圈外商学院学习笔记

第一章 认识压力

1.1 

你真的知道压力是什么吗

压力

为什么不同的人面对同样的事件，感受到的压力会不一样呢？压力究竟是如何产生的，对我们会有什么样的作用？

只有真正了解了压力和它的作用，才能拨开压力的面纱，而不是人云亦云。

Richard S. Lazarus：在人对环境进行评估后，如果觉得以自己的能力和资源不能应对问题、或者很难应对问题，就会感到有压力。

压力是，主观上认为，外部要求与自身拥有之间的不平衡。

压力的作用：压力会影响效率

1）无压力，没有什么任务需要完成，懒懒不想起床（没有压力带来的懒散）

2）deadline压力下，工作很高效，一晚上完成几晚上的任务（适当压力带来的高效）

3）长时间加班赶工作，注意力难以集中，身心疲惫，焦虑不安（过大压力带来的焦虑不安）

压力的作用有好有坏，并且会进一步影响我们的工作效率。

Yerkes和Dodson提出，压力与效率的关系像一条倒U形的曲线。当压力很低和很高时，效率都低；只有当压力适度时，效率才会比较高。

过低的压力水平难以激发我们努力的意识，人的精神状态会变得疲惫消沉、什么都不想干、没有欲望也没有动力。

当人们无法完成他们所期望的工作时，过高的压力水平则会让我们感到疲惫和力不从心，长时间的过高压力甚至会让身体易于患病，所以过高或过低的压力给我们带来的影响都是负面的。

化压力位动力的方法

只有适度的压力水平，才会让人把事情视作挑战，有信心、高效率地完成任务，不断进步。既然知道了在适度的压力下，效率最高，那么我们就知道如何才能“化压力位动力”了。当我们觉得压力太小，自己没有动力时，可以用一些手段适当加压；反之，当我们觉得压力太大，自己承受不了时，可以适当用一些手段减压。

哪种工作对自己比较适合的压力？——工作任务对自己来说是挑战，它让自己更有目标感，在一段时间内专心致志

1.2 

为什么我们会感觉到压力

大脑自身会产生很多想法，有一个迅速判断的过程，这就是压力产生的过程。

心理学家Richard S. Lazarus(扎拉勒斯)认为，压力的产生要经过四步：首先是外界压力源的出现，经过中间的两次主观评估，最后才是我们感知到的压力。

第一步，压力源。【客观的，老板给我布置一个任务，明天交一份报告，也可能是，面试、明天要当众做一场演讲等。】

第二步，对这个事件或情境进行初级评估，判断这个压力源对我们是否重要，是否是个威胁。

【经过我的评估，“老板让我明天交一份报告”这件事是重要的，因为工作任务能否完成，会影响到老板对我的评价，进而影响到我将来的晋升。

初级评估结果——在规定的时间内完成工作任务对我很重要。】

第三步，次级评估。如果是威胁或者很重要，那么进行次级评估，将解决压力源所需资源，与我们自身的资源进行比较，判断我们是否能够应对威胁，是否能够应对或解决它。

【老板要求我明天提交报告，如果我们认为，以自己的能力不能按时完成工作任务，就会有较大的压力；而如果我们完全有能力，或有充足的时间按时完成任务，则不会感到有压力。】

【明天要做一场演讲，如果我评估后发现，相同内容的演讲我已经讲过一百遍了，完全可以应对地过来，就不会产生压力。】

第四步，在经过两次评估后，如果压力源对我们构成威胁，同时我们应对这种威胁的资源不足时，就会形成外部要求与自身拥有的不平衡，面对这种不平衡的状态，生理和心理会对此作出一系列的反应，这也就是我们通常感受到的压力。

【比如我明天要交一份报告，但是评估之后发现，很重要、却无法按时完成，就会出现压力反应，可能是心跳加快、肌肉紧张、头疼、心里有些焦虑等等。】

注意：压力源通常是客观的事件和情境，所以无法改变，而这两次评估是我们对外部要求和自身资源的主观评估，所以在很大程度上决定了我们感受到的压力大小。

1）压力管理与情绪管理不同。

——压力本身代表一种失衡的状态（压力，是对这种失衡的反应，包括生理和心理的变化）。我们认为自己拥有的资源，和我们面对压力源时，所需要的资源不匹配。

情绪产生来源之一，可能是我们感知到的压力源，遇到挑战时感觉到兴奋，当众演讲时感觉到紧张，快要考试时感觉到焦虑，也就是说，在某些情况下，情绪是压力的结果，压力是情绪的原因。

但在另一些情况下，情绪并不是在压力源的作用下产生的，比如看到日出美景后的开心，听一首悲伤的歌曲时的伤感等等。

——管理压力与管理情绪的侧重有所不同。

情绪管理是增加我们对自身和他人情绪的认知、协调、引导、控制，培养我们驾驭情绪的能力，从而保持良好的情绪状态。

但压力管理想要做到的，不仅是管理压力带来的情绪，更是想从压力产生的过程入手，打破这种失衡的状态，从而让压力回归到我们期望的水平。

2）莎士比亚曾经说过，事物原本是没有好坏之分的，是思想使得他们有所区分。

在压力的产生过程中，我们需要注意，压力源本身是外部的客观事件和情境，它是中性的，没有好坏，影响我们最后感知到压力大小的，是我们对压力的两次主观评估。

【例如，同样是一次比赛，有的人进行两次评估后，觉得这是一场关系重大、非赢不可的比赛，但自己又没有足够的能力，就会产生过大的压力。

有的人进行评估后，觉得这是一次检验自己能力的比赛，虽然重要，但不是至关重要，而且自己已经有一定的能力应对，把比赛视作挑战而不是威胁，把心跳加快等身体反应解读为兴奋而不是紧张，这时候感知到的压力就会比较适度。】

压力产生机制

1）压力源——引发我感觉到压力的这件事，或这个情境是什么？

2）初次评估——为什么我判断它对我有威胁？它对我可能的威胁是什么？

3）次级评估——对于这个威胁，我是否能够完全应对它？我能够应对它的资源有哪些？

4）应激反应——我感到有压力时，身体反应如何？心里感觉如何？

1.3 

为什么有的人总在说压力山大

人格类型、认知方式、应对资源以及个人能力。

1）人格类型：日常的行为方式

不同人格类型的人会感觉到不同的压力水平。

“急性子”A型人格：时间紧迫强，走路吃饭速度感到不耐烦、总是试图同时做两件以上的事情，追求难以实现的较高目标，不断给自己施加时间压力，为自己制定最后期限，而且对额外的休息感到不舒服或者有罪恶感。

更容易感知到紧张和压力。

B型人格，个性随和、生活悠闲、对工作要求不高、对成败得失看得淡、他们有时压力会过小，可能表现得比较散漫。

更容易觉得压力过小。

2）认知方式：表现为对压力源的威胁性的评估、对自己应对压力的资源和个人能力的评估

认知方式会影响我们对一个压力事件的威胁度、和自己应对这种威胁的能力与资源的评估，也就是说，当我们把压力的威胁性估计过高、把对自己应对压力的能力和资源估计过低，那么感知到的压力水平就会更高。

当众演讲，A认为一次演讲的好坏会决定自己在别人眼中的形象，而且自己本来的演讲能力就很弱，且没有渠道可以提升，家人/朋友/同事都不会看好自己这次的演讲；A觉得演讲这件事情压力很大。

而B却把这次演讲看作一次检验自己能力的机会，如果效果不好，说明自己还有待提升，而且与没有练习之前相比，现在自己已经有了一定的演讲基础，无论结果好坏、家人、朋友、同事都会支持自己。B觉得更放松。

3）已有资源：表现为其他人的支持和帮助等

已有资源是如何影响压力感知？当我们拥有的资源不足时，就更容易感觉到压力，而充足的资源会减轻这种压力感。

【时间资源/身体资源/】

4）个人能力：表现为解决压力事件的能力

第二章 识别压力——揭开你的压力真面目

第一步 记录让我们产生压力地事件或情境，也就是压力源。例如：做一次正式汇报。

第二步 写出对这一压力源的认知，也就是说，面对这一事件，你心里自动出现的想法是什么。

·例如：还有两天，准备一场报告，时间有点紧，而且我还有其他工作要做。这次报告很重要，要是我没有做好，会辜负老板对期望，影响老板对我对评价，觉得我能力不足，可能会影响到我以后对加薪升职。

第三步 盘点对这件事情可用对应对资源。

可用应对资源：周末有一整天准备时间，今天下班前可以请几位同事帮我收集素材。

第四步 盘点应对这个压力源的个人能力。

应对能力：演讲能力一般，搜索信息能力比较低。

第五步 记录在面对这种压力时产生的生理和情绪反应，并给自己打分。

比如：我对反应是有点紧张、心跳很快、对不够充足对准备时间感到焦虑等。然后给这时给自己感受到对压力强度打个分，0分是压力感最小，10分是压力感最大。比如我觉得这种压力大小对我来说有点大，就可以打7分。

第六步 记录下你采取对实际行动，也就是对压力对处理方式。

比如：针对下周对公司会议上作报告这件事，为了缓解自己对压力，最终我采取对行动是，提前请几位同事帮忙手机素材，但是由于内心比较焦虑，一直想着报告，工作效率比较低，没有按原定计划完成其他工作，所以最后只剩下半天对时间准备报告，紧着做完PPT，但是没有提前彩排，所以最终效果一般。给此时对工作效率打分，0分效率很低，10分效率最高。在这种压力下，我对注意力不是很集中，比平常对工作效率低，所以，可以给这时候对工作效率评分为3分。

记录目的：为了方便我们分析自己应对压力哪些方面可以提高，因此把每一步拆分，进行分析和复盘。

5个分析角度：

分析角度1 结合压力强度和工作效率，总结出对自己来说合适对压力水平是多少。

在压力强度为7对情况下，工作效率为3，压力是否过大，降低工作效率？——压力需要调整。

分析角度2 可以结合“生理和情绪反应”和“采取对实际行动”，看看自己偏向A型人格还是B型人格。

A型人格：普遍压力过大，急匆匆完成一个接一个任务，没办法停下来休息。

B型人格：普遍压力过小，任务重的时候也觉得无所谓。

分析角度3 分析对压力源对认知，总结自己对认知方式是否需要调整。

如果习惯性考虑问题，可以思考一下，自己对这种认识方式，是不是需要调整呢？

分析角度4 结合“压力源”和“可用的应对资源”，总结一下，对某一个压力源，还可以争取到哪些应对资源？

争取到到的资源：一天的准备时间，同事帮忙收集素材，事后觉得如果争取到老板的支持和帮助，请他多给自己一些提示，这次报告会做的更好。

分析角度5 结合“压力源”和“应对压力源的个人能力”，对某一个压力源，还可以提升哪些对应资源？

对“作报告”这个压力源，分析后发现，如果自己提高了工作效率和演讲能力，也许面对这个情境，自己感受到对压力会更小。

总之，压力日记的设置，其实是对应压力的产生机制，可以用写压力日记的形式，脱离原来面对压力时，不知从何下手的状态，事后复盘，也能结合压力日记特定的栏目，分析出在影响压力的四个要素——人格类型、认知方式、应对资源、个人能力中，自己需要提高的是哪一个方面。

1. 对应压力的产生机制，利用以下模板，记录压力：

时间——

压力源——

对压力源对认知——

可用对应对资源——

应对压力源对个人能力——

生理和情绪反应——压力强度（0-10分）

采取对实际行动——工作效率（0-10分）

2. 复盘压力日记：

（1）结合“压力强度”和“工作效率”，总结出对自己对来说合适对压力水平是多少？

（2）结合“生理和情绪反应”和“采取对实际行动”，看看自己偏向A型人格还是B型人格？

（3）分析“对压力源对认知”，总结自己对认知方式是否需要调整？

（4）结合“压力源”和“可用对应对资源”，总结一下，对某一个压力源，是不是还需要争取到更多的对应对资源？

（5）结合“压力源‘和”应对压力源的个人能力“，总结一下，对某一个压力源，是不是还需要提升某些个人能力？

第三章 应对压力

3.1 方法一：调整行为方式

人格类型不是一个可调整的因素，但是有替代方法，那就是调整行为方式。

A/B型人格是具有某一类行为特征的人群，A型人格更偏向于，走路吃饭速度快，缺乏耐心，对很多事情的进展速度感到不耐烦；

B型人格更偏向于生活比较悠闲，对工作要求不高、对成败得失看对不是很重等。

人格是我们较为稳定对一种思维方式和行为方式倾向，从成因来讲，和遗传、环境、我们以往对经历都有关系，相对稳定和难以改变。但是人格所呈现出来对行为方式，是可以进行调整对。

根据压力日记，觉得自己偏向于某一类型对人格，并且对现在对压力水平不满意，想要寻找更合适对压力水平，那么可以从调整行为方式角度入手。

压力和效率呈现倒U型曲线，压力过高，必要时候可以给自己适当解压，当压力过低，必要时候可以给自己加压。

假设是想要减压对A型人格：

首先可以放慢生活和工作的速度，寻找能给生活带来乐趣的方法，努力体会简单行动中的快乐。【慢下来】

例如：原本给自己定了两天时间完成任务，时间非常紧张，可以适当延长时间期限；走路急匆匆，可以有意识放慢速度，注意观察周围的环境和路人；

第二是要劳逸结合，利用工作间隙让自己多休息。【多休息】

例如：给自己定一个规则，每完成一项任务，休息十分钟再开始下一项。

最后是可以降低一些不切实的要求，增加自我的纵向比较，减少与他人的横向比较，为自己的每个进步加油。【降要求】

例如：在制定自我提高的目标时，不要设定过高要求，而且，每次提高的参照量都尽量是现在的自己，而不是别人，同时，记得自己在完成一个阶段的目标时，给自己大大的鼓励。

假设是B型人格，压力过小：

1. 尝试主动多承担一些任务，在原有目标上对自己高要求。

2. 利用SMATRT原则，除了在已有目标上对自己提高要求之外，还可以为自己设定新的目标来适当进行加压。

3. 把自己设定的目标告诉别人：

比如在朋友圈立一个flag，在领导和同事面前保证能完成这个目标等等，把你计划实现的目标告诉别人，请他人监督，必要时向你施加外部压力。

总之，在原有标准上对自己要求更高，或者定一个新的目标，或者把目标公之于众，都可以帮助想加压的B型人格者施加压力，让他们有更多的动力激励自己进步。

SMART原则：

Specific，目标一定明确不能模糊。

Measurable目标能够被量化和评价。

Attainable目标必须是经过努力可以实现的。

Relevant该目标与你的工作生活需要相关，不是独立存在的。

Time Bound目标必须有明确的截止期限。

注意：

A型人格和B型人格没有好坏之分，只是两种不同的人格类型。大多数人处于A型和B型之间。

3.2 方法二：改变认知方式

身体应对压力的反应是有利的，心跳加速是为下一步的行动作准备，呼吸急促是在为大脑提供更多的氧气。当得知这一信息，面对压力仍然会心跳加速，但不同于普通测试者，这些人的心血管状态是比较放松的健康状态，而不会增厚，和人在开心或受到鼓舞时相似。

【即使只是紧张解读为兴奋，认为压力对我们是有好处的，身体都会更健康地应对压力。当我们改变自己的认知方式，就能在很大程度上改变自己的身体反应机制】

对原有认知方式质疑，有三种质疑方法。

1）对原有认知的逻辑质疑。找出原有认知中，不合逻辑的推论。

从X推到Y的认知是符合逻辑的吗？

“女性就应该事业与家庭兼顾”的信念，“应该”的逻辑在哪里？也可以质疑，拖延一天后果就很严重吗？事业家庭兼顾，就必须完美，推理符合逻辑吗？

【现代女性有很大的压力，部分原因是因为，不断宣传那些事业和家庭都美满的标杆女性，让大家忽略来那背后是有很多客观条件作为前提的，形成了错误认知。】

2）可以对原有认知的证据质疑。意识到哪些证据是不可靠的。

我观点的证据在哪里？以往发生的事情都是这样吗？有没有例外的情况？它们可靠吗？是被人口口相传夸大后的情形，还是实际也是那样？

支持认知Z的证据可靠吗？

3）可以对原有认知对后果质疑。原有认知不仅不能帮助我们实现目标，反而会起到消极作用，坚持原有认知的时间越久，受到压力困扰就会越久。

【如果我记下坚持“必须家庭事业兼顾”，对事情的解决有什么好处吗？如果放弃这个信念，我又会觉得怎么样呢？】

通过质疑原有认知的逻辑、证据和后果来重新审视自己的认知方式，进而了解自己原有认知方式中可以改变的地方，然后通过改变认知来调节感知到的压力。

如果我一直坚持认知Z，对事情的解决有什么好处吗？

3.3 方法三：增加应对资源

应对资源不够，那就争取资源（生病休息，自己压力大，寻找其他一样受到打击的人，互相吐槽和支持；感觉分身乏术，请别人帮你干活）

1）应对压力最基础的良好的身体。

1.1 首先，我们要有应对压力的身体基础，也就是让身体精力饱满，做到充足的睡眠、合理的饮食、适当的锻炼。

睡眠时间可以由自己的需要时长决定，每个人的需要时间不一样，合理饮食而言，要注意补充维生素和矿物质。进行适度有氧锻炼，增加肌肉的力量耐性和弹性，减轻由长期压力带来的肌肉紧张。

1.2 除了保证良好的身体基础，别人的精神支持也是我们应对压力的重要资源，这种精神支持可以让我们感受到，自己是被爱、被关心和被尊重的。

研究表明，当我们向他人倾诉压力，和他人分担恐惧的时候，催产素的分泌将会增加，这种激素会让人舒缓愉悦，甚至会促进心血管再生修复能力的增强，此外，我们和别人拥抱时候也会分泌催产素。

面对压力，向身边的人倾诉，寻找他们的精神支持，对于一些特殊压力反应，比如失眠、抑郁等，也可以加入一些和你有同样症状的群体，来获得更好的归属感和支持。

1.21 寻求同事、朋友、家人精神上的支持与鼓励

1.22参加应对相同压力源的自助群体，得到精神上的归属感；

1.3 我们还可以寻求一些更实际的行动支持。比如寻求父母的帮助，孩子方面；比如下属可分担的，适当分配和授权；遇到工作中缺少的资源，向老板争取等。

关于求助，很多职场人忽略这点。

3.4 方法四：提升应对能力

职场人士面临的压力：时间紧张，总完成不了任务；常常难以理解老板和同事的行为，和他们沟通也难以相互理解；面对一个复杂问题不知如何下手，忙活半天发现白努力

可以通过提升时间管理能力、提升沟通能力和洞察他人行为的能力、提升找到本质问题的能力来应对。

1）时间压力，提升时间管理能力。善用月历管理和工作事项，清空大脑。

月历记录明确时间节点的事件。不同颜色标记不同性质，蓝色冷静执行；红色健康；黑色琐碎。事情取消或延期，需要及时更新和调整。

2）人际交通，难以理解老板和同事，对方无法理解自己。

采取行为模型分析他人行为，知能愿三方面，一个人会有什么样的行为，取决于他是否知道、是否愿意、以及是否有能力。

分析沟通不成功：

角色认知（知）：是否清楚知道自己要做什么，以及相应要求？要求说清楚了吗？

行为愿景（愿）：了解要做什么之后，是否有意愿去做？下属知道是做什么之后，是否想去做？如果最近工作量比较大，可能就不愿意。

行为能力（能）：具备意愿，是否有足够的能力来完成？

学习行为分析模型，在与人沟通不顺利的时候，感觉彼此之间很难理解对方的时候，可以分别从知能愿出发，分析沟通不畅背后的原因。

3） 遇到棘手事情，需要提升自己找到本质问题的能力，找到关键问题。

找到本质问题第一步，就是确认自己对问题的理解是正确的，我们推荐大家通过提问，减少潜在的理解不一致的情况。

1月份销售总结：问清楚目的/格式/截止时间等信息，是否和老板要求的意思一致。

补充：

第一种：培养日常生活中的掌控感：当我们无法控制自己的生活时，也会产生压力。即时通讯工具，虽然便利生活，但是好似无形网。我们可以采取措施，提升对生活的掌控感，进而记住在完成目标时的成就感。

比如，定一个小目标：每天关掉手机15分钟，安静读一会儿书，每做到一次就鼓励自己，用心感受掌控来15分钟时间的那种感觉。

第二种：临产时短暂提升掌控感：临场压力很大，需要短暂提升掌控感时，可以回忆自己曾经某次处于优势地位的情景，唤醒类似的掌控感。

比如回忆，在某次比赛中，你赢过别人的这种情形。即使我们只是想起自己处于优势地位的情景，体内睾丸酮素水平也会上升，我们将会对自己更自信，感觉对事情更有掌控感。

END

我是Maggie，这是我在简书的第20篇文章。

希望对你有启发。

Maggie强君：自由撰稿人，小说创作者，翻译，教师，英美文学博士候选人。研究方向：19世纪后的英美文学、女性和性别、空间和叙事学、现当代文化等。