减脂期力量训练的关键是轻重量，多次数，缩短休息时间。组间休息尽量控制在45秒钟之内，如果要燃脂效果更好，可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟时间其实很短很短，喘口气，喝口水，差不多就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或聊天。很多时候因为缩短了组间休息时间，所选的重量在做过一到两组之后必须有所降低。如果需要可以随着组数的增加相应减轻重量，但是即使在轻重量时也要保证最后一组完成应该的次数。

周一：背部

1. 宽距引体，之后窄距引体，为一组，做5组。

2. 高位下拉，之后颈后高位下拉，为一组，做5组。

3. 杠铃划船，之后杠铃胯下划船，为一组，做5组。

4. 硬拉， 5组。

5. 龙门架高位下压，5组。

有氧40分钟，以上无氧控制在40分钟之内，加快节奏。

周二：胸部

三个超级组

1. 上斜卧推、拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动範围，下降槓铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

2. 平板哑铃卧推、俯卧撑

会对正式组有所助益。

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动範围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

3. 上斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸

热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

不要休息，立即做双槓臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的範围。

有氧40分钟

周三：手臂

1. 绳索下拉（热身）

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

2. 杠铃窄卧推

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

3. 仰卧曲杠臂屈伸

4. 单臂绳索下拉

5. 站姿哑铃锤式弯举

6. 坐姿哑铃臂弯举

7. 托臂弯举

8. 杠铃弯举

有氧40分钟

周四：肩部

1. 杠铃头上推举

2. 宽握直立划船

3. 坐姿哑铃头上推举

4. 哑铃侧平举

有氧40分钟

周五和周末去南京，腿部训练省略