写在前面的前面：
开年了，上回那篇推送只有拼命工作才能给你安全感？| 读书思考行动笔记杂谈二引发了小伙伴们强烈的共鸣。
这周，从热闹又慵懒的的农历新年假期中回到工作岗位，你的身体是否做好了“应战”的准备？在新的农历年里，健康和养生的话题始终将会陪伴我们一整年。
▲ 2017年，黑豹乐队老炮赵明义手拿保温杯的照片
网友纷纷感慨：青春已逝
要知道也就是在几年前，我们还在为长痘、减肥这些问题所烦恼，养生可能只是中老年朋友们关心的话题。
也就是倏忽几年的功夫，三顿外卖+加班+熬夜玩手机让很多90后还没老就开始秃了，办公室白领的茶杯里竟然多出了红枣、桂圆和枸杞子……冬季泡脚和睡前拉筋已经成了很多中年少女每日的“必修课”。
▲ 吴昕在真人秀《我家那闺女》中把保健品当饭吃
前不久，“吴昕狂吃美白保健品查出肝损伤”的标题党新闻足以敲响很多90后中年人的警钟。
盲目地保养和间歇性地折腾身体拯救不了我们缓慢上升的发际线，唯一有用的是要具备正确的营养知识，并在生活中践行。
1、读书：Patrick Holford《营养圣经》
▲ 《营养圣经》是世界健康和营养学领域专家、国际营养学会创始人Patrick Holford 的经典之作，并由营养学家范志红翻译审订。
这本书的厉害之处就在于以科学研究和大量数据为基础，将人体视为一个系统，教我们如何根据自身的情况来分析自己独特的营养需求，给出非常具体的营养补充方案。
该书甚至针对一些常见的疾病给出了具体而实用的营养疗法。可以说是“营养学”的入门宝典了。
从小对健康话题感兴趣的我，在一家书店与这本书邂逅，翻阅了几章就决定带回家好好消化。
2、思考：为什么对的饮食习惯那么重要？
发问，我们追求的“健康”究竟是什么？
在匆忙寻求解决方案之前，让我们先定义一下我们想达到的“元目标”。
书中提到的健康概念并非我们常说的“没病没灾”而是一个高于一般水平的理念，它包含三个方面：体力智力均有良好表现、没有疾病的表现和症状、长而健康的寿命。
也就是说，健康并不是当下的一种状态，而是持续一辈子的身体指标的测量。所谓的“最佳营养”并非是丰盛的大鱼大肉，而是可以保证我们长期维持良好的健康状态的所有营养素。
想要健康，就得吃对！
所谓完美膳食，首先还要基于营养学最基本的概念——三大供能物质的比例，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质之间的平衡，也就是碳水化合物占65%，蛋白质占15%，脂肪占20%左右的比例。
对于碳水化合物，作者认为它依然是人体能量来源的主力军。不过他也特别强调只有通过天然食物获得的“复合碳水化合物”才是可取的，而不是通过精制的淀粉和糖类获取。65% 能量的碳水化合物，需要来自于全谷类、蔬菜、新鲜水果。
对于脂肪，作者提出了脂肪最理想的来源是种子油和深海鱼类，原因是我们需要保证摄入充足的不饱和脂肪酸，而对于饱和脂肪酸，我们不应当让它占有过高的比例。
对于蛋白质的来源，作者的观点则非常独特，他认为蛋白质最好的来源是鸡蛋、藜麦、豆类、鱼类等等，他并不推崇乳制品和肉制品的过多摄入，因为过多的动物来源的蛋白质会带来诸如饱和脂肪过多、酸性成分引起矿物质流失等问题。
3、行动：美食当前，自律是唯一解药
《营养圣经》是一本大部头的书籍，简而言之无非就是让我们在面对美食诱惑时有意识地学会甄选和取舍。
姚老师划重点咯！！！
尽量食用各类新鲜的蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子（帮助我们消炎、抗压、抗老），尤其是要多吃豆类、胡萝卜和西兰花（三种植物维生素含量丰富，并且较常见）。
少食用肉类（可减少体内自由基的产生），可以将深海鱼类作为肉食的替代。
尽量少吃油炸食品和精细加工的食物（容易增加炎症以及加速细胞老化和突变）
绝对要戒糖（长期过量摄入糖会诱发身体炎症，加速肌肤老化以及引发各类代谢疾病，人类健康的公敌无疑）
有了一个良好的认知，付诸行动就并不太难。我的很多饮食习惯都因此而改变：
用水果和坚果代替餐间的零食
喝美式咖啡以及自己泡制的普洱、乌龙茶代替含糖量较高的奶茶（大大减少减少糖分以及其他添加剂的摄入）
自制便当，降低叫外卖以及外食的频率（控制了食材的来源，减少了食物的过度烹调的，降低了外卖包装对环境的污染）
4、习惯养成：跑赢同龄人，创造高能生活
在有意识地实践这些改变之后，我发现了自己身上的变化：
#1 维持学生颜+不用刻意大量运动也是易瘦体质。与阔别多年的学生时代好友相见，总被评价：竟然完全没有变化，甚至脸更小了，体脂率也长期保持在20%-23%之间。
#2 炎症变少，身体更抗疲劳。大量蔬菜水果以及豆类、种子的“植化素”和矿物质增强了我的抵抗力。在正常工作量的情况下，身心可以高质量运行，创造力100分！
／／姚老师日常 DIY 料理图集／／
早餐
▲ 花生酱吐司配水煮蛋 + 姬娜果 + 抹茶豆奶
餐间点心
▲ 自制混合坚果蔓越莓能量块
午餐
▲ 椒盐三文鱼+水煮菠菜配胡麻汁+糙米饭+番茄味增汤
晚餐
▲ 日式炒杂蔬+烩意粉+椒盐三文鱼+玄米茶
怎么样？是不是从图片中感受到了一股极富烟火气的冻龄、抗老高能力量？
希望大家可以从我的读书笔记+个人体验中收获一点健康保养的知识，并融会贯通地摸索出适合于你的日常的健康饮食习惯。
帮助大家节省读书精力、少走弯路，是我最想带给大家的正能量！希望大家多多与我评论互动，并分享给身边的朋友，传递价值！
下次再说说最后一本生活方式书籍对我带来的改变，让大家可以跟我一样拥有更向上的生活方式！
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