《睡眠革命》读书笔记

《睡眠革命》读书笔记

《睡眠革命》的作者Nick Littlehales是英超曼联球队的御用睡眠教练。这本书是他多年经验的总结。是我看过的关于睡眠的书和文章里面， 最有独创观点、最有体系和最有操作性的的一本书。可以说是全书都是干货，让我一口气读完。下面总结一下书中的精华：

1. 一个完整的睡眠周期是90分钟左右，包括五个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。如果在一个周期结束前被唤醒，人会觉得不舒服。

2.人在夜晚的睡眠是由多个90分钟的睡眠周期组成的。一般来说，4到5个周期是比较合适的。有的人需要5个甚至更多睡眠周期。有的人仅仅需要4个或者更少的周期。这个需要每个人自己去实践了解自己的需要。如果某个晚上没有获得足够的睡眠周期，问题不大，我们可以在一周之内另外安排时间将缺失的周期补上。但是不建议连续三个晚上以上缺觉。

3.设定一个固定的起床时间对于高效睡眠很重要。因为人体内的生物钟和大自然是联系起来的。当起床时间一直变化的时候，体内的生物钟需要耗费能量去随之调整。如果能固定起床时间，就能让身体知道在固定的时间分泌合适的激素等来调节身体的状态，在该起床的时候分泌血清素帮助清醒，在该入睡的时候分泌褪黑素帮助入眠。

4.当固定好起床时间后，就可以根据自己需要的睡眠周期和当天的事务安排来调整入睡时间。比如说，我设定起床时间为早上6点，正常情况下我需要5个睡眠周期（7.5小时），那么我需要在晚上10点半左右入睡。但是，如果我当天晚上有事情导致我无法在10点半入睡，那么我可以减少一个周期，等待到下一个睡眠周期开始的时候（晚上12点）再去睡觉。

5.失去的睡眠周期可以在什么时候补上？可以在一周之内晚上或者白天的时间补上。晚上的话，可以尝试接下来几天提早一个睡眠周期入睡（比如说9点）。如果你觉得晚上太早上床睡不着，那么可以考虑在周六或者周日吃完午饭以后补上一个完整的90分钟周期。或者，在周一到周五在午饭后补上一个30分钟的小憩。

6. 如何选择床垫：去卖场实地试躺，侧卧，不用枕头。请同行者或者卖场工作人员帮你拍照。如果照片里面，你的头部和整个脊椎在一条水平直线上，那么这个床垫就是值得买的。尽量把钱花在床垫上而不是床架上。床垫是功能性的，而床架只是装饰性的。

7.卧室、洗手间里面的灯光等尽量用黄色的暖光灯，避免用白光或者冷光灯。手机、电脑等电子设备的屏幕基本上都是蓝光，对入睡没有帮助。

8.睡前尽量不做脑力劳动或者牵扯情绪波动的事情。如果发生了，用一点时间做冥想和呼吸把大脑清空，把肌肉放松再入睡。

书里面还有其他很多操作细节，有兴趣的同学可以在上下班途中用微信读书收听（现在微信读书里面的书都可以用AI语言收听了）。

希望大家都能有充足和高质量的睡眠。元气满满地过好每一天。：）