作者描述了生物钟的规律和睡眠类型，如何运用90分钟睡眠法提升睡眠效率，睡前热身和睡后的舒缓，如何处理日间休息，改造床铺和创建睡眠环境等睡眠修复的关键指标。然后距离说明如何利用R90修复睡眠问题。
文章剖析
人体由昼夜规律的生物钟和自我平衡的睡眠压力来调节睡眠。
对于生物钟来说，光线至关重要，我们可以通过模拟日出自然唤醒灯
清醒的时间越长，睡眠需求就积累的越多。
白天会分泌血清素，晚上会分泌褪黑素，而蓝光会影响褪黑素的分泌，所以晚上要注意不要玩电子设备。
我们在2-3点会进入一个质量最高的睡眠阶段。
90分钟睡眠法
8小时是每晚的人均睡眠时间，所以无需特别关注这个时长而给自己带来压力，我们的目的是休息好，而不是睡多久。我们通过90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时
睡眠分为打瞌睡，浅睡眠，深睡眠和快速眼动睡眠。
如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效方式，不管什么时候睡，都固定时间起，这样行为能够成为习惯而被固化。
如果不困就上床或者没有准备好就上床，反倒容易睡不着，强制自己睡觉就是一种浪费，还不如利用这时间看书。
我们保证4-5个睡眠周期就行，不要连续3个晚上缺失睡眠周期。连续一周我们可以看看我们到底需要4个还是5个睡眠周期，但是正确每周保证4个晚上获得理想的睡眠时间。
一个晚上没有睡好没有什么问题，把睡眠放到一个更长的时间段中考虑，减少不必要的压力。
睡前的例行程序
你的睡前例行程序是指你为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列工作。这些睡眠准备工作能够无缝的过渡到后面的睡眠周期。
- 关闭电子产品，可以用冥想和阅读替换
- 保持凉爽的环境，可以冲一个温水澡（不是热水澡）
- 保持光线从明亮到昏暗
- 整理生活环境，准备明天的内容，清空你的大脑
- 梳理今日的生活，以助于睡眠时大脑更好的处理
- 保证安全，比如门窗
- 睡前运动，比如瑜伽，散步，伸展
- 采用鼻子呼吸
睡后的例行程序
睡后的例行程序是为了确保所有花在睡前例行程序和随后的睡眠时间都没有白白浪费
- 拉开窗帘，保持光线充足
- 补充水分
- 回归电子产品
- 丰盛的早餐
- 断粮
- 适度的挑战脑力
- 偷懒假，如果确实缺乏睡眠，可以先在固定时间起床做完该做的事情，然后回去继续睡觉
日间休息
午后小睡，能量小睡，可控修复期（下午1-3点），不管是30分钟还是90分钟，都可以算作一周的睡眠周期。
晚间小睡（下午5-7点），最好不要虫偶古30分钟。
从长远看，日间小睡并不能替代夜间睡眠，因此R90方案给出的建议是：每周至少应该保证有4个晚上获得了理想的睡眠周期。
- 番茄工作法
- 接水不要接满，可以经常去加水
- 冥想
- 远离电子设备
行为指南
- 不要在意某一晚上的睡眠时间，而注重每周的睡眠周期总数，每周至少4晚保证4-5个睡眠周期，对于6点起床的我来说就是得10：30或者12：00睡觉
- 睡觉前一定做冥想，然后看书，觉得困了再上床睡觉，尽量不要玩手机，读书笔记什么那么就尽量放在第二天早晨做，而不是晚上，或者下班前做也行
- 中午休息30分钟就足够，晚上吃完饭后可以休息一下，这样不至于把精力所有最好得时间留给工作，做自己的事情时也需要保证有足够的精力
- 每天晚上睡觉确保屋子没有光线，购买定时台灯，保证每天早晨的通过光唤醒自己
- 如果不困就不要强迫自己睡觉，把我好这机会好好阅读，提升能力
- 固定的起床时间，不管晚上睡了多久，都相同的时间点起床，可以将早晨要完成的事情完成后再休息一下
- 晚上睡觉前要做好睡觉的准备，收拾收拾东西，写笔记做好明天的安排
- 早晨起来通过开合跳激活身体，然后喝水
