我第一次体验到习惯的力量，完全是无心插柳。
我曾心血来潮决定要写日记，还立了一个flag：如果我某天没写的话，断写一天就罚自己做50个蹲起。
我舍不得让自己因为这件事受累，结果写日记这个习惯竟然就养成了。
我惊喜地发现每天一到晚上10点，我就会把所有的事情都推开，一心一意地坐在电脑面前写日记。
原来，我一直都低估了习惯的力量，低估了习惯对人行为的控制能
我的目标是，将对我最重要的几件事、我需要不断重复的几个行为，比如阅读、写作、健身，通通习惯化。
后来偶然间我读到《掌控习惯》这本书，它让我非常惊喜。尤其是它介绍的习惯培养的四大定律，帮我打破了“道理我都懂，但是我做不到”的魔咒。
我第一次知道：原来我们可以不逼迫自己，而是顺应自己的天性的方式，用非常多聪明的办法，来塑造自己的行为。
今天，黛西给大家分享一篇，好习惯养成的文章，希望大家在看完后能学到一些方法~
01.为什么养成一个坏习惯那么容易，养成一个好习惯却那么难？
原因非常简单，因为坏习惯没有要求，没有指标，不会伴随任何心理压力。你会要求自己每天锻炼一个小时，阅读50页书，但是你不会要求自己每天一定要打两个小时游戏，赖床1个小时以上；
其次，坏习惯可以获得即刻的快感，延迟的惩罚，比如过度玩手机，你躲进手机里，现实中的烦恼就暂时地忘了，可是浪费时间的惩罚却要日积月累才会显现。
好习惯不容易养成，因为它通常不会给你立竿见影的回报。
就像健身减肥，你不会跑几天步，就瘦下来，你需要坚持几个月，才会有比较显著的改变。读书也一样，你不会读几本书，就马上如何如何，你需要慢慢积累，厚积薄发，量变引起质变。
大自然里有两种动物，一种是蓝鲸，它一天要吃掉几吨的食物，有人说他吃一口就是50万卡路里。
一种动物是蚕，吐丝的那种蚕，它慢慢地吃一片桑叶，一口非常少，少到你根本看不到他吃了什么，可是过一会儿你再回来看，就会发现叶子缺了一个大口，然后蚕也在这一口一口的进食中，慢慢长大，开始吐丝。
我们都想要鲸吞式的进步，恨不得短时间内突飞猛进，没有耐心等待蚕食式的进步。
我们不太理会微小的变化，因为至少在当时看来，它们没有什么了不起的：
你读了50页的书，你也没有马上变得见识深刻，谈吐不凡，你连续一个礼拜都去健身房，可是你的身材却没有什么变化，你今天练习了一个小时的英语口语，可是你仍然没有掌握这门语言。
然后通常会发生什么呢？
我们做了一些改变，但是迟迟看不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前的惯常做法。
读了几本书，或者读了一两个月的书，嗯，没有什么变化，那我就不读了吧。我还是玩手机吧，我还是打游戏吧，我还是追剧吧。
竹子在生长的前五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。习惯的培养也是类似的，在相当长的时间你是感受不到它的影响的，直到有一天，你突破了临界点，跨入新的境界。
其实在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效。但让你感到沮丧的是，在最初的几天，几周甚至几个月，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都在白费功夫。
只要白费功夫的想法，占了上风，我们就会轻而易举地抛弃好习惯。
可是关键问题是，要想实现有意义的改变，习惯需要坚持足够长的时间，才能突破无明显变化的“潜能蓄积期”。
在这个过程中，你好像看不到任何进展，其实你有进展，只不过是细微的进展，细微到你感觉不到它的变化，可是你因为这些细微的变化，已经慢慢地不一样了。
当你最终突破潜能积蓄期，人们会称之为一夜之间的成功，因为外部世界只看得到最具戏剧性的爆发的一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。
以上就是好习惯养成的难点，我们必须清醒意识到这一点。
但我写这篇文章，并不是想告诉大家：“你要坚持，拿出你的意志力，坚持就是胜利。”这没有意义，你们关掉这篇文章，该是怎样还是怎样。
习惯养成的关键点就在于，要找到建设性的办法，让我们度过没有明显进展的“潜能积蓄期”。这才是这篇文章想提供的。
02.行为改变的四大定律
行为改变的四大定律是《掌控习惯》这本书最核心的概念。
这本书认为习惯的发生有四个阶段：提示、渴求、反应、奖励。
我们先从普通的生活习惯开始讲：
肚子饿得咕咕叫，这是得到提示，提示是触发行为的信号，因为有提示，行为才会启动；
你想填饱肚子，这是产生渴求，你当前的状况与你期待的状况之间有差别，你就会产生渴求。渴求本质是渴望内在状态的改变，在这个案例里是消除饥饿感，把自己从饿变成不饿。
你点了一份外卖，这是作出反应，反应是能满足渴求的行为。
你吃饱了，打了个饱嗝，非常满足，这是获得奖励，奖励是行为的结果，如果你作出的反应没有得到有奖赏价值的结果，这个行为就不会重复。
我记得我有一年到云南一个小县城住了一段时间，有一天我很饿，就习惯性地打开了外卖软件，结果可选的外卖特别少。
好不容易选了一个杂牌的汉堡，结果等了一个小时才到，一个小时才到也就算了，东西已经冷了，冷了也就算了，东西还非常难吃，有一种奇怪的味道。
我的反应没有让我的渴求得到满足，所以在这个小县城，我下次肚子饿的时候，就不会再点外卖了。因为没有得到奖励，点外卖这个行为就不会重复发生。
再举一个更常见的案例：
你在工作或者学习，遇到了难题，你觉得很有压力，心烦、焦虑的感觉浮上心头，这种心烦和焦虑的感觉就是得到提示；
你想摆脱这种心烦焦虑的感觉，想逃避压力，这是产生渴求，渴求的本质是渴望内在状态的改变，你想摆脱焦虑，消除焦虑感。
你打开了微博，刷热门话题，刷热门微博，这是作出反应，刷微博是你逃避压力的手段；
你在新闻资讯、八卦娱乐、搞笑段子、心灵鸡汤、精彩故事、漂亮图片组成的信息流中，得到了放松，你忘记了焦虑，这是奖励。
因为得到了奖励，以后这样的行为还会不断重复，只要你感到压力，觉得焦虑，为了消除这种感觉，你会掏出手机，开始玩手机。焦虑、有压力，和玩手机之间建立了联系。
一旦行为重复足够多次，就会形成习惯。
那我们如何利用行为发生的过程，养成好习惯，戒掉坏习惯呢？
第一，在“得到提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯脱离视线。
第二，在“产生渴求”环节，让好习惯充满吸引力，让坏习惯缺乏吸引力。
第三，在“作出反应”环节，让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行；
第四，在“获得奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，让坏习惯带来即刻惩罚。
我们总体的思路就是，顺应我们的内心需求，顺应我们的思维习惯，重新来设计我们的行为。
具体怎么做呢？
03.第一定律：让它显而易见首先，你可以利用时间提示。给习惯划出固定时段，到时间点就做。
比如我写日记的习惯，每天一到晚上十点，我就会把所有的事情都推开，坐到电脑面前开始写日记。
因此，晚上十点钟对我来说是一个很强烈的提示。
好习惯通常都是一些重要但不紧急的事，比如健身、读书，如果你不划出固定时段，它们很容易被其他紧急的事情挤出日程表。
其次，捆绑已有的习惯，用老习惯提示新习惯
很多人因为各种不可抗因素做不到，精确地在某个时间段做某件事，那怎么办呢？
第二种提示是捆绑已有的习惯，利用老习惯来提示新习惯。
举个例子，我们起床的时间常常不是固定的，但是我们刷牙总是跟在起床之后，或者早餐之前。
我们总要起床的，对不对，那我们只要把刷牙这件事和起床捆绑，我们一起床，我们就马上知道我们要去刷牙了。
新习惯也可以和老习惯捆绑。
以读书为例，你每天晚上会洗澡，洗澡完神清气爽，你可以把读书和洗澡捆绑，规定自己洗完澡就看书；
或者你每天傍晚都会遛狗，你可以把读书和遛狗捆绑，规定自己遛完狗就看书。
习惯捆绑和叠加，好处是：能更加自然地让读书融入你的生活，成为你的例行公事；时间上更加灵活；
第三个方法，改造环境，让环境来提示。
我们总是容易高估意志力和内在驱动力的作用，低估环境的作用，其实环境有时候更重要。
《掌控习惯》里有个案例对我启发非常大。
美国波士顿的马萨诸塞克有个保健医生，她成功改善了几千名医院员工和来访者的饮食习惯，让他们吃得更健康。
丝毫不用改变这些人的意志力和原动力，她根本没有去劝说这些人，她甚至提都没提就改变了大家的饮食习惯。她怎么做到的呢？
通过改造环境。
比如她想让大家喝瓶装水，而不是苏打水，她就把瓶装水摆在最显眼的点餐台，每个点餐台上都放上矿泉水。接下来的三个月，苏打水销量显著下降，瓶装水销量显著上升。
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。
如果你想养成读书的习惯，就在家里摆满书，如果你想养成健身的习惯，就让你的运动服、运动鞋、瑜伽垫之类的东西，就在眼前。
要善用环境的影响力，比起增强心理动力和动用意志力，环境的影响是沉默而强大的。
第四，通过地点提示，把地点和某个习惯结合起来。
在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪的时候才上床睡觉，假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。
久而久之，这些失眠患者开始将他们的床和睡觉的行为联系在一起，当他们爬上床，就能很容易地入睡。
因为他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机，看电视，或者盯着时间苦熬的地方，而仅仅是睡觉的地方。
这就是我们大脑工作的方式，我们会在心理上，把习惯分配给他们各自发生的地方，比如卧室是睡觉的，健身房是健身的。
我们怎么利用这一点呢？我们应该给我们的好习惯安排专门的地点。
如果你习惯电子阅读，最好另外买一个kindle或者平板专门用来阅读。
不要把好习惯的地点和环境，和做其他事情的地点和环境混合。因为一旦你开始混合不同的习惯，那些比较容易实行的习惯就会占上风。
如果你的手机既用来打游戏，也用来读书，打游戏很容易就占了上风这样一来，你读书的环境就变成了一个充满其他诱惑的环境，而拒绝诱惑，抵抗干扰是非常消耗精力的事，我们要主动远离诱惑。
我们再来分析一下刷牙这个习惯，我们每天刷牙，何时、何地、刷牙的步骤都显而易见，所以这个习惯很容易被触发。我们要让好习惯，很容易被触发和启动，就要让何时何地、如何做，全部都显而易见。
对立的状态是什么样的呢？
何时、何地、如何做，都是悬而未决的，所以好习惯不会稳定在你的生活里发生。让好习惯显而易见，就是为了读书这件事稳定地在你的生活里发生。
04.
第二定律：让它充满吸引力
让好习惯在你的生活里显而易见，这只是第一步，第二步，我们要让它对你充满吸引力，否则就算在你的生活里显而易见，你也会视而不见。
我举个例子，大家就知道里面的区别了。
我大学的时候去武汉旅游，武汉有两个特色的小吃，一个是热干面，一个是鸭脖，这两个东西不仅大街小巷随处可见，而且当地人非常喜欢吃。
可是热干面，我吃一次，就决定再也不吃了，因为不对我的胃口，我觉得那是世界上最难吃的面。所以无论热干面在我生活里多么频繁地出现，多么地显而易见，我都视而不见。
而鸭脖就不一样了，周黑鸭或者精武鸭脖，我吃一次之后我爱上它了，那种和室友在宿舍里一起吃，然后辣得在宿舍里吸气跳脚的感觉太爽了。每次我看到别人吃，或者路过他们的店铺，我会特别特别想吃。所以隔三差五就要买来吃。
鸭脖对我充满吸引力，热干面对我毫无吸引力，我会对鸭脖产生渴望，但是我永远不会对热干面产生渴望。
那是不是说显而易见不重要呢，不是，后来我到海口工作，海南人的口味特别清淡，我天天都看不到周黑鸭和精武鸭脖，渐渐就没有买它们吃的习惯了，我甚至连辣都戒了。
那如何让好习惯，变成我们生活里的鸭脖，而不是热干面呢？
首先，要让它变成一件愉快的、有趣的事，而不是一件苦差。
拿学英语来说，大学一个老师孩子在英国留学，他说他儿子学英语，没有死记硬背单词那一套，就是看英文版《哈利波特》学起来的。想想我们学母语，从来也都是在文章里学词语，哪有专门背词语和成语的。
按字母顺序或者乱序背单词，无论有用没用，都把学语言变成一件苦差，这种学法根本就是不得其法。
其次，把好习惯和最重要的生活目标结合起来。
这句话换一个说法可能更恰当：围绕着最重要的生活目标，建立好习惯。
你看别人每天背单词，你也每天背单词，可是人家学英语是考雅思出国留学，是刚需。
而在你的未来规划里压根用不上英语，英语对你来说不是刚需，学了是没什么坏处，可是与你最重要的生活目标无关，所以对你没有那么强的吸引力。
第三，利用他人对我们的影响。
虽然我们嘴里都喊着“走自己的路，让别人说去吧”，但我们是群体动物，非常容易受别人的影响，尤其是受那些我们欣赏、我们羡慕、我们仰望、我们认为非常成功的人的影响。
有时候一件事对我们一下子充满吸引力，没有其他原因，就是我们的偶像和榜样是这么做的。
一个励志成为畅销小说家、以斯蒂芬·金为偶像的年轻人，看到他在《写作这回事》里表示“写作的金牌定律是多读多写”。
除了写作，他随时随地在读书，那读书这件事，对这位有抱负的年轻人就可能立刻充满吸引力。
05.第三定律：让它简便易行人有一种压倒一切的行为倾向：怎么省事怎么做。因为人性就是贪图安逸的。
如果面前放着两种选择，人们会自然地倾向于需要更小工作量的那个，更简单更不费力的那个。
如果我们想让养成好习惯，必须让它简便易行。
第一个办法是，利用2分钟法则停止拖延。
保持一个习惯，最难的是开始，万事开头难，最怕的就是拖延着不开始。一旦开始我们就会顺着往下做。
《掌控习惯》里有个故事对我非常有启发。
有一个非常成功的舞蹈家，每天早晨她要到健身房锻炼两个小时，但是她给自己定的习惯不是说我要去健身房做两个小时的运动，而是叫出租车。
每天早晨她醒来，换了衣服，就会打电话交个出租车，告诉自己要去91街和第一大道交叉路口的一家健身房。
养成早起叫出租车的习惯，比养成我要健身两个小时的习惯，无论听起来，还是执行起来都轻松多了。可是只要叫了出租车，就一定会到健身房，那健身两个小时就是顺理成章，水到渠成的事。
其实真正决定我们行为的，就是一些做选择的时刻。
习惯其实是切入点，而不是终点。
养成一个习惯有一个秘诀，关注行为的前两分钟，找到这个习惯的门户习惯
什么叫门户习惯呢？就是只要执行门户习惯，就会展开你真正想要的行为。重点不是做一件事，做点是把握一件事的萌芽。
比如叫出租车是门户习惯，健身两小时是真正想要的行为。
用这样的思路，把“每晚睡前阅读”变成“读一页”，“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”，“跑3公里”变成“穿上我的跑鞋”。
有人可能说了，我肯定不会只想读一页书，或者坐到书桌上翻开书，这不是自我欺骗吗？
这不是自我欺骗，而是循序渐进。我们以2分钟的门户习惯起步，并不代表我们永远只做两分钟的事。
不要指望，一开始就能养成一个完美的习惯。我们的策略是，以门户习惯起步，慢慢地增加难度。
第二个办法，是做好准备工作，使接下来的动作简单易行。
我有一个习惯，每天晚上用完书桌，会收拾好书桌，摆上我的阅读架，摊开我明天早上要看的书，以及我看书要用的笔和便签。
这个动作非常简单，只需要一两分钟，但是却大大降低我坚持阅读的难度。因为一切都准备继续，只要到特定的时间，我只要坐到桌子上去，就可以开始读书。
最怕什么呢，最怕你要读书了，可是你要先收拾烂七八糟的桌子，要到处找笔。
做好空间的准备工作，可以使习惯非常容易展开。
最后要注意的是，尽量避免高阻力，高诱惑的环境，警惕坏习惯驱逐好习惯。
人都是好逸恶劳的，你现在有两个小时的时间，你有两个选择，一个是读书，需要你专注，你要去理解和记忆，你要付出努力，一个是玩手机，你不用动脑子，只要瘫在沙发上看就行。
你会选哪个？很少有人能抵御手机的诱惑，就算抵御住了，抗拒诱惑的过程也是一件非常消耗能量的事。所以最好的方法，是让自己不需要花精力抵御诱惑。
06.
第四定律：让它带来即时奖励
一个行为的结果，有奖赏价值，我们才会去重复这个行为。
所谓的养成好习惯，就是让那件事不断被重复执行，戒掉坏习惯，就是让那件事不再被重复执行。
这一条，我们是从行为的结果上做文章。
人的行为逻辑，概括起来其实非常简单，就是：重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。
但是回报有两种：延迟回报和即时回报；
惩罚也有两种：延迟惩罚和即时惩罚。
我们的祖先原本是游荡在非洲大草原上的猿人，在任意一天，他们的大多数决定都会立竿见影，吃什么，去哪里找水源，怎么躲开捕食者。
所以他们无时无刻不在关注眼下或不久的将来。这样的生活被科学家们称为即时回报的环境，你的行为会立即产生明白无误的结果。
而我们生活的现代社会，我们今天做出的许多选择并不会让我们立即受益。
你工作做得好，年终才会拿到奖金，一两年才会升职，你今天开始锻炼，明年才能瘦下来，你今天开始读书，可能三五年后才能感受到显而易见的影响。
这样的生活被科学家称为延迟回报的环境，你需要比较长的时间，才能看到预期的回报。
问题就出在这里，我们的大脑并没有在延迟回报的环境中进化，和20万年前的晚期智人一样，我们偏爱快速回报，而不是长期回报，我们害怕即刻惩罚，而不是延迟惩罚。
我们吃零食或者其他美食，食欲的立即满足，这是快速回报，我们很喜欢，漫长健身之后的好身材，这是长期回报，我们很难坚持；
碰到玻璃杯里的开水，我们被烫了，这是即刻惩罚，我们会小心避免这样的事再次发生，抽烟几十年之后，肺才会病变到身体不适的地步，这是延迟惩罚，所以人很难戒烟。
好习惯常常是延迟回报的事，但是我们不能光指望长期的回报。我们应该顺应我们的天性和进化本能，给好习惯创造出即时回报、即时满足，给坏习惯创造出即时惩罚。
那如何才能创造出即刻满足呢？
书里介绍了两种方法：
一种用视觉化的“习惯追踪法”，追踪自己的习惯。
这个方法我深有体会，因为这是我多年来运用在读书这件事上的方法。
我在墙上贴一张很大的纸，用“正字计数法”来追踪我读过的书，每读完一本书，我就用粗笔给“正字”增添一个笔画，然后用细笔在这个笔画上面标注书名和读完的日期，写完一个“正”再写另一个“正”，每增添一个笔画，我都非常有成就感。
一个是“永不间断”原则。
前段时间，有个粉丝找我聊天，说自己很有失败感，她的原话是：“感觉自己到这么大好像都没有能坚持做一件事情，让自己觉得特别骄傲。”
一直坚持一件事是会给一个人带来非常强劲的自信的，因为你对自己的行为感到自豪，对自己的人生有掌控感。
所以我的建议是：设立一个“永不间断”的原则。
美国喜剧演员杰里·宋飞，就是用这种方法来保持写笑话的习惯，他给自己定的目标仅仅是：“永不间断”，坚持每天都写笑话。
他关注的不是某个笑话的好坏，也不是有没有灵感，而是专注于天天这么做。
我第一次体会到这件事的好处，是写日记。
之前跟大家分享过，我开了一个日记的公众号用来分享我每天的思考，我立了一个永不断更的flag，我发现永不间断这件事，本身就会带来源源不断的成就感。
永不间断原则，有什么注意事项呢？你要评估自己的能力，不要设立一个不切实际、很难达到的目标，否则连续的失败只会让你感到沮丧；其次允许自己偶尔划水，因为糟糕的坚持也好过放弃。
07.戒掉坏习惯，就和养成好习惯反着来
之前我们已经总结过思路：
在“得到提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯脱离视线。
在“产生渴求”环节，让好习惯充满吸引力，让坏习惯缺乏吸引力。
在“作出反应”环节，让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行；
在“获得奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，让坏习惯带来即刻惩罚。
但是因为篇幅的原因，我没有展开讲如何戒掉坏习惯。
我以戒手机为例，说明一下如何运用四大行为定律戒掉坏习惯。
不知道大家有没有注意过自己每天使用手机的时间，之前我也没有留意，后来发现手机有一个自带的屏幕使用时间统计，不看不知道，一看吓一跳。
七天，我平均每天的屏幕使用时间是7小时54分钟，平均每天拿起手机的次数是73次。
除去睡眠时间8个小时，平均到剩下的16个小时里，我每个小时拿起手机的次数是4.5次，意味着我平均每13分钟就要拿起手机一次。
我意识到，影响我工作效率的罪魁祸首就是手机上瘾症，所以我下了很大的力气戒手机。我的目标是，把每天手机屏幕的使用时间，控制在3小时以内。
首先，在得到提示环节，让它脱离视线。
我把所有手机APP的通知都关了。各大APP都不遗余力地抢夺用户的注意力资源，资讯通知以及提示音是他们提升用户粘性的办法，我们要反其道行之；
每天需要专心的时候，我会把手机关机，并藏在我视线看不到的地方；
其次，在产生渴求环节，让它失去吸引力。
我把用来娱乐放松、特别吃时间的APP全部卸载，最吃我时间的是微博、知乎、B站、抖音以及各大视频APP。手机对我就没有那么大的吸引力了。
我频繁使用手机还有两种更深的心理需求，一种是对反馈的关注，我不停查看手机，是想看公众号文章的阅读量、留言、粉丝的增长等反馈性信息。
另一种是对压力的逃避，一旦我工作遇到难题或者时间变得紧张，我就会感到焦虑，为了躲避这种焦虑，我会通过玩手机获得暂时的安宁。
我需要找到替代方案，替代方案就是暂停去小小地运动或者冥想一下。有了替代方案，玩手机就不是唯一的方案，它的吸引力也进一步降低。
第三，作出反应环节，让它难以施行。
关机、放远、卸载常用娱乐软件，如果需要用就要跑到隔壁房间、开机、重新下载软件，这些步骤都太麻烦了，我经常就会因此作罢。
第四，“获得奖励”环节，让它带来即刻惩罚。
过长时间使用手机的惩罚是延迟的，所以我引入公开监督和惩罚。我每天截屏屏幕使用时间发朋友圈，如果一天结束，手机使用时间没有控制在3小时以内，我就给第6个点赞的朋友私发100元红包。
我戒手机效果非常好，每天屏幕使用时间经常控制在2小时以内。这是我自我管理的杠杆点，我的工作效率因此大幅度提高。
总结：
我在养成好习惯，戒掉坏习惯的过程中，总听到一种调调：“能坚持就是能坚持，不能坚持就是不能坚持，整这些表面的东西是没用的。”
请不要受这种说法的影响，因为事情并不是他们说的那样。从零开始，养成好习惯也好，戒掉坏习惯也好，都是需要努力去达成的东西。聪明的人，会找到聪明的办法，来塑造和管理自己的行为。
我知道，每个人想要养成的好习惯，和想要戒掉的坏习惯是不尽相同的，每个人的性格也是不尽相同的。
所以在具体的执行阶段，方法也是不尽相同的，但不变的是四大行为定律，肯动脑筋的人，一定可以在基本原理的基础上，发展出无穷多的聪明的办法。
作者 l 李小墨
