虽然距离总决赛还有几天，但自打从“梅罗双双把家还”，在许多人眼中世界杯已经提前结束了。这时候许多人热情高涨，于是他们把目标转向了球场之外，八卦了这些球星们的日常，一番对比后就不难发现，很多球星都有一个共同爱好「健身」。毕竟一个好的球员可以个子不高，但一定得壮。

   自从一套帽子戏法把西班牙逼平，在网络和朋友圈里有关于C罗的鸡汤就泛滥成灾，“一天3000个仰卧起坐”的谣传再次兴起，哪怕C罗亲自澄清否认也没用，但可以确信的是，他的确有非常严格自律的健身习惯。现年已经33岁的他，体脂率从未超过7%。C罗的强悍之处不仅仅在于球场上的统治力，还有极强的感染力，至亲都在他的鼓动下走上了健身的道路。唯一的美中不足的大概就是，亲儿子的偶像似乎是梅西……

          人气少年组合他们都19岁左右了，相比19岁的姆巴佩显的像大叔级别

　　梅开二度助法国艰难啃下阿根廷后，19岁的姆巴佩一战封神。如果对比一下他和之前的照片，应该发现这个小伙子近几年也强壮了许多。这当然并不单单是自然发育，背后也有他勤加锻炼的功劳。他的经纪人曾向《巴黎人报》透露，自打加入大巴黎，年幼的姆巴佩就开始学习高水准球员的锻炼方式。每天要花很长时间泡在健身房中，甚至带上专业的测量仪器，肌肉块疯狂的暴涨。

对于一些习惯了“撸铁”的健身人士来说其实对于徒手训练是比较抗拒的，觉得徒手训练强度低，无法控制负重渐进增加，更何况有一些动作又很容易伤到关节，对于增肌又或者减脂来言，基本作用不大，效率太低。许多健身的朋友在接触了器械训练后，会逐渐的疏远徒手训练因为确实在发展力量和肌肉方面，徒手训练的效果较之器械训练确实差一些，但不可否认的是徒手训练依然存在巨大的健身价值，二者可以产生互补，但绝对不能互相替代。总有一些时候我们因为各式各样的原因无法进入健身房，比如各种小长假、和长假，大家外出、或者回家、上班族加班、又或者健身房不开放的日子。徒手训练虽然不能替代健身房的各种器械，但它却能使你保持一个良好的身体状态和训练状态。

那么小佬今天就来给大家讲讲徒手锻炼胸肌的一些训练方法和注意事项

动作1：下斜俯卧撑

俯卧撑是常用的最好的徒手健身方法之一，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇和喜爱。除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度（上斜、下斜）可以锻炼到胸肌的不同角度！

动作要领；

面部朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。（高度越高难度越大）身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。要保持身体挺直状态，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12-15下，一次做4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。

动作2：标准俯卧撑

动作要领；

面部朝下俯撑在地板上，两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12-15下，一次做4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。

动作3：钻石俯卧撑

动作要领；

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势，整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12-15下，一次做4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。

动作4：全掌式俯卧撑

动作要领

面部朝下俯撑在地板上，双掌摊开，身体挺直，脚尖着地，宽距时双手比肩宽出一半，窄距时双手相距很近。确保手臂伸直撑起身体，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12-15下，一次做4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。

动作5：上斜俯卧撑

动作要领；

面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12-15下，一次做4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。

动作6：双臂反屈伸

动作要领；

身体仰卧两手撑在背后稍高的凳子上，两脚撑在地面，身体其他部位悬空，呼气、两肩放松，两臂慢慢曲肘、身体尽量下沉稍停3~5秒，下沉时动作要平稳。然后吸气用力伸两臂撑起身体还原。重复以上动作，臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

动作要领 ：身体不要弯曲，头、躯干、臀、腿要在同一平面上，我们上推时候要快，下放时候要缓慢，动作要有深度，肩胛骨夹紧挺胸，核心收紧。

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