营养早餐 | 健康增肌塑形 从早开始

提到健康塑形，想必大家不管是自己还是身边的人都会有一些经常喊着要减肥的，我们且不说这肥胖体形美不美的事，关键它不健康啊！肥胖让那些心脑血管病、糖尿病、脂肪肝，还有许多的疾病离我们越来越近。所以，为了更健康、更美丽，我们要健康塑形。

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很多人一提塑形或者减肥，马上就想到得饿肚子，说“想减肥，就得靠饿”，错！一则饥饿的感觉很难坚持，一旦控制不住肯定很快反弹，再者，饥饿会带来全面的营养素摄入不足，这对人身体的伤害更大。那该怎么科学减肥呢？我们看一段短片。

看过短片大家知道了，健康塑形，其实是要三分练，七分吃的，所以主要是看怎么吃。而且，科学的健康塑形，是要吃得饱，吃得合理，并且吃得合理还能够帮助运动事半功倍。

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那怎么吃呢？精髓在于“科学”二字。少摄入脂肪和糖类带来的能量，但是像蛋白质、维生素、矿物质等其他各种营养素那都不能缺。您看，热量得控制，营养得保证，口味还不能将就，自己要去控制这些饮食搭配好难啊！所以我们就可以很省心地选择营养代餐，首先，它的能量低，一包才100多千卡，相当于普通汉堡也就四分之一。而且里面的营养素也是科学搭配。既含有丰富的蛋白质和膳食纤维，可以满足饱腹感，还不会热量超标，同时丰富的维生素矿物质让您在瘦下来的同时，可以更好的保持整个机体的健康。还有各种口味，甜的咸的可以随意换着吃，满足口感享受。另外，还有一种营养代餐棒，它携带方便，不需要水冲，打开就吃，既让您科学减重，又能享用“营养美餐”。

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在减脂塑形过程中，蛋白质是我们一定不能忽视的。我们人体内除了水以外，就是蛋白质的量最多。各种器官、组织都需要蛋白质来构成，而且蛋白质还参与我们人体内各种代谢反应，当然，要提高免疫力，首先不能缺的也是蛋白质。所以在体重管理中保持充足的蛋白质非常重要。当我们选择蛋白质时，首选便是优质蛋白，之所以叫优质蛋白，是因为它的最接近我们人体，通过一个值来体现，就是PDCAAS。当蛋白质PDCAAS=1的时候，我们便可以理解成，这种蛋白质跟我们人体蛋白质构成非常相似，吸收率可以达到100%。

有些人可能担心吃蛋白质多了会发胖。是这样吗？当然不会。因为在人体的生理生化反应当中，压根就没有把蛋白质转化为甘油三酯，就是这个胖墩墩的油的途径，所以单纯补充蛋白质是不会让人长胖的。会让人长胖的营养物质就有两种，一是过多的脂肪，会直接在体内储存；二是碳水化合物，吃多了碳水化合物会在体内转化为脂肪，使人发胖。所以想要减脂塑形，不仅不用担心“蛋白质会不会让你变胖”，而且这蛋白质是一定要多多补充的。至于那些想要增肌的人，那就更需要大大的加强蛋白质补充了，尤其是乳清蛋白，是锻炼后最佳的蛋白质补充剂，可以快速填充肌肉细胞。

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矿物质可以参与构成人体组织结构，维持细胞内外水分的平衡，维持体液酸碱的平衡与稳定，维生素可以帮助维持机体各项生理功能，参与多种重要的代谢过程。当我们控制了饮食摄入，可能会导致微量元素的摄入不足，而在运动过程中，也有可能会使微量元素流失，所以我们要注意及时补充人体所需要的多种维生素和矿物质。更为重要的是，人体新陈代谢过程中，都需要这些维生素矿物质来作为重要的反应物质来参与，少了谁都不行。

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研究发现，肥胖人的肠道菌群是亚健康的状态，这很可能就是因为我们平时吃得太油腻导致了肠道菌群失衡。当肠道菌群环境紊乱时，我们的食欲就会增加，同时肠道吸收这些多余热量的能力也会增加。

那我们该怎么调节肠道，让这些菌群平衡呢？除了控制饮食，减少油腻以外，我们还要补充益生菌，而益生元作为益生菌的食物来源，更是可以促进益生菌在肠道的稳定生长。肠道里的菌群平衡了，肠道环境健康了，那我们对于多余脂肪的吸收也会减少。7

膳食纤维作为人体重要的一种营养物质，在健康塑形中也有很好的作用。刚才讲营养代餐，我们就已经提到第一，膳食纤维可以有很好的饱腹感，是因为膳食纤维吸水膨胀，从而增加饱腹感；第二个就是，膳食纤维可以在肠道中抓住吃进来的脂肪，从而减少能量被人体吸收。所以这个膳食纤维能让我们少摄入而且少吸收。

很多肥胖人群都有肠道的问题，膳食纤维是构建肠道健康最重要的一类营养素，可溶性膳食纤维通过刺激肠粘膜, 促进肠蠕动, 加快粪便排出速度；不可溶性膳食纤维通过增加粪便重量和体积, 粪便柔软, 易于排出。可溶性膳食纤维中，有一种是低聚果糖、菊粉一类的，则具有益生元作用，能够促进肠道有益菌的生长。

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我们知道，能在我们人体内产生能量的营养物质就三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物。蛋白质不会让我们变胖的，脂肪当然会直接导致我们变胖，那这碳水化合物呢？我们要是吃得多了，它就会转化成脂肪储存在我们体内。所以要想减脂塑形，这碳水化合物要控制吧。但是我们平常吃饭多观察就会发现身边很多人都是高淀粉饮食，而且又很难管住嘴，一不小心糖吃多了，这该怎么办呢？看短片。

大家看到了吧，我们有法宝，腰豆和发酵后的大豆里边的一些活性物质，就可以阻挡碳水化合物在我们体内的消化吸收。淀粉要想被人体吸收，主要分两步进行。第一步，淀粉这个多单位的糖被初步分解成两个单位的糖，第二步，两个单位的糖被分解成一个单位的糖，这个最小的糖就可以被人体吸收了。而腰豆精华他呀就可以阻挡淀粉分解的第一步；大豆精华可以继续阻挡淀粉分解的第二步。所以在餐前食用挡糖营养素，即可以满足口福，也不用担心能量超标的问题了。

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要把大象装冰箱分几步？三步。那，人长胖可以分几步呢？主要就是四步。分别是摄入的多、吸收的多、合成的多、最终也就囤积的多了。在摄入多这一步呢，代餐可以帮助我们减少热量。腰豆和大豆精华可以帮我们减少碳水化合物的消化吸收。但是，万一我不小心油腻吃的吃多了，担心这脂肪被吸收囤积，那又该怎么办呢？看短片。

就是这个挡脂利器——天然绿茶提取物EGCG，帮您挡掉脂肪，挡掉多余卡路里，帮我们少吸收、少合成、少囤积，不让脂肪继续在身体兴风作浪。那EGCG效果到底怎么样呢，一个历时24小时的实验显示，服用90mg的EGCG可以减掉103g脂肪，只吃了一天就减了2两这么多啊！而且研究显示，EGCG 配合运动，效果更好。所以，长期摄入绿茶提取物EGCG，有很好的减脂瘦腰的效果。

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吃下去的脂肪我们可以用EGCG挡掉了，但是有人可能会说“冰冻三尺非一日之寒”，我都胖了很多年了，我身上已经囤积了这么多脂肪，有没有什么办法能把它快点甩掉呢？给大家推荐个神器，外号“燃脂增肌加速器”，听着就厉害吧。它是从天然植物番红花子油中提取出来的一种物质，学名叫共轭亚油酸，我们简称它CLA，这CLA啊，能加速我们体内脂肪的燃烧分解，还能帮我们加速肌肉的合成。不过，要记得在运动的时候补充，效果更好！

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我们说了减脂增肌要多补充优质蛋白质，对于增肌，更是需要额外补充乳清蛋白。有人会说牛肉、鸡胸肉、鸡蛋清、大豆分离蛋白都是优质蛋白质，可为什么我要想增肌，还是要通过吃乳清蛋白呢？因为食物的蛋白质在吃完以后，需要大约4-5个小时才能被消化吸收，在这个过程中，你已经完美错过了训练以后肌肉蛋白合成效率最高的时间。而乳清蛋白的吸收速度非常快，喝进去30分钟左右，大部分都能被人体吸收，及时满足训练以后肌肉合成的需要。并且乳清蛋白在含有所有必需氨基酸的基础上，还含有更多的对于肌肉增长非常重要的氨基酸：支链氨基酸，它们能够促进力量训练后肌肉蛋白的合成，那这就能够促进肌肉的恢复。所以说，要想更高效地增肌塑型，乳清蛋白的补充可是非常重要！

增肌塑形的人都知道，补充乳清蛋白能帮助肌肉增长，但还是很多人在纠结：乳清蛋白该练之前喝还是练之后喝？还是一边练一边喝呢？告诉大家一个标准答案，运动开始后30分钟到运动结束后的60分钟，补充最好。因为人体的生理特点决定了在这段时间内，肌肉蛋白的合成效率是最高的！如果不在这个时间段及时补充的话，就可能没有足够原料可以用来合成肌肉蛋白，就如同“指挥官”没有士兵，对着一堆空气“瞎指挥”，那么哪怕他指挥得再卖力，也无济于事。随着时间的推移，人体会进入休息的状态，这时候你再去补充，效果就差了。

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优质蛋白有了，乳清蛋白也有了，那为什么我们还建议再额外补充必需氨基酸呢？那是因为啊，单纯氨基酸的消化吸收更快速、更便捷，而且随着研究的深入，我们发现必需氨基酸对于肌肉的维持十分重要。还有一个对运动很有帮助的精氨酸，它对于运动的恢复、提升免疫也是很重要的。那么要是把合成肌肉蛋白必须的9种必需氨基酸，加上这个精氨酸，组成一个组合，这对于运动、对于肌肉维持都是十分有利的。这个组合还有专利认证，对于激烈体育锻炼造成的肌肉损伤、或者长期休息导致的肌肉流失，都有改善作用，而且不额外添加糖，您也不用担心糖带来的负担。所以说说这样的“9+1”氨基酸组合，赶紧安排吧。

这里再给大家多补充个知识点，提到蛋白质和氨基酸，大家可能就会想，这一类的营养素有好几种，那该怎么区分呢？我给大家一个小贴士：植物蛋白更适合日常冲需要补充蛋白质的人群，比如有些人对增肌塑形没有特别大的需求，但是对于提高免疫力、抗疲劳这些方面有需求，那就可以选择植物蛋白。而如果想维持体型的，不想让肌肉流失，但又不方便通过长期训练来增肌的话，就可以选择必需氨基酸，因为它的分子更小，更容易吸收，尤其适合老年人群以及运小白，帮助他们改善长期不运动造成的肌肉流失，提高运动耐力。而对于那些有规律运动习惯的人呢，就建议选择乳清蛋白了，因为乳清蛋白含有更多的支链氨基酸，更有利于塑造肌肉。如果是正在进行体重管理的人群，既想增肌又想减脂，或者那些对肌肉需求更大的运动达人，甚至是专业运动人员，建议还可以在乳清蛋白的基础上再加上必需氨基酸，这样就可以在减脂、增肌的基础上还减少肌肉的流失，更好地专注在塑形这件事情上。并且也有实验研究表明乳清蛋白结合必需氨基酸一起用，可以在增加脂肪消耗的同时，促进肌肉的合成，起到更好的减脂增肌的效果。所以啊，一起补充，效果更好！

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运动过程中，会流失大量的维生素矿物质，及时补充运动所需电解质，可以让身体快速平衡，加速我们的新陈代谢；此外，运动饮料中含有的B族维生素，牛磺酸等等这些营养素，也可以增添身体活力；还有像绿咖啡豆、辣木叶这样的一些天然植物里含有的营养素，可以起到减少脂肪吸收和合成，促进脂肪燃烧的作用。把这个绿咖啡豆和辣木叶里边的有效成分结合在一起补充，它们还能相互配合，进一步减少脂肪合成、促进脂肪分解！当然了，既然要减脂塑形，那我们在选择运动饮料的时候就要选无糖饮料。而且有一个临床的实验研究，仅仅补充辣木叶加上绿咖啡，这样的燃脂组合，用了八周的时间，就发现这个人比他自己没喝之前，他的脂肪减了1.6斤！大家想，要是再加上减的其他身体成分，那不就肯定要减的更多了吗？

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一日之计在于晨，健康塑形当然也要从早上开始，给自己一顿丰富的营养早餐，保证蛋白质、多维多矿、膳食纤维和益生菌的摄入，给自己这一天的塑形大业打下好的基础，当然很多人为了更加神清气爽，会喜欢早早起床晨练，这时候您还别忘了把乳清蛋白、必需氨基酸、CLA也放到早餐的餐桌上，及时补充。

健康塑形，快从营养早餐开始吧！

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然而现在很多人为了赶时间，别说来一份营养早餐了，就连每天吃早餐都不一定做得到。那我们就来说说为什么要吃营养早餐。我们知道睡觉其实是会耗费体能的，经过一晚上的睡眠，身体里的营养基本上已经被消耗得差不多了，大脑一般会陷入低迷状态，很多人甚至觉得睡完觉后更累了。但是，不管是学习还是工作，早上往往都是任务最繁重，最需要头脑保持清醒，体力保持旺盛的，这就需要我们早上把需要的营养给补起来。所以，如果早上给自己安排一份丰富的营养早餐的话，就能元气满满地应对一上午的任务了。

那早餐怎么吃算是吃得好呢？其实，对咱们大多数中国人而言，几千年传承下来习惯，大家都爱吃包子配粥、豆浆配油条、面条、油饼，现在呢，选择多了以后，可能还会吃一些汉堡配咖啡、鸡蛋配麦片，您别看这些早餐看起来好像很丰富，也很饱肚子，但其实，它们都有它们的缺陷，有的缺乏蛋白质、缺乏维生素矿物质，有的是高碳水、高脂肪、高热量，当然了，还有很多人，甚至是连早餐都不吃的。

一份合格的营养早餐，它需要有多种食物合理搭配，能提供身体所需的、比例合理的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维，“质”和“量”都要兼备。

这样一份完美的早餐，可能很多人都会觉得太花心思、太花时间，还不如早上睡多一会儿。那么，有没有一种早餐，能够解决大家的这些困扰，它既方便快捷、又有营养，还能兼顾美味呢？答案是肯定的。

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优质蛋白质、益生菌，再加点喜欢的水果搅拌一下，然后搭配着膳食纤维、多维多矿就营养满满了。当然了，不论您需要什么样的健康呵护，都可以搭配在营养早餐里，让我们一起健康从早开始吧！