坚持早起习惯3年后,我怎么养成4点起床习惯?

我养成早起的习惯已经有3年了。

刚开始的前两年是6点起床,现在是4点-4点半。

然而我早起习惯的养成并不是一帆风顺的,是经历了很多次的失败才逐步调整到现在的样子。

01、想要起更早

在我6点起床的那两年,我关注的,只是起床的时间。

每天早上能在6点、最迟6点半起床,我就觉得我是成功的。

虽然偶尔起床后也会感觉到累,但是大多数时候我都能保持一个比较清醒的状态。

再加上当时身边的同事和朋友几乎没有能早起的,所以这样的作息时间我倒也还满意。

直到有一次,我无意中听说,公司一位高层,每天早上5点左右就起床跑步、处理工作。

这个消息让我大吃一惊,我心里不禁感慨:果真是越优秀的人越努力。

于是我下定决定要向她学习,我也要起的更早。

当天晚上,我就把第二天闹钟调到了5点45,心想自己养成早起习惯这么久了,往前调15分钟应该没什么问题。

只要每天都能早起一点,假以时日我也能做到5点钟起床。

事实证明,我还是太过于乐观了,too young too simple。

尽管第二天闹钟在5点45分准时响起,但当我几番挣扎最终翻身下床的那一刻,才发现手机上显示的时间,并没有比我前一天更早。

前一天起床还是6点10分,现在都快6点40了。

我心有不甘,断断续续的又尝试了几次,但结果却没有什么不同。

无论我闹钟定的是5点50、5点40,还是5点35,我最终下床的时间依然是在6点半以后。

我失望极了,决定再做最后一次尝试,这一次我决定一步到位,把闹钟直接定到5点,并且设了3个闹钟,5分钟一个!

事实证明,这个决定更糟糕,我一觉醒来已经快7点半了。

我甚至不记得中途按下了多少次闹钟,只记得起床后那种昏昏沉沉的感觉,并且这种态几乎持续了一整天,严重影响了我工作的效率。

从那以后,我算是彻底打消了5点起床的念头了。


02、学习早起

第二次产生5点起床的念头,是在两年之后。

我无意中看到了一本书,叫《睡眠革命》,书里介绍了一种方法,叫做R90的睡眠法。

什么意思呢?简单来说就是我们的睡眠状态是呈周期性变化的,每个周期的时间就是90分钟。

如果想要获得更好的睡眠质量,那么我们每次睡眠的时间就应该是90分钟的整数倍。

研究表明,人们的睡眠状态有两种,第一种状态叫做“快速眼动睡眠”,第二种状态叫做“非快速眼动睡眠”(以下我们简称REM和“非REM”)。

我们每天的睡眠,就是在这两种状态之间来回切换,每90分钟切换一次。

简单来说,也就是先开始90分钟的非REM,然后是90分钟REM、再是90分钟非REM...以此类推。

而两种睡眠状态切换的那个时间点(每90分钟一次),就是我们起床的最佳时间。如果在这个时间起床,我们会更容易获得清醒的状态。

这就是为什么有时候我们半夜突然醒过来,会觉得特别清醒,而有时候睡到一半被蚊子吵醒会感觉特别疲惫。


03、早起的陌生感

知道了这个方法之后,我立马开始行动。

我重新梳理了过去这两年自己的睡觉习惯,并且发现了其中一个很大的问题:入睡时间。

我只关注自己每天6点还是6点半起,却没有留意到我晚上入睡的时间并不规律。

大多数时候我是12点入睡,而少数时候是在11点半、12点半甚至1点。

难怪有时候早上起床会感觉没睡醒,原来这些都不是偶然发生的。反倒是那些清醒的时刻,才是我碰巧遇上的。

这样看来我还挺幸运的,瞎猫碰逮到死耗子一逮就逮了两年。

明确了改进的方向以后,我把入睡时间定在了12点,闹钟定在4点半,信心满满的进入了梦乡。

却没想到,第二天一睁眼,时间又到了7点多!一想到今天可能又是迷迷糊糊的一天,我的内心就开始崩溃了。

没办法,重新复盘吧。

把起床时的情景重新回想了一遍之后,我最终把这次的原因归结于一个词:陌生感。

过去的这两年,我习惯了6点起床,也适应了这个时间点段周围的环境,比如光线和窗外的声音。

我每次一睁眼,就算不看手机,我就能大概判断出当下的时间,比6点早,还是比6点晚。

如果时间早于6点,比如说5点半,我通常就会放松下来,并且对自己说“再躺会”。

这样看来,除非改掉这个毛病,否则我想5点以前起床是不太可能了。


04、最后的调整

调整方案可以概括为一句话:

在保持原本睡眠时间不变的情况下,把入睡和起床的时间点同步的逐渐往前移。

比如我原来原来12点入睡,6点起床。下一步的目标可以定为11点半入睡,5点半起床,并且完成看书学习或者锻炼身体等项目。

达成以上目标之后,可以再把目标调整为11点入睡,5点起床。

这样做不是为了让你养成习惯,而是让你逐渐适应5点钟的环境,让你在脑海中形成一种意识:

无论是5点还是4点、甚至更早,都是我们起床的时间,我们都有大把的事情可以做。

所以上述的步骤不需要持续很久,每个步骤能坚持完成一到两次就可以继续下一个步骤。

直到最终调整到你想要起床的时间点,并且逐渐养成习惯。

我忘不了第一次5点起床,站在阳台望向窗外的景象。

林立的高楼只亮着少数的灯光,整个世界安安静静,只有清晨的凉风迎面扑来,这样的感觉非常舒服。

全世界都在告诉你它们在休息,但是我偏要把你们休息的时间用来做一些事情。

就这样,当我习惯了凌晨5点的种种环境时,我又重新把入睡时间调回12点,尝试在4点半起床。

这一次,我终于是成功了。


05、补充

1、R90睡眠法中的90分钟/周期,这只是平均数据,根据个人体质,每个人的睡眠周期长度的也会有所不同,需要我们自己去践行和调整,找到适合自己的时间。

2、睡眠的时间要从入睡以后开始计算,而不是从躺在床上准备睡觉开始,我们需要提前预留出这一段时间。比如我们要从12点开始计时的话,那至少从11点50分开始,就要闭上眼睛,准备进入睡眠状态。

3、我们常说的“深睡眠”,主要发生在第一个非快速眼动睡眠(非REM)周期,也就是入睡后的第一个90分钟。之后就是若干REM和浅层非REM周期的组合。

所以我们至少要保证前两个90分钟的周期中的睡眠质量,如果情况特别紧急,也至少要保证前90分钟的睡眠质量。

最后,除了《睡眠革命》之外,给想要早起的朋友,再推荐一本书,名字叫《斯坦福高效睡眠法》。相信这两本书能帮助大家找到属于自己的睡眠节奏。

END

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