一、能用文字解决的问题决不用语音，能用语音解决不了才用电话，能用电话解决的绝对不面谈，典型的社交焦虑的表现。

二、25个问题，有的状况越多，你的社交焦虑就会越严重；有的状况越少，你就会越接近于淡定。

1.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；

3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；

4.我发现很难和同事融洽相处；

5.和别人单独相处时我会紧张；

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；

7.到店里退货让我感到焦虑；

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；

11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；

12.在一群人中我会担心被忽视；

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；

15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；

17.当别人看着我做事时我会感到不自在；

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；

19.在课堂上或会议上发言时有困难；

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；

21.我很难与吸引我的人自如地交谈；

22.考试让我焦虑；

23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

三、社交焦虑带来自我逃避，不愿意跟别人说话，社交尴尬，紧张，说话不得体。日常社交焦虑，害羞，连吃甜甜圈都怕被人评论，嫉妒羞怯，社交障碍，吉姆案例，回家时候母亲经常打听别人对自己看法，在意别人看法妈妈遗传给孩子，习得，评判。社交焦虑是怕暴露，性格，社交技能。社交焦虑好处，带来群体和谐，带来个人安全感，成为更好伴侣。内向的人可以没有社交焦虑，不会因此恐惧，实践，认知行为疗法。认知行为治疗，4个月后，治疗人淡定很多。

四、头脑内在评判，你脑海有个声音，你不行。作者自己就是一个社交焦虑的人，内在评判，买香蕉都害怕别人看法，怕暴露让自己更容易暴露。

可以问自己：当我什么什么时，我明显怎样，我见到一个陌生女性事，我明显觉得自己不够好。当你出现质疑，那对你有用吗？内在评判对你有用吗，把焦虑扔到明天想，第二天预测反复思考，恢复后问哪天更愉快，你绝对不想第二天。替换就是不能莫名其妙焦虑，要指明，比如你怕别人评论你，你问自己谁会说你，他们会说什么，这些人多吗？有几个，在什么场合，会说什么话，你发现最糟糕的也没什么大不了。这叫替换，指明最糟糕的情况，你问清楚了，就算发生了，也只有一两个人说难听的，对自己无大碍。拥抱，我们头脑有个暴躁教练，对我们指责，适得其反，没有同情，让我们放弃，真正有效改变是拥抱我们的焦虑感，自我同情，建立善解，学会正念，看，闻，摸，听，色生香味处。

人性是共通的，记住人最优秀，记不得别人输的，理解人性的善意。内在评判左右自己，没有勇气去面对难题。

五、行动，先假装自己能做到，为了避免羞怯，获得很好坚强自己，角色扮演，结构化。学会给自己找角色，确定自己角色，我代表谁说两句，仁者不虑，较少社交焦虑。不要给我自己造一个逃避结构，比如你是聚会唯一一个中国人，希望大家更了解中国。举例，一个小男孩不敢跟女孩聊天，他定目标跟任何一个女孩坐下来聊天，一个月内跟一百多女孩聊天，最后发现自己跟女孩聊天不会怎么样。做一些尴尬的事情，不是让你扮演一个混蛋，内心变得强大，不再担心安全行为，过度自我保护，不敢出丑，导致别人认为你冷漠，主动放弃这些自我保护，你会更自在。

六、我的挑战什么，我不焦虑我会做什么？我想放弃安全行为是什么，通过练习，尝试，把安全行为放低。

七、社交焦虑6个陷阱

1、第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。

2、我的感觉就是我的模样。自己感觉紧张，别人看不出来。

3、人民评判你。

4、我们必须表现完美，自己敢于平庸。

5、我的社交能力极差。

6、喝酒能让我放松。

八、与人友善，敞开心扉。自己温暖，与人为善，邻近性，重复性，你需要主动承担角色，好的行为讲出来，不挑毛病。哈佛大学经历75年研究，为了研究一个人在什么情况下最健康，良好的关系，社会链接，温度的人际关系，促进链接，幸福健康长寿，保持善良，温暖。

九、尝试给自己制造一些尴尬的事情，让自己去克服心理障碍。给自己设定角色，你做这件事，是为了帮助别人收获什么，而不是让别人对你自己的看法是什么。选择自己最难突破的事情去行动。