目标：
基于现有情况和未来需求，系统性调整日常习惯，保障健康状态可持续发展
（以下所有内容均整理自微信公众号【丁香医生】，非原创）
对象：
a.内在营养
平衡饮食，均衡摄入营养，补充日常必需的微量元素
b.器官组织
保护心肺、颈椎脊柱腰椎、肝脏、脑子、膝盖、肩膀等
c.皮肤状态
修复问题+日常防护(补水防晒)+提早预防(氧化衰老)
d.视力牙齿头发等
日常习惯清单：
a. 饮食营养
1）日常饮食
# 每天指标：鸡蛋（*1个），牛奶（*1盒），每日坚果（*1袋），水（*3瓶，1.5-2L）【1】
# 水果推荐：每天250-300g，猕猴桃、柚子、橙子、苹果、葡萄、草莓、菠萝等循环，避免过量高热量水果（如香蕉、菠萝蜜、鲜枣、榴莲等）、高糖水果（石榴、百香果、荔枝、甘蔗等）、高脂肪水果（牛油果、椰肉等）【2】
# 果汁、果干、蜜饯、蔬果脆片不算正宗水果，高糖或缺少膳食纤维
# 主食推荐：粗粮或尽量避免精加工，面包尽量全麦
# 肉类推荐：鸡肉、鱼肉、牛肉等
# 蔬菜推荐：每天300-500g，绿叶蔬菜、西兰花（胡萝素含量多）、茄子、韭菜、芹菜、白菜、包菜、豆类（毛豆、豌豆，可当主食）、苦瓜、冬瓜、山药、胡萝卜等【3，4】
# 少糖，少盐，少油（尤其少油炸），少辣，少生冷，少酱汁，少吃外卖
# 吃饭时间规律，尽量保证早餐，晚上9点之后不吃东西
# 不喝/少喝酒精和咖啡因，含糖高的饮料（果汁、酸奶、奶茶）
# 日常可以泡枸杞、花草茶养生
# 饮食摄入比例平衡：
2）营养补充【5】：
# 推荐补充（大多数人缺乏，日常摄入不足）：维生素D(对成人和儿童都重要，如食补一天需要8个鸡蛋/10盒牛奶)，钙片（饮食摄入容易不足，普通人、孕期、青少年和中老年人）
# 按需补充：维生素C（针对蔬果摄入不足人群，可通过日常片剂或泡腾片），维生素B（熬夜/压力大时或者素食者），维生素E（按需，可通过油脂、坚果、蛋黄、动物肝脏等摄入，一般日常不会缺乏，大量补充会有副作用）、铁剂（按需，一般针对素食者，缺铁性贫血患者等），蛋白质粉（按需，比如不好好吃饭蛋白摄入不够的，一般靠肉蛋奶即可），膳食纤维（针对蔬果摄入不足人群）
# 饮食时间不规律、食物摄入不均衡、熬夜压力大的打工人可以考虑复合维生素
# 补脑：鱼肝油（不是深海鱼油）
# 葡萄籽效果并不确切，青汁不如蔬菜，补蛋白质与其燕窝不如吃鸡蛋
b. 睡眠作息【6，7】
# 晚上12点半之前睡觉，睡眠7-9小时
# 熬夜对身体伤害不可逆，补觉也没用（睡眠不足肌肉减少，且激素分泌受影响，会想吃高热量食物导致长胖）
# 推荐平躺（背部颈部肌肉放松，脊柱无挤压），侧卧（减少打鼾造成的窒息，缓解脊柱疼痛），趴着睡肌肉关节内脏受压迫
# 晚上在床上20-30分钟还睡不着，要离开床或卧室，去听舒缓音乐或者看容易睡着的书，有睡意了再上床
# 卧室环境除螨、除菌（推荐除螨喷雾，起码心理安慰）
# 午睡推荐15-20分钟，醒来不头晕且不影响晚上睡眠
c. 运动锻炼
# 每天1万步（有条件的话慢跑3km），少坐车，多走路和骑车
# 跑步时注意姿势否则伤膝盖【8】
# 有条件可以日常健身（比如每周2次，最好找专业教练）
# 运动之后（跑步、健身、打羽毛球等）之后要放松拉伸，否则肌肉紧张伤膝盖【9】
d. 皮肤护理
1) 保湿：
# 面膜每周两次，之后用面霜锁住水分
# 日常用护手霜，身体乳
2) 修复：
# 熬夜用眼霜，以及修复性精华
3) 抗衰
# 物理防晒+防晒霜
# 早c（抗氧化，抵御光损伤），晚a（夜间修护，促进胶原蛋白生成）
e. 其他习惯
1）脊柱腰椎：
# 坐下时候坐骨垂直面对椅面，挺直背，腰背-大腿-小腿呈双90度（特别推荐用腰垫）
# 尽量不翘腿（骨盆倾斜，肌肉紧绷，此处推荐凳子），或者两边换姿势保持均衡（否则一侧的肌肉长期紧绷，容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出等），双腿分开60度身体有支撑【10】，特别推荐踩脚凳避免二郎腿
# 椅子上放软一点的坐垫分散压强，久坐/久站后活动下（否则容易长痔疮和伤膝盖【9】），每隔1小时活动15分钟（比如接水）（特别推荐透气坐垫）
# 避免葛优瘫，伤腰，导致腰间盘突出或腰肌劳损
# 尽量不背/托重物【11】
# 避免长期单手提重物，不单肩背包（高低肩）
2）颈椎肩膀：
# 不要手臂悬空操作电脑，要向里坐保证桌子托着手肘，否则会肩膀痛【10】
# 坐在桌子前不弯腰脖子前倾（颈椎保持竖直，想象脖子后面有一根杆子），否则肌肉松弛会双下巴
# 就算躺在/窝着时候，注意颈椎脊柱形状不要太狰狞
# 看手机时不低头，尽量用地铁老大爷姿势，把手机放到正前方，和地面呈 90 度的姿势，然后微收下巴
3）视力【12】：
# 减少长时间近距离用眼（看电脑手机时眨眼少，进而泪液滋润少导致眼睛干涩、畏光、酸胀），所以要多眨眼（大于每分钟15-20次），同时定时休息缓解疲劳（20-20-20 原则：使用电脑 20 分钟，向 20 英尺（6 米左右）远处看至少 20 秒，无法频繁休息建议连续用眼 45 分钟后休息 5 分钟）
# 看电脑时调整显示器高度和距离（绿色屏幕并没有什么用）
# 不关灯玩手机(加重近视)
# 不侧躺看手机(会导致散光)
4）牙齿：
# 早晚各一次（巴氏刷牙法，每次3分钟左右，牙刷与牙面呈45度并朝向牙龈，不超过两个牙面水平颤动10次后向口腔轻拂，咬合面则前后来回刷【13】）(否则每12小时不刷牙口腔细菌繁殖加速)
# 饭后漱口，也可以考虑冲牙器（长期不保护牙齿会有牙周炎、牙龈萎缩等）
# 刷牙可以从右边开始（因为大家右撇子会容易经常先刷左边，导致右边不够重视）【14】
# 每半年到一年洗一次牙，洗牙对牙齿没有伤害，可以冲掉结石【15】
# 每年做一次全身体检，做好癌症筛查（预防比治疗更重要）
参考文章目录
【1】丁香医生公众号，[反复烧开的水有害吗？关于喝水的 6 个真相 ](https://mp.weixin.qq.com/s/GBG_ksJCYMpiJKZX-S1duQ)
【2】丁香医生公众号，[有些水果不甜但巨长胖！一图告诉你水果含糖的真相](https://mp.weixin.qq.com/s/VPseTYNcVzu3XskmcZihtQ)
【3】丁香医生公众号，[营养丰富的 5 种蔬菜，不知道就吃亏啦！](https://mp.weixin.qq.com/s/Ll6kEGe6_VRyqdeA-d09fQ)
【4】丁香医生公众号，[一年四季最好的蔬菜，照着这张图挑](https://mp.weixin.qq.com/s/7bbwqsrDp3zZ5nNdUQy_7A)
【5】丁香医生公众号，[扒了 24 种保健品以后，我们发现有 2 种真值得买(https://mp.weixin.qq.com/s/ajXQHS1e50ZKuvx8t2tQ5g)
【6】丁香医生公众号， [几点睡算熬夜？睡多久最合理？15 个关于睡眠的真相](https://mp.weixin.qq.com/s/qsvdX0hto-su8ycCwelgNA)
【7】丁香医生公众号，[睡不好会长胖！睡眠的 4 个真相，你可能都不知道](https://mp.weixin.qq.com/s/hDgb9F1b7HtBEATVLGesCQ)
【8】丁香医生公众号，[9 个常见动作特别伤膝盖，最后一个真没想到！](https://mp.weixin.qq.com/s/I2_QHyxU0oTjvDvXjAku9A)
【9】丁香医生公众号， [毁膝盖的两个坏习惯，看看你中招了没？](https://mp.weixin.qq.com/s/DxmW6QDcdi8HQP50UEQ5Pw)
【10】丁香医生公众号，[跷二郎腿伤腰！10 个你可能每天都在做的姿势，赶紧改](https://mp.weixin.qq.com/s/BMCmCyrE5PYWdSVuVLWkRA)
【11】 丁香医生公众号，[一个常见的坏习惯，让腰椎间盘突出找上你]（https://mp.weixin.qq.com/s/sLVarP9sYMA8gIMUL3zmTQ）
【12】丁香医生公众号，[转眼睛、看绿色不护眼！真正对眼睛好应该这样做](https://mp.weixin.qq.com/s/_1NA4f2tbG8NwNvxCAmYcw)
【13】丁香医生公众号， [一个伤牙齿的刷牙习惯，让你越刷越糟糕](https://mp.weixin.qq.com/s/o0TIxCM3ix8R2Gk10V5UMg)
【14】丁香医生公众号，[刷牙应该从左向右吗？这 5 题不会答，你的牙可能就刷错了](https://mp.weixin.qq.com/s/6YJ_6ZlT7pe48Mwkl3GaIg)
【15】一只学霸公众号， [洗牙对牙齿真的有伤害吗？](https://mp.weixin.qq.com/s/ExpDt5FFP_5Sq7oO9M6bIQ)
