念+”。

连贯：强化“动作链”

右手缠丝的几组联系：呼吸与手的开合相联系，开吸、合呼。手的开合与转腰相联系，看似手的开合，其实是由转腰带动的。手的缠丝与移动重心相联系，顺缠移向左，逆缠移向右。移动重心与收胯相联系，这样才能走出一条后弧线。

默念：站功666

666：6组动作，6项原则，6个要点；呼吸6个细节等。

在训练过程中，可以借助默念的方式进行自我检查与暗示。

数字指令：从具体到抽象

比如呼吸：六个细节（以浑圆桩为例）。采取逆腹式呼吸，打通任督二脉的呼吸法。

熟练之后，可以用数字取代内容，具体内容记在心里。

1、吸胯后坐；2、提肛吸气、3、节节向上、4、顶劲虚领；5、舌抵上颚、6、气回丹田。

还可以将数字分为三组：1/2、3、4/5、6。

1是准备；2、3、4连贯吸气；5、6是呼气。

2018-2-10（周六）腊月廿五；阴天

血压：由自知到自控

近一个月的血压自测，对自己的血压变化分布状态了如指掌。现在吃半颗药，结合“站功”、太极拳，血压可以调整并保持在理想状态。

推进：边实践、边反思、边记录

《单氏养生站功666》，为自己创编，每天实践，及时反思并记录。只要卧牛之地，静静站在那儿练功，效果非常好。

我有三年学陈式太极拳经历，再重新回到基本功，觉得对自己很有帮助。基本功扎实了，打起拳来非常到位。

方案不断优化，精益求精。

无极桩：默念六原则

一、天人合一（天地人，敬畏心）

二、心静体松（精气神，平常心）

三、立身中正（堂堂正正，不偏不倚）

四、呼吸自然（深长细匀，元气淋漓）

五、八面支撑（四梢平稳，里外三合）

六、周身一家（一动皆动，一静皆静）

浑圆桩：默念六要点

1、虚领顶劲（头部）

2、沉肩坠肘（肩肘）

3、含胸拔背（胸背）

4、松胯塌腰（腰胯）

5、气沉丹田（呼吸）

6、力沉脚底（重心）

偏马步：默念呼吸六细节

1、吸胯后坐（准备）

2、提肛吸气（起点）

3、节节向上（督脉）

4、顶劲虚领（百会穴）

5、舌抵颔收（细节）

6、气回丹田（任脉）

顶层设计：简易、不易、变易

“站功”实在是简之又简，就几个“666”，可谓“简易”。然而太极拳的精髓不能丢，基本原则、基本要求，都要严格落实；六个动作必须像模像样，是为“不易”。动作可以自由组合，顺序可以随意调整，时间可长可短，强度随心所欲，此谓之“变易”。

六组动作：（大致顺序）

1、左右脚偏马步

2、左右手单手缠丝功

3、左右手懒扎衣桩

4、双手正反缠丝功

5、左右手单鞭桩

6、无极桩、浑圆桩

2018-2-11（周日）晴天

磨刀不误砍柴工

有了“站功666”，练基本功的时间明显增加。“练拳不练功，到头一场空”。练基本功是在根本上下功夫。

练拳也是练功；练功要有载体。那么“拳”与“功”有何区别？我想这就是中文的奥妙之处，有些地方用了互文。

“拳”和“功”是一回事；又有各自的特定含义。我的理解是，一场空的“拳”指的是徒有其表；“功”是指有内涵的拳。

作为思维方式的“666”

为何一定是“6”呢？难道不能多一点、少一点？当然是可以的。这里的“666”其实是一种思维方式，也就是在相对大的范围内，确定最重要的内容，以便既把握精髓，又方便掌握。比如从太极拳的众多动作里，筛选出六组动作。又比如六项原则、六个要点、六个细节等等，都是出于这样的思维方式。

右手缠丝的六个点位

缠丝功一般有四个点位，分别谓之1、2、3、4。为了能够更加精细化一些，也是运用“666”的思维方式，增加到六个点位。也就是在原来的1-2、3-4之间个增加一个点位，使之更加精确，以减少运动的误差。

1、右手到45度，立掌，

2、腰转带动右手到0度，侧掌，

3、右手顺缠到右下方，托掌，

4、转腰带动右手到135度，

5、右手提到右上方

6、右手逆缠到180度，随后打开回到1号位。

2018-2-12（周一）晴天

站功：效果非常好

不知不觉个把小时就奇妙过去，轻轻松松、自由自在，完全是一种享受。用最简单的六组动作，将太极拳的精髓浓缩其中，易于掌握，易于操练，站功真的很神奇。

默念“666”，很快进入最佳状态，达到高峰体验。尤其是逆腹式呼吸，打通任督二脉，锻炼效果极佳。

空间：只需立锥之地

形容说地方小也可以打拳，会用卧牛之地。现在练习站功，只要有立锥之地即可。

有形的空间如此之小，却能包容天地乾坤，胸中可以有丘壑，在站功中将有形放大到无限。

从卧牛之地到立锥之地，空间小到了极限，精神上却是一次升华。

发现：奇妙的“6”

在打太极拳的过程中，发现“6”很奇妙。提炼出六组动作、六项原则、六个要点、六个细节等。将“666”作为一种思维方式，既可以用于选择，也可以进行细化。

从繁杂中提炼出“6”，以更接近本质；从单薄中细化出“6”，以更走向精致。

惊喜：不断有新的发现

单手缠丝由原先的四个点位，细化为六个点位，动作更加精细到位。

浑圆桩，双手在胸前抱球状。肩肘腕正好有六个点位，其高度腕不过肩、肘不过腕；其宽度肘宽于肩、腕小于肩。

站功60分钟；每一单式做六次；每个动作停顿的时长为六次呼吸等等。

在小区健身点打拳

在太极服外再套一件羽绒服，在外面打拳还是很舒服的。阳光下，压压腿，练练站功。打了一遍老架一路七十四式，感觉单腿站立稳多了。打了一遍比赛套路，大致还能记得，自己知道一直没打生疏了。

在健身的一位老人问我，你打了多少年了，我说刚刚开始学。他说不可能的，至少有十年。别人当然是客气，不过我也看到自己的进步。功夫不负有心人。

2018-2-13（周二）晴天；

站功：随心所欲不逾矩

五点起床了，就开始站功。简易、不易、变易，熟能生巧，可以做到随心所欲不逾矩。一开始要记得原则、要点、细节等；慢慢转化为“1、2、3、4、5、6”的数字暗示；再后来就能在“忘”中把握太极拳的精髓。

自然：逆腹式呼吸

相对于已经形成的呼吸习惯，逆腹式呼吸是不太自然的。在长期的训练中，逆腹式呼吸熟练了，也变得自然而然了。

由默念六细节，到慢慢形成身体的记忆，在“意念+”、“动作链”的强化下，现在已经习惯成自然了。

运用这种呼吸法，自觉打通了任督二脉，丹田的增压作用明显，全身血液在奔腾，背部有灼热感，全身发热，如同冬天里的一把火。

浑圆桩：肩肘腕、胯膝踝

站浑圆桩时，肩肘腕的相对高度与宽度确定之后，双手形成的抱球状就非常规范与稳定。以此迁移，胯膝踝的具体位置。

肩肘腕的位置是以肩定位，肩是固定的。那么胯膝踝，就可以用胯与踝来定位。

胯膝踝前后位置，以踝来定位，胯在踝后高于膝，膝在踝前不过趾。

胯膝踝左右位置，以胯来定位，踝略宽于胯，膝略宽于踝。

“裆贵圆”，此时可以感受圆裆，但都不能太过，以自然为好。

2018-2-14（周三）丁酉鸡年腊月廿九。年夜饭聚餐于万象城西湖春天

爽：实践自己的创造

自己创编的站功，符合自己的实际，又清楚地知道每一个动作的要求与功效，锻炼起来特别自觉。并且还在深入琢磨，不时有新的体会和收获。

这是“行动研究”的经典案例，在行动中研究，对行动做研究，为行动做研究。只是将“行动”具体为“站功”。包括目的、对象、方法、效果。

链接：行动研究的特点

1、从研究目的看，为行动而研究；2、从研究对象看，对行动进行研究；3、从研究人员看，是教师进行研究；4、从研究范围看，是中、小学教育的各个领域；5、从研究的方法看，学习、研究、反思、行动，四位一体。6、从研究过程看，是自我发展，自我完善的过程；7、从研究结果看，是高质量、高效率，看学生的发展。

提炼：站功的六大特点

1、简单易行

2、中规中矩

3、大致有序

4、自由组合

5、量力而行

6、无限可能

呼吸：默念1、2……5、6

逆腹式呼吸的六个细节，可以帮助打通任督二脉，也就是所谓的小周天。记住六个细节之后，可以默念数字来提示。还可以省略为“1、2……5、6”，3、4是过程，处于连贯状态，是自然而然的。再省略为“1、2……”，直到无需提示。

这是从“有意”达到“无意”。一站立就有感觉，一呼吸身体就有记忆。

随心所欲、欲罢不能

归纳、总结、提炼是不太容易的。实践起来是很容易、很轻松的。随着“站功”慢慢成形，锻炼的效果越来越好。今天又达到高峰体验。

没有拘泥、没有负担，可以随心所欲不逾矩。快一个小时，还是停不下来。当然，想停下来，说停也就停了。真可谓挥洒自如。

2018-2-15（周四）阴天。丁酉鸡年腊月三十除夕。

站功：任何情况都行

昨天下午头晕。今天上午人还有点软。照样可以“站功”，只是特别放轻松一点。今天下午午睡起来，体力明显恢复了，再练“站功”，就感觉动作幅度可以大一点了。

“站功”真是好东西，任何时间、任何地方，都可以练起来。随时可以拿起，也随时可以放下，轻松自然、收放自如。

站功：是在练功夫

动作虽然简单，但是标准并不低，完全是太极拳的精髓，包括原则、要点、细节。

打拳有时马虎了会走样。站功，很难走样，一走样就不成样子了，很容易发现，很容易自查，所以作假不得、走样不得。

站功，就是要下功夫！

作为思维方式的“666”

“666”可以作为一种思维方式，繁复则精减之，粗陋则细化之，模糊则精确之。

原则太多、难点太多，可以不断提炼以达精简。六组动作，每个动作六个要点，抓住了太极拳的特质。有时线条有点粗，比如单手缠丝功四个点位，进一步细化为六个点位，更接近一个“圆”。又比如高要求的逆腹式呼吸，通过六个细节加以描述，变得可操作。

互文：原则、难点、要点、细节之间

原则、难点、要点、细节太多，太繁杂，要梳理清楚很不容易。互文，这是汉语的特点，也可以视作思维方式，这样就简化了、全面了、高效了。

站功666，是一个系统，具有系统性、层次性、结构性。再加上“互文”思维，就可以更加科学与完美。

2018-2-16（周五）戊戌狗年正月初一；阴天

站功：无限可能

正月初一，早晨还是六点起床，尽管昨晚看春晚过了12点才睡的。起床就练站功。

站功，真的很不错。这次头晕之后，让我体会到，站功可以适合年老体弱者，在身体虚弱的时候也可以练。

今天体力恢复了，锻炼的强度就可以加上去。无非就是重心低一点，胯往后收一点。所有的都是自己可以调控的。

过新年有时会有小事情打断。站功，可以拿得起，同样可以放得下。

站功，简单而又真的不简单。

增加：起势与收势

我觉得“起势”可以多次反复做，完全适合站功。增加起势与收势，一套站功，就有了首与尾，就会更加完整。

更重要的是，这两个动作是非同小可的。尤其是“起势”，双手一棚一捋，小腹一收一放，太极就分出阴阳两仪。

微调：站功六组动作

1、起势与收势

2、（偏马步）左右手懒扎衣桩

3、左右手单手缠丝功

4、双手正反缠丝功

5、左右手单鞭桩

6、无极桩、浑圆桩

梳理一下六组动作

除了起势与收势。

站桩：无极桩、浑圆桩；偏马步与懒扎衣桩、单鞭桩。

缠丝功：左右手单手缠丝功；双手正反缠丝功。

2018-2-17（周六）晴天；大年初二

站功是自我体检

五点半起床了。低强度站功，等于是对身体做自我体检。前几天头晕之后，自己比较小心一点。我觉得一杯酒只是一个引子而已，身体本身存在会头晕的因素。

包括自己摸索的站功，我也是小心翼翼、循序渐进的。尤其是呼吸的训练更要谨慎为好。

站功对打好拳有帮助

站功之后打拳，觉得底气更足了。动作也更到位了。清早打了一遍，17分20秒。没有刻意追求慢，就是自然而然，打完以后非常舒服。

慢慢打，呼吸跟上

“慢”很重要，更重要的是气息要跟上。表面看是动作缓慢，内在是呼吸的深长细匀。

我的自我觉知，收胯之后提肛，对逆腹式呼吸的顺畅很有帮助。

起势：纳入站功内容

早晨练习了“起势”，双手向外棚直到平举，配合吸气。按掌，向下往里收，呼气。可以多次反复做，因此可以成为“站功”的内容。

2018-2-18（周日）戊戌年正月初三。阴天；6-11度

打拳：对气温很敏感

经过今冬冰点的严寒天气，温度回升到十度左右，打拳时马上可以感觉到。一打拳，背脊就暖暖的，打完拳，小腹暖暖的。

坚持打拳锻炼，就是在最严寒的日子，手脚都是暖暖的。

站功与打拳各得其所

早晨，有整段时间，可以好好打拳。晚上，看电视时，可以练习站功。两者各得其所、相得益彰。在最合适的时候做最合适的锻炼。

将站功融入套路中

平时站功的每一个动作认认真真做，打拳时所有的原则、要点、细节、重点都融会贯通，打拳就是练功，练功融于套路中，打拳又练功，天天有长进。

2018-2-19（周一）小雨；初四

浑圆桩：肩、胯、踝的位置

站浑圆桩如何准确定位？手的位置看肩肘腕的高低宽窄；脚的位置看胯膝踝的前后左右。那么身体的姿势呢？可以根据肩、胯、踝来确定。

从侧面看，踝是确定的，胯在踝后，肩在踝胯之间。同时膝不过趾。

由此可见，太极拳的动作可以用关节定位法来准确定位。

站中有乾坤，缠中有日月

不要小看“站功”，“站”中有乾坤，一个起势，身体稍一变化，太极生两仪，分出阴阳。缠中有日月，缠丝劲，阴阳合劲，既有自转，又有公转。

人在天地之间，吸收天地之精华以效仿之，丰富自己的小宇宙。

站功：养身修心之径

站功对养身的功效非常明显，腿部的肌肉得到锻炼，呼吸变得深长，全身经络打通，血液循环加速。站功之后，全身舒畅。

站功，更是修心的路径。我们的心承载了太多的芜杂之物，在站功的过程中，慢慢清洗和放空。保持心无杂念、心无挂碍、心无旁骛，心如止水；就如白云出岫、野渡舟横，都是自然而然的。

2018-2-20（周二）阴天；初五

站功：体会“以腰为轴”

当你在做“站功”的时候，你会发现，除了“腰胯”是主动，其它关节都是从动，我想这大概就是“以腰为轴”。

以缠丝功为例，先移重心后转腰。转腰是腰胯主动，手是从动。移动重心时，腰胯走出一个后弧线。此时可体会力发于足底和收胯运动。

关注：腰胯运动的轨迹

太极拳从整体来说是“意气运动”，从动作来看是“以腰为轴”。腰是笼统说法，可以具体为“腰脊”与“胯关节”。

腰胯走的不是直线，而是弧线，主要是后弧线。形成太极图的外圆。

腰胯：旋转轴与支撑轴

腰脊与两个胯关节，一共三个点。为什么是偏马步？这就是为了腰胯旋转的需要，三个轴无法旋转，必须偏到一边，以某一胯为旋转轴，无论是左胯还是右胯，腰脊永远是支撑轴。

像“磨”或者“车轮”一样旋转，这旋转的轴是某一侧的胯关节。

以脊柱行拳

脊柱运动的四种方式：如果坐在凳子上，此时胯关节是不动的，腰脊仍然可以运动，并且有四种方式的运动，前后运动，左右运动，旋转运动，上下运动（拉伸）。

2018-2-21（周三）阴天；初六

站功：轻松自如

没有任何压力与功利，轻松自如地练站功，非常舒服。尤其是呼吸，自自然然，深长细匀。这么一站，不知不觉个把小时过去了。

浑圆桩：关节定位与部位要求

默记身体各部位的六个要点，从头到脚。

采用关节定位法，手脚位置：肩肘腕、胯膝踝；身体位置：肩胯踝。

然后再呼吸的六个细节跟上。

用这样的方法，一站就来感觉。背脊发热，血液冲向脑门。站功结束之后，小腹、涌泉穴发热。

练习：起势与收势

重点练习了“起势”。

左脚横开一小步，两脚同肩宽站立；

松胯屈膝；两手逆缠；双手向前棚，腰胯向后收，与此同时慢慢吸气，直到双手前平举，掌心向下。

双手按掌，向下向后收；两膝向前伸，膝不过脚趾；保持收胯姿势。与此同时呼气。

可以反复做“起势”动作六次。

一次“起势”结束，中间接一个过渡，吸气回到站立；呼气松胯屈膝。接着就开始做下一个“起势”。

2018-2-22（周四）初七上班。晴天。

遵循：轻松自如、循序渐进

昨天查阅了一些关于“小周天”的资料，了解了任督二脉的运行线路，知道了打通任督二脉的作用，主要是养生，提高自身免疫力。关键在丹田与通关。也就是气沉丹田之后，如何顺着背部的督脉让气流逆向而上。

但是一定不能操之过急、走火入魔，所以必须轻松自如、循序渐进。

发现：“三收一吸”是关键

如何轻松完成逆腹式呼吸？我找到了“三收一吸”的方法。三收：收胯、收肛、收小腹，与此同时尽可能深长地吸气。

这是逆腹式呼吸六个细节的关键与起点。随之气流就可以顺着督脉节节向上。

附：呼吸六细节

1、吸胯后坐（准备）

2、提肛吸气（起点）

3、节节向上（督脉）

4、顶劲虚领（百会穴）

5、舌抵颔收（细节）

6、气回丹田（任脉）

“三收一吸”一气呵成

借助呼气，顺着胸腹任脉而下的内气，到达丹田之后，如何转而沿着背部的督脉逆向而上，这是一个难点。

这里需要借力，借助收胯、收肛、收小腹之力，将丹田之气通过会阴、尾闾、命门节节而上，一直上到百会穴。

轻轻松松“三收一吸”，在一气呵成中打通任督二脉。

2018-2-23（周五）晴天；

“三收一吸”是法门

找到“三收一吸”的感觉之后，站功时的逆腹式呼吸非常自然。更可贵的是，打拳时感觉特别好。我想，“三收一吸”应该是陈式太极拳的核心技术之一。

比如说，“三收一吸”之后，发力特别舒服。整个身体有弹性似的。

在做单鞭的时候，落实了“三收一吸”，整个身体有一种舒展打开的感觉。

2018-2-24（周六）多云；

站功：增加一个“准备式”（马步桩）

这两天要带小宝玩，打拳的时间少了，但是可以保证“站功”。

我琢磨着还可以增加一个“准备式”。动作很简单。

左脚横开一小步，同肩宽。双手放在小腹前。左手在里右手在外（女士反之）。松胯屈膝。与此同时，可以默念六原则、六要点、六细节。

这个动作比偏马步还更简单，不需要分虚实。

2018-2-25（周日）阴天；小宝跆拳道

站功最能保证

五点一刻起床了。打拳怕影响楼下，站功是最好的。正因为简之又简，不受时空限制，所以能坚持。而且效果又特别好，真所谓“百练不如一站”。

六组动作不断微调

1、起势与收势

2、马步桩与浑圆桩

3、左右手懒扎衣桩

4、左右手单鞭桩

5、左右手单手缠丝功

6、双手正反缠丝功

起势与“三收一吸”

作为单招练习的“起势”，与“三收一吸”的细节结合，锻炼效果非常好。双手向前棚的同时，收胯、收肛、收小腹，长长地吸一口气。

这是一个难点，在这里化难为易了。“三收一吸”不断强化意念，动作自然而然跟上。

马步桩可过渡到浑圆桩

马步是最基本的动作，又可以过渡到浑圆桩，所以值得一站。站马步桩时，可以默念六条原则。站浑圆桩时可以默念六个要点。

这样，可以把看似繁杂的“666”分解到运动的过程中，便于掌握和强化。

2018-2-26（周一）正月十一；晴天，5-13度；

以腰为轴，胸腰折叠

今天突然有顿悟，对太极拳的腰有了更深理解。把“以腰为轴，胸腰折叠”两者有机联系起来。腰之轴不仅是旋转，还有更多的折叠，如此可见“腰”在整套拳中的枢纽左右。

腰腹与什么折叠（我的理解不全面）

“腰腹折叠”可以说是核心技术。问题是腰腹，也有说胸腰折叠，是自身折叠，还是与身体其他部位折叠？我的理解：其实是以胯为中点，与股骨折叠。这就特别清楚，很好理解了。（其实还是有问题的）

这也算是“语言孤独”吧，太极拳本来用的就是个人经验语言，再说用了很多的模糊概念与省略。在交流中，大家往往不在同一个定义域上。

其实就是脊柱的运动形式

胸腰折叠运动一定与脊柱有关。只要想明白脊柱的运动方式也就涵盖其中了，即脊柱水平旋转；脊柱前后折叠；脊柱左右折叠；脊柱上下拉伸运动。

能够融会贯通了，大概也算多少想明白了。

链接：

胸腰折叠，是陈式太极拳锻炼要领之一。其要旨，在于强调以丹田为枢纽的躯干部位的松柔、灵活而有力的运化功能。古拳论云：打拳“紧要处全在胸中腰间运化。”而胸腰运化的特征，即表现在胸腰折叠。

折叠一词系借用其一往一复、一开一合的含义。胸腰折叠的实质就是指胸腰的开合、屈伸、鸚放、旋转。

在小区健身点打拳

天气回暖，户外打拳身心舒畅。练了一会儿站功，户外的感觉更好。只是觉得室内也能练，户外还是以打拳为主吧。

练久了站功，特别想打打拳，将基本功融入其中。现在打一遍拳就有一遍的效果。尤其是“三收一吸”，效果奇特，屡试不爽。

三遍拳下来，背上冒汗了。

2018-2-27（周二）多云；8-17度。

“三收一吸”与“三松一领”

高度概括的细节要求，对高质量完成动作要领特别有帮助。继“三收一吸”的提炼之后，今天又提炼出了“三松一领”，即“松肩、松胯、松膝盖；头虚领”。

小区健身点打拳

天气回暖了，穿着太极服打拳，很舒服。将“三收一吸”与“三松一领”的要求结合到打拳之中，效果非常好。

2018-2-28（周三）雨；12-15度。

体验：撑圆的感觉

双手缠丝，感觉自己的身体就像一个太极球。关键是收胯，胯一收，裆就撑圆了。一面缠丝，一面想象太极球，模拟立体太极图进行运动。

太极拳精髓：松、收、领、棚

“三松”，落实心静体松；“三收”，落实圆裆含胸；“领”，虚领顶劲，体现精气神；“棚”，八大劲别之母。

“三松”与“一领”

身体松沉，具体到肩松、胯松、膝盖松，以便气沉丹田、力沉脚底。“一领”与“三松”结合，周身一家、八面支撑。

“三收”与“一棚”

一收与一棚，形成对撑劲，整个身体有了张力。“以腰为轴”，细节是“收胯、收肛、收小腹”。