🌸虽然自己现在身材还没有练到很好，比起很多健身大神我真的还很小白。但是坚持了很久，自己身体的改变是绝对visible的并且明显的。

🌸我身高165cm，昨天刚称的体重是47.3kg，体脂率15.8%（underfat），身体水分62.3%（high），肌肉率47.4%（high），17.3的BMI。肌肉率按照“20至40岁女性”的标准44%以上算是高。BMI如果有人不知道，它的全称是body mass index，是衡量人胖瘦的一个标准，关于标准我附加了一张供参考的表格在后面。还有大家比较关注的体脂率标准的一个表格希望对大家有所帮助😘（其实它们标准国际上没有统一的规定，Google出来也出现很多种结果，但是波动范围都很小，对于判断高低还是一目了然的）

🌸虽然看数据我现在的身体各项指数还算可以，但因为天生腿粗加上现在身材看起来还没有让自己满意所以我还在继续刷脂+少量的力量训练。（下一阶段还要重点练练臀 臀太塌了

）

🌸图二可以看到腹部的线条，出现不太明显的马甲线。这其实只是过去一个月的成果（因为只有过去一个月是连续着练了的，之前就高兴了练下，然后搁置好久😰但是刷脂是一直在刷的）。关于增肌我这篇就不说了感兴趣我之后再讲。但我想讲在这里的就是一个胖子做再多的腹肌训练都是练不出线条的。马甲线其实是女性很容易练出的一个线条，前提是你的体脂率足够低。所以一切还是建立在减脂的基础上的。这就回到了我这篇笔记的主题。

🌸我高中毕业的时候因为非常错误的饮食结构加上学习负担过重一天到晚坐着也完全不运动体重曾一度飙升到116斤，然后现在维持在47-48kg之间。

🌸首先要说的是我没有过暴瘦，最快也就高中毕业的暑假两个月瘦了十斤而已。到现在这个体重也是从六月份到现在大半年了断断续续瘦了十斤从104到94。我的瘦身方法没有特别激进的那种，我是健康减脂的信奉者。

🌸前面一直在说体重，通俗说的减肥其实是减脂，也就是减去脂肪，降低你的体脂。因此在减脂过程中我们应当更关注的并不是体重而是体脂率。

🌸体脂率顾名思义就是你的脂肪在你身体所占的比例，是衡量人胖瘦的一个重要标准。这就是为什么有人体重很轻看起来却不瘦也有人体重较高看起来身型却属于十分苗条。有一幅图是相同重量的脂肪和肌肉在秤的两端相信很多人都看过。所以我们在减脂过程中追求一味的骨感、抵制一切脂肪是不对的，适量的脂肪会让人看起来健康皮肤也会比较有光泽，把肉练得紧实塑造一个好的身形才应当是我们的终极追求。

🌸网上流传一些不运动什么八天节食法什么的在我看来是我非常错误的。节食之后当你吃和之前相同的食物却会比之前更快更多地变胖这个说法相信很多人也清楚。人体必须从食物中获取各种元素才能维持健康。节食真的是最糟糕最愚蠢的瘦身方法了。

🌸那么又想快快瘦怎么办呢？我有个朋友她不爱运动但真的就是节食超有毅力，下个月要去海边了，那么这个月开始就真的做到几乎什么都不吃，饿了就狂喝水。一个月下来真的瘦了，衣服都能小俩size。但是相信她那个时候身体各项指标肯定是不不正常的。

🌸想快快瘦其实只要加大有氧运动的量然后饮食结构上杜绝掉任何油腻的不求比平时吃得少但求比平时吃得精。有种方法教间歇性断食法，简单讲就是在八小时内把一天的食物都吃完，八小时外的时间吃的必须是没有热量的比如水、黑咖啡。间歇性断食法可以进食的八小时没有限制是一天内的什么时间。比如你早上八点半吃了早餐，那么请在下午四点半就吃完最后一餐，期间的这八个小时就随意吃（但是热量太高的还是免了哈🤦🏻‍♀️）。那样即使在摄入量和原来相比保持不变的情况下，你依然会瘦！

🌸记住，运动永远是最好的。

🌸其实说起我的健身史正儿八经地说得有快四年了，但力量训练是近两年才开始的。前面提到我高中毕业的暑假瘦了十斤相信很多人就好奇，我当时主要就是跑步，也有请了私教，他有带我连一些器械什么的，我当时啥都不懂，反正让我做啥我就做啥，每次课上完给我拉伸拉得都要哭了。。但是想想那个时候的拉伸才是很有效的吧，我自己后来拉伸其实时间和力度上都没有到位。一个暑假下来之前胖到穿不下的裤子重新又能塞进去了，还有什么比这更开心的事呢✌🏻

🌸我觉得国人的健身意识还没有很强，我出国以后经常在学校看到很多背着书包提着健身包的同学，有些直接健身包也当书包了。我以前也是上完课在学校gym练，不久前家旁边开了家很大很好的我就改在现在这里练了。前两年我也没有很坚持 断断续续地练着，是从最近三个月才开始坚持每周去四到五次那样。我很喜欢那句话说健身是你付出多少就能收益多少的事。无论你练什么，只要练的是对的并且反复地持续地练一定会有收获。🤗

（因为留言有不少问私教的问题我来这里补充一下，我一共请过两次私教，第一次是如上面所说高中毕业的暑假，因为当时我完全没有健身知识，请一个教练还是有帮助的，费用因为过去太久我也不记得啦。不到两年前的暑假也就是15年回国我又买了私教课但那次就完全是被忽悠的啦还说我骨盆前倾又说我动作不到位什么的。我觉得国内健身房的风气不太好，商业气息比较浓，很多教练也是半吊子，专业能力不够，与其那样还不如自己练。我不全盘否定私教，如果能有一个优秀的私教能带给你的影响是巨大而深远的，但对于私教我的建议是不是必须，没有私教也是能练好的，但是建立在自己平时多去了解学习相关知识的基础上。就那我自己说，我现在的成果绝对是靠自己不是靠四年前那短短一两个月的私教课。但如果你开始啥都不懂完全不知道咋练请一个也是有帮助的，前提是要找一个资历比较高的。仅结合自身经历的自己一些观点，喷子请走开）

🌸回到主体，那么跑步究竟有没有用？据我这几年的经验来说真的是很有用的，前提是你要坚持，不是上去跑个二三十分钟就哎呀不行了不行了我要累死了就下来了。有氧运动的前二十分钟会先从你身体中的糖原、水分开始消耗，而并没有在消耗你的脂肪，因此你跑的二十分钟等于没有跑。我一般都会最起码45分钟到一个小时。前二十分钟可以把速度调低点慢速跑，后面适当加速，可以经常调节速度进行变速跑，那样对身体的适应能力也是很有帮助的。

🌸另外就是不要相信“跑步会让腿越来越粗”的鬼话。跑步因为动到了腿部肌肉因此出现肌肉块加大情况时确实会的，但是只要注意拉伸和掌握了正确的跑步方法这个影响是可以被极大缩小的，整体上还是会细。况且跑步能让你的全身瘦的程度绝对让你腿变粗的程度变得值得。试想你在跑步中全身的肥肉少了、腿长了点肌肉、是全部的肥肉好看还是少量肥肉包裹着肌肉好看呢。

🌸跑前和跑后都要进行拉伸，跑前拉筋是为了防止跑步过程中膝盖受伤，跑后可以有助拉长肌肉、大大减少小腿变粗的影响哈。关于拉筋最简单的方法就是保持直立然后上身弯腰手够到脚尖，必须要保持三十秒以上哦，然后坚持尽量多做几组。还有一些方法大家可自行上网搜一搜，每次尽量做满15分钟才有效果哦。

🌸前面说到掌握正确的跑步方法，我也拿自己走过的弯路要帮助大家。在做任何运动时人本能地会选择一种会让自己身体感到较为舒适的方法来完成。不妨审视一下你在跑步的时候是否是脚尖先接触地面？这种姿势会让跑步时的力量集中在你的腿部而上半身的使用就会被弱化。正确的方法应当是适当抬起脚尖从而让整个脚掌接触地面或跑步机传送带，然后试图大腿发力，另外就是瘦尽量不要去抓那个扶手，让胳膊随着全身的运动自然摆动起来。以此加快全身的脂肪消耗。

🌸跑步在我看来是一个很好的主要是简单的有氧运动，当然还有别的一些有氧运动例如hiit还有网上很火的一些健身操其实都是挺好的。我想说的是任何的运动、plan、教程都可以帮助你瘦，但要看的就是你有没有坚持还有饮食上有没有注意。

🌸大量的有氧运动而没有无氧那你的运动也是低效率的。无氧运动是提高身体基础代谢量的一个很好办法。基础代谢量是你躺在那一天不动身体会自动消耗掉的热量，和人的体重、肌肉率等等都有关。基础代谢量高了，你有氧运动量和原来一样时脂肪消耗的效率却提高了，听着是不是很棒呢哈哈

🌸除了练，吃也是减脂阶段相同重要的一点。关于吃我是想之后写另外一篇的，想说的也比较多这里我也没有放图片什么的。

🌸其实我从来都没亏待过自己的胃啦。不让我吃是绝对不干的。吃我就照吃，没有必要天天水煮青菜啊啥的。不要总炸鸡火锅雪糕等一些卡路里惊人的就行。事实是当我健身以后开始习惯比较清淡的饮食我的胃也发生了改变，对于油腻的食物再也无法下咽了。

🌸以前看喜欢的健身博主天天色拉我还在想草有那么好吃吗，直到现在自己也迷上了我觉得色拉真的是一种太美妙的食物。我一般都是自己做，现在已经养成每次去grocer都会捎一包色拉用的蔬菜的习惯。通常加进去就是鸡胸啊三文鱼啊虾啊tuna罐头啊什么的。关于具体做法以及健身怎么吃我想之后另外再来分享。

🌸火锅烤肉什么的我超爱吃的，偶尔吃下周末欺骗餐也没事啦不用太强求自己，人活着嘛自己开心最重要。

🌸还有就是早餐一定要吃并且要多多地吃，蛋白质、碳水化合物、优质脂肪最好一个都别少。早餐摄入点高热量的食物也不用太担心。午餐也不用太控制，晚餐尽量早。前面提到的八小时断食法是我亲测觉得不错的一个方法。

🌸也可以用代餐粉来减肥，我推荐❤百颐年葛根木瓜魔芋粉❤，选择这款粉最主要就是方便还有就是纯天然的五谷粉，我刚开始吃两个星期的时候，感觉没什么变化，有些人说吃这个会变瘦，我也没抱太大希望，坚持了一个月还真的瘦了，整整瘦6斤。

🌸另外减肥还是场心理战。无论你是以什么作为动力，归根到底还是要能坚持，只要坚持了结果都不会糟到哪儿去。即使说你节食，每天不吃晚饭，也很少有人能坚持半年、一年吧。你去健身，一开始总是雄心勃勃地闹嚷着自己要瘦到多少斤要每天去。你去一天容易，两天容易，一个星期容易，那么一年、两年呢。最后成功的便是那些能超出常人、最有恒心和毅力的人。

🌸我还想分享给你们自己的一个小方法就是买衣服的时候故意买小一个size然后为了穿下它而努力，给自己定个目标，一个月内还是两个月内，让自己的身体配得上这件自己特别喜欢的衣服。我瘦下来腰围会比较明显。AA的裤子码都比较小嘛，我刚过去的那个夏天瘦到穿下了之前大腿都上不来的一条短裤真的是都快激动哭了当时

🌸我们要减脂的理由有时候真的可以简单纯粹，或许就只是为了能美美穿上自己喜爱的裙子。一个连自己身材都掌控不了的人如何掌控自己的人生，当你知道你要做出改变，你不应当是发条文艺的朋友圈啊我要做更好的自己 转身手机一扔又瘫着煲起剧吃起零食来该咋样还咋样，你应当是默默地非常坚定地立刻动起来，因为现在流逝的每一秒都让你错失了可以成就好身材的一秒👎🏻

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🌸关于瘦身我其实还有太多太多想说的，希望这篇笔记能帮到大家。如果能让你们少走点弯路将会是令我很开心的事☺

🌸总之就是运动是减脂最好最健康的方法，坚持正确地练+健康地吃 相信完美的身材离你不会远✌🏻

关于健身、减脂、塑形的自己更多的一些心得经验之后我会慢慢分享❤️