我们知道，臀部除了臀大肌，还有一个很重要的臀中肌：
◦如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；
◦那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！
所以今天，就来讲翘臀的重点——臀中肌！
1/你为什么要练臀中肌？
臀中肌，位于臀大肌深层，起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌群。
练好臀中肌，不仅对你的身材有很大改观，也是保证你健康体态的根本！
臀中肌，翘臀美腿的关键！
完美的臀部，不光要大，更要翘！
位于臀部上侧的臀中肌，练得好，不仅显臀翘，还能提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。
臀中肌，健康身姿的保障！
另外，臀中肌也扮演着稳定骨盆的重要作用，是维持你良好的站姿、走姿、跑姿的关键。
如果臀中肌无力，会导致你在站立、行走或跑步时，骨盆横向移动……
具体表现就是：单腿站不稳、走路摇摇摆摆鸭子步、跑步斜着跑……还会导致X型腿、跑步膝等问题！
所以无论是为身材还是为健康，好好锻炼你的臀中肌，都很有必要！
2/臀中肌，本质上干嘛的？
说完了臀中肌的重要性，我们来看臀中肌最主要的生理作用是什么？
可以看到，臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌，都是羽状肌群；
所以和三角肌一样，臀中肌也有多种功能：包括最主要的负责髋关节外展；以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋。
臀中肌·主要生理功能：
整体：外展髋关节
前部：屈曲&内旋髋关节
后部：伸展&外旋髋关节
事实上，除了内收髋关节，臀中肌参与了髋关节其他所有角度的活动！这也是为什么它对于维持髋关节、骨盆的稳定有那么重要的作用。
臀中肌，主要负责“外展髋关节”！
所谓“外展髋关节”，简单说就是一条腿固定，另一条腿向外打开的过程；
大家可以站着徒手感受一下，当你的髋关节外展到最大程度的时候，是不是觉得屁股的上方外侧硬梆梆的，这其实就是你的臀中肌在发力哦。
如果觉得徒手感受太弱，也可以绑上乳胶带或弹力带，增加阻力，更好地体会臀中肌的紧张发力↓
另外，你也可以躺着做徒手或乳胶带的侧卧腿外展，也可以很好地感受臀中肌的紧张发力↓
3/臀中肌·高效训练动作！
虽然臀中肌参与了除“内收髋关节”外所有髋关节角度的运动，但鉴于臀中肌整体最大的作用是“外展髋关节”；
所以下面我们要介绍的高效臀中肌训练姿势，主要还是以单独的外展髋关节动作为主！
健身房·臀中肌高效训练：
❶ 站姿器械腿外展
站姿器械臀外展，纯粹的髋关节外展动作，高效刺激臀中肌；
建议动作顶端多停留2-3秒，可以更好地刺激臀中肌。
PS，一般健身房用来做站姿器械腿外展的，都是上面这种综合臀腿训练器，还可以用来做腿内收、腿后踢等臀部各个方向的伸展，个人非常喜欢~
健身房没这个器械的，也可以用拉索来做站姿腿外展↓
❷ 坐姿器械腿外展
坐姿器械腿外展，既包含了髋关节外展，又包含髋关节外旋，也是一个高效练臀中的姿势。
做这个动作的时候，背部要紧贴靠垫，全程只靠臀部肌群来完成动作，训练效果更好。
❸ 器械腿后展
另外，我们在臀大肌高效训练动作中介绍的“器械臀后展”，也是一个高效的臀中肌训练动作，因为它既包含髋关节伸展、又包含髋关节外展。
tips：想更刺激臀中肌，腿后展的时候可以略向后外侧打开。
居家·臀中肌高效训练：
❶ 跪姿腿外展
跪姿腿外展，是一个“髋关节外展+外旋”动作，居家翘臀无敌。
需要注意的是，动作中要保持躯干稳定，上半身尽量不动，避免其它肌群借力代偿。
徒手做太轻松的，可以在动作顶端多震颤一会儿↓
或者采用乳胶带增加阻力↓
顺带一提，这个姿势还有一个更形象的词，叫“小狗撒尿”>.<，怪不得柯基臀辣么翘……
❷ 侧卧腿外展
侧卧腿外展，咱一开始在臀中肌的感受动作中就已经介绍过了，也是一个纯粹的“髋关节”外展动作，可以在家看电视的时候随时随地来几组；
你还可以把乳胶带固定在膝盖处做外展，这样还有一个髋关节外旋的动作，对臀中肌刺激效果更好↓
❸ 健身房动作的居家替换
另外，上面介绍过的健身房臀中肌高效训练动作，也都可以通过弹力带或者乳胶带，在家高效替换哦。
4/臀中肌，如何激活？如何拉伸？
除了选对高效的训练动作，训练前正确热身，训练后正确拉伸，也是保证训练效果更高效的关键！
激活臀部：乳胶带侧向行走
乳胶带侧向行走，半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，所以可以高效激活臀部整体。
臀部训练前用侧向行走热身，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，既可以避免练臀却粗腿的窘境，还可以达到臀部训练事半功倍的效果！
臀中肌拉伸：坐姿臀部拉伸
二郎腿式的拉伸对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；动作中可以明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。
建议臀部训练后每侧做2-3组，每次拉伸坚持10-20秒。
最后，老规矩，奉上居家塑臀翘臀计划，夏天穿短裤羡煞众人，就靠它了！
