181217 至 181223 七天减重总结

上周行动确认

上周总结我自己提到:

除了攻击核心去肌肉,控油控盐,一个挑战是下周要出差,饮食是个难题,不过我已经有对策了,来周再报。

[ x ] 攻击核心区:本周提高了核心区训练,Slim in 6 Pack 和 P90X 核心区综合基本每天都做。

[ x ] 控油控盐:买 0.1 克称重勺,能计算出整日油量、盐量,心里有数了。

[ x ] 出差:自带迷你电热锅,体重没长。

上周数据总结

181217(一) 至 181223(日) 过去七天体重体脂变化如下图,我有三天在出差,导致两天没有数据。

181217 至 181223 体重检测

体脂降幅不理想

  • 家用体重计测得体脂率从 31.4%(181217) 降到 31.2%(181223),降了 0.2%,失望。

  • 在 181221 下午 2 点医院测体脂率 32.1%,181221 早上 6 点自测体脂率 31.9%,基本觉得家用体重计误差可接受。

体重降幅不理想

  • 家用体重计测得体重从 59.3 KG(181217) 降到 58.7 KG(181223),降了 0.6 KG,按照本周进度,完不成本月 3 KG 的目标,不满意。

自我感受

  • 运动量足够,有氧无氧都有,但是体脂比体重难降,不知道问题出在哪里?后面详细记录饮食和运动,进行分析。

  • 睡眠问题,自从执行方案以来,无论几点睡觉,必定早醒,开始是 5 点多,慢慢是 4 点多,现在凌晨 3点多就醒了,身体并不感觉特别累,但是黑眼圈出现了。这一点下次看病要和医生反馈,看病之前进行自我调节试试。

  • 合理利用减重群,昨天晒餐时管理员纠正说南瓜是蔬菜,很幸运早点纠正了错误。同时觉得群里的知识即使管理员辛辛苦苦传播了多次,群新人还是无法知道。有些知识看过就忽略了,所以沉淀这些知识点,随手记录可以避免反复群内提问,能帮助自己和他人。

医嘱

  • 181221 下午去看门诊了,医生医嘱如下:

    • 下一步增加肌肉量,降低体脂率,下次复诊还有 5 周再将 2.4 KG。
    • 继续上个月方案,饮水保证量足,增加抗阻运动(平躺举腿)。
    • 四肢脂肪合格,脂肪聚集在躯干部分,内脏脂肪 75 合格,所以结论是腹部皮下脂肪多,下个周期重点需要降腹部脂肪。
脂肪分析

给自己的鼓励

外出就餐

  • 从执行方案以来,连续 23 天一次也没有在外面吃过饭,连食堂都没吃过,看别人吃也无感。

出差

  • 出差能顶住压力,没和上海同事外出就餐,带电热锅出门,一日三餐全部自己制作,所以三天回来并没有长体重。
电热锅酒店做饭
网上快递蔬菜

下周行动

  1. 详细记录至少三天饮食、运动,进行分析;

  2. 减重群内知识进行沉淀,进行周总结;

  3. 本周末做饭时,进行了生重/熟重的测量,发现蛋白质食物、烤箱烤制的食物切不可测量熟重,变化太大了。所以,后面食物称重,尽量以生重为准。

  4. 蛋白粉不容易溶解,用搅拌棒搅很久,入手摇摇杯,减少时间、提高溶解度。

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