加入动作！ 绳索后侧提拉 训练后束
斯密斯后肩划船
后仰绳索下拉
（Rob Riches-youtube）！！先用哑铃10-12 再用绳索做12-15 用绳索时练前束站在器械前隔30cm左右 练后束站前30cm左右
用哑铃侧平举可同时练后束 方法是从后侧后束紧张处侧平举到90平后小拇指旋转高于大拇指 ！！
一种训练方法：
大重量哑铃耸肩 预疲劳斜方肌 + 坐姿哑铃侧平举
杠铃提拉耸肩 +颈后引体向上+上斜前平举+上斜侧平举
背后斯密思杠铃耸肩+绳索下斜面拉
训练记录：
整体
10KG 杠铃 前拉举+过头举 8RM *4
器械推举 53KG-40KG 10-12 RM *4
后束
器械反飞鸟 26KG- 12KG 12-15RM *4
绳索反飞鸟 2.5KG 12*3
锤式后摆 6KG 12RM *3
W侧平举 4KG 12RM *3
中束
颈后推举 12.5KG（单侧）-空杠 超级组 10RM-12RM
器械反坐推举 10KG（单手推举）*10RM
侧平举 8KG 12RM*3 超级组 6-2KG 1RM
