开始跑步对于我这个懒癌晚期患者而言完全是个意外，记得去年8月末的一天，店里两个90后小朋友和我打赌第二天能不能早起去跑步，不服输的心理作祟，去跑了1圈大约400米，途中还休息了1次，结束后呼吸道充血胸口发闷，当即悔恨不该去打这个赌，心中暗暗发誓不再跑步，而身体的这种不适感也持续了大半个月直至9月份带妈妈去泰国旅行的途中也一直没有好转。
说到这里忍不住要扯远说两句，本来9月份的旅程是为了带妈妈出去散心，顺便也是闺蜜和我想要给自己放松一下，因为在做新店的1年过程中经历了太多考验，现实困难、情感磨砺，终于抗到了好转之际，却又因为出乎意料的原因最终所有努力变为泡影。带着失败和沮丧的情绪出发，在异乡拖着虚弱不堪的身体才突然惊觉，从几年前背着家里人辞掉银行工作创业起，我就开始透支自己的健康，以为没有了时间的束缚和被人管制的约束，凭着自己还年轻的愚昧傲慢习惯了晨昏颠倒、三餐不定的生活，曾经以为赚钱了就好、工作要紧，直到那一刻我才深刻的意识到财富名利是那么的虚无难以把控，就算你机关算尽也难免百密一疏，说白一点，尽了人事，成败有时还须听天命，但到那个时候，无论结果好坏，可能身体早已经熬垮。
想起有人说过无论你这辈子赚多少钱，无数个“0”的前面必须得先有个“1”，那就是你的健康，这话放在几年前听了也就过了，但今时今日却深深的烙在了我的心底，我的“1”呢？何况我还没能挣到那么多个“0”！于是回国后下定决心，绝不能再辜负自己的生命和健康，开始了规律饮食和起居，然后打算把锻炼的习惯培养起来。思来想去我最后选择了慢跑，倒不是对慢跑的益处了解多少，只是因为之前对跑步这件事一直心有余悸，曾经坚信这是我绝不愿意也不可能去尝试的事，大概是性格使然又或者是刚刚遭受了失败的打击急于想要给自己寻找一个新的奋斗目标，最终就这么决定了和“跑”死磕到底！
之后上网查了好多个跑步训练计划，最后选择了这个13周方案，因为粗看它的训练进程循序渐进，而且训练目标也不算激进，感觉应该比较适合我这种多年不运动的虚弱体质，而在后来实际的训练当中也确实验证了我的这个选择是正确的。我始终在一个舒适的并且慢慢感受到身体和心理发生蜕变的过程中实现了训练目标，并且越往后你越会发现，这是一个实现自我突破的有趣过程，你会越来越能在自己的节奏中有条不紊的完成训练计划，而不会再像刚开始那样去介意从你身边飞驰而过的其他人或是被他们的节奏所打乱，因为你知道你将要去向的终点和他不同，所以何必急于一时的输赢快慢，专注于自己的目标和节奏就好，这本就是一场属于自己的比赛，你需要超越的对手也只有你自己，人生亦是如此！现在我真心爱上了慢跑这项运动，相信你也一定会！
说了这么多和计划本身似乎没有太大关联的话，只是希望在教会大家训练方法的同时也能将自己的心路历程分享给我的朋友们，祝福我们都能健康的活出自己内心里所期盼的样子并且淡定从容！
下面开始正式分享训练计划：
这个计划的目的在于最终能够让训练者安全舒适的完成10公里目标，并且在训练过程中慢慢达到减脂健身的效果。每一次的训练时间都包含了5分钟的跑前热身运动和5分钟的跑后放松运动。
个人经验分享：
时间选择：对于很久没有锻炼的小伙伴，建议选择自己身体和情绪状态都很好的一天开始实行这个锻炼计划，个人觉得早晨会是比较好的选择，伴着太阳慢慢升起，感受生命的美好是一件幸福的事情。尤其要提醒的是入冬以后，早上气温会比较低，空气中湿度也比较大，为了不被寒气侵扰，建议选择在9：00以后开始锻炼，练习结束刚好可以迎着温暖的阳光回家又不会太晒，神清气爽的感觉，好心情就此开始！当然如果没有条件晨跑的小伙伴选择夜跑也是OK的，但要尽量选择没有太多汽车尾气和扬尘的环境，因为运动过程中难免会配合口鼻式呼吸，选择相对洁净的环境可以避免吸入大量不洁空气造成肺部和呼吸道疾病。
步伐呼吸：在这里有一个经验要和大家分享，就是一定要在训练时时刻关注自己的身体反应，尤其要关注呼吸，要记住初期阶段的训练目的是让你充分了解自己的身体，并非追求速度，所以控制好速度，保持轻松的呼吸是关键，而控制呼吸的重点就是控制脚步，一定要“拖”着脚跑，像老头老太太晨练那样小碎步跑，手臂摆动幅度也要尽可能小一些，要能感觉到自己从跑步到行走之间的过渡非常平稳。
运动前后5分钟：先说说跑前的5分钟热身，其实我在之前很长时间的运动中都没有那么重视这个环节，通常都只是在大概5-10分钟快走简单拉伸就匆匆进入跑步阶段，但后来发现越到之后的训练跑步的时间就越长，需要突破身体极限的强度和次数就会越多，依照训练经验来看，只要调节和控制好呼吸确实不会造成运动危险，但身体肌肉在运动过程中感受到的前所未有的疲劳还是会因为逐渐加长的跑步时间愈发明显，双腿灌铅的感觉提醒你肌肉力量已经到达一个极限，你会一度怀疑自己体力不支，呼吸也会被打乱，运动可能会被终止，突破极限的那几分钟甚至十几分钟是很折磨人的，我曾经也是咬牙撑过来的，但到了第8周训练的时候我突然发现了身体的疲劳规律，之后我在训练前加强了热身运动，增加了快走之后的深蹲，大约50次，直到感受到身体微热，手脚有些发酸再进入跑步阶段，结果效果出奇的好，我猜想了一下，道理大概就是把身体疲劳期提前了，在感觉到肌肉疲惫的情况下，人自然会降低运动速度，于是从一开始你就会把脚步调整得很慢，这有利于肌肉和内脏的适应，也能让你更好的调节呼吸，而身体机能也会随着运动时间的加长越来越稳定，之后你会惊喜的发现越跑到后面越轻松！
再说说跑后的5分钟放松，大家一定不要小看这个过程，关于跑后放松的重要性我是深有体会，整个将近10周的训练我从没有过因为当天的运动结束造成肌肉酸痛而影响到下一次训练，身体状况和肌肉活力也一次比一次要好，所以运动积极性一直得以保持，我的放松运动有5个简单动作组成，是一次偶然看到的一个岛国跑友分享的，感觉动作比较容易掌握，而且不受场地限制就用了，这套放松方法由腿部3个动作手臂2个动作组成，我会将方法以图片形式贴在下面，大家可以参考，最重要的一点也是妹子们比较关心的一点，做好放松运动，腿不仅不会变粗，相反真的会变细哦~
第1个动作：小腿拉伸
做法：两臂分开按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后，后腿伸直，保持后脚跟着地，双脚尖朝向前方，身体保持正直，感觉到后腿的小腿肌肉有明显拉伸，动作保持15－30秒换另一条腿。
第2个动作：韧带拉伸
做法：两腿交叉，双脚紧挨，弯腰，试着用双手触地或身体贴向双腿，保持15－30秒换另一条腿。
第3个动作：臀前侧和大腿肌肉拉伸
做法：两腿尽可能分开，一前一后，双脚指向前方，身体保持直立，用手按压住前大腿，身体重心尽可能放在双腿中间，感受到双腿大腿上方肌肉和臀前侧得到明显的拉伸，后臀部肌肉得到挤压，保持15－30秒换另一条腿。（这个动作和其中一个瑜伽体式有些相像，建议小伙伴在做的时候一定要保护好膝关节，如果感觉膝盖压力过大一定不要勉强，可以缩短两腿间距提高身体重心或者将后腿膝盖放于地面上）
第4个动作：大腿前侧肌肉拉伸
做法：身体直立，先抬起一条腿置于身后，用双手抓住并尽量拉向臀部，双膝尽可能并拢，感受大腿前侧肌肉得到拉伸，保持15－30秒换另一条腿。
第5个动作：上臂外侧肌肉拉伸
做法：双脚打开与肩同宽，脚尖自然向前，将左侧手臂向身体右侧伸展，有右手肘勾住左臂并按压左肘关节处，使左臂尽可能贴近右肩，感受左臂外侧肌肉得到拉伸，左胸部和左臂连接处的肌肉得到挤压放松，保持15－30秒换另一侧手臂。
如果妹子们想要收紧侧腰多余脂肪，可以在上一个动作的基础上增加难度，就是在手臂拉近肩膀时往弯曲手臂一侧的后方尽可能多的去扭转身体，注意保持下半身稳定、脚尖始终朝前，感受侧腰得到明显拉伸，保持15－30秒换另一侧手臂。
第6个动作：手臂内侧和胸部肌肉拉伸
做法：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝
向前，右侧手臂举过头顶后翻转掌心向后，弯曲右肘关节往背部下方延伸，手肘指向天空，左侧手臂自然下垂后弯曲左肘关节向背部上方延伸，双手反扣于后背，注意要尽可能将上面一条手臂伸直拉近头部，这时你可以明显感受到上面一条手臂的内侧肌肉和胸部肌肉得到强烈拉伸，保持15－30秒换另一侧手臂。（这个动作也和其中一个瑜伽体式相像，在刚开始做这个动作时，有的小伙伴可能会发现双手无法在身后相扣，没有关系，这是因为我们的肩关节、肘关节和腕关节缺乏运动失去灵活性造成的，只要多加练习就会慢慢好转，所以做这个放松动作的时候尽力就好，只要能感受到肌肉拉伸就行。）
训练频率：
每周至少进行3次训练，如果期间有哪一次没有完成，最好下周重复上一周的全部训练任务，请记得这个计划是以“周”为时间单位的！当然如果身体和时间允许，也可以适当加快训练进程，我个人也是这样操作的，在身体能够适应的情况下最多的一周我安排了5天的训练，但建议不要图快，千万记得你的训练目的是锻炼身体，所以早一点迟一点都没有关系，还有最重要的一点，即使遇到你认为简单的训练环节也千万不要跳过，这个计划的科学之处就在于它会在每次给你提高训练难度前设计一个恢复环节，如果把你的身体比作橡皮筋，那么难度训练和恢复练习就是那个张弛过程，它能帮助你更安全的达成训练目标。
个人身体极限阈值参考：
我在训练过程中发现自己在2公里、8公里时，会有比较明显的疲劳反应，呼吸也会相对急促，这个时候我会有意稍微放慢自己的脚步，先调节好呼吸，等到身体机能适应后再恢复之前的速度，当然每个人的阈值会有不同，在这里只是建议伙伴们训练过程中多观察总结。如果在运动过程中出现明显的呼吸急促、心率加快或者岔气，这说明你的速度已经超出了你身体所能承受的最大范围，这时务必要放慢跑步速度缩短步伐间距，将呼吸和心跳都调到平稳为止，如果岔气严重建议先停下来慢走调节直到确认身体适应之后再开始。
给妹子们的建议：
刚开始练习时如遇到MC，个人觉得如果不是因为严重的身体原因，不必要完全中断练习，可以将跑步计划调整为适当行走计划，时间和距离可以根据自身情况而定，总之就是不要完全让身体停下来，给身体一个持续的稳定的锻炼和刺激会比较有利于后期计划的推进。
着装建议：
请选择轻便舒适的跑鞋和吸汗柔软的袜子，这一点在刚开始跑的时候大概还显得不是那么重要，但随着跑步时间的加长，你会清楚的认识到一双合脚的鞋子和袜子是多么关键，否则10公里下来脚丫子就该受累了！另外考虑到昆明冬春两季风会比较大，建议大家贴身的运动衣物最好选择保暖透气面料的，但一定多准备一件防风御寒外套，在刚开始跑的时候可以先穿着防风外套保暖，等跑上一两圈身体开始发热出汗后再脱掉，运动完后也一定不要贪凉吹冷风，尽量趁着汗液还未完全蒸发前穿上外套再去做放松运动，否则腰背部很容易受寒，这一点妹子们尤其要注意！
一点小提醒：
大家一定要选择头一天休息状况良好、心情舒畅的时间去运动，不能勉强，跑之前不要过量进食也不要喝太多的水，餐后一定要等消化充分了再去运动。对于妹子们最最重要的一点，就是要做好防晒哦！还有锻炼结束后要及时洗脸，否则汗液太长时间滞留在脸上可能引发爆痘哈！这些都是我的惨痛经验，希望能给到大家有价值的帮助。
最后祝我所有的小伙伴们都能顺利完成训练计划！期待下一次半马我们一起！
13周训练方案
第1周：步伐
□ 第1课（34分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。
□ 第2课（28分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。
□ 第3课（31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
教练建议：
为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。
提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。
第2周：建立基础
□ 第1课（38分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做7次。
□ 第2课（31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。
共做7次。
□ 第3课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做6次。
教练建议：
你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。
第3周：增加跑步的时间
□ 第1课（45分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。
□ 第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
□ 第3课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
教练建议：
每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。
提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。
第4周：轻松的恢复周
□ 第1课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。
共做6次。
□ 第2课（30分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做5次。
□ 第3课（40分钟）
跑步2分钟。行走3分钟。
共做6次。
教练提示：
从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。
提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。
第5周：注意“拖着脚慢跑”
□ 第1课（46分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做9次。
□ 第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。
共做8次。
□ 第3课（42分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做8次。
教练建议：
经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。
提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。
第6周：增加训练量
□ 第1课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
□ 第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做7次。
□ 第3课（50分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做10次。
教练建议：
在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。
中段检查
这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。
如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。
在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。
第7周：训练过了一半
□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
跑步行走选项
□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）
跑步6分钟。行走1分钟。
共做6次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课（50分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做8次。
教练建议：
祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。
提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。
第8周：轻松的恢复周
□ 第1课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
跑步行走选项
□ 第1课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（38分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（46分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。
教练建议：
你已经到达了13周计划的另一个重要节点：该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周，这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。
提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池，你可以随着音乐节奏去训练。
第9周：回到训练中
□ 第1课（68分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
□ 第2课（46分钟）12.3
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（54分钟）12.5
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项
□ 第1课（66分钟）
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课（45分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
教练建议：
现在又回到常规训练了。经过一周的恢复，你可以增加训练强度了。这周，跑步时间和训练时间都会增加，但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。
提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线，让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。
第10周：漫长的一周
□ 第1课（72分钟）12.9
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步30分钟。
□ 第2课（54分钟）12.10
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课（57分钟）12.13
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课（73分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课（58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
教练建议：
这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。
提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。
第11周：树立信心
□ 第1课（71分钟）12.14
跑步40分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。
□ 第2课（54分钟）12.15
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课（57分钟）12.19
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课（76分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课（58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
教练建议：
这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。
提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
第12周：轻松的一周
□ 第1课（60分钟）12.21
跑步50分钟。
□ 第2课（43分钟）12.23
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课（52分钟）12.25
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课（64分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
教练建议：
你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。
第13周：祝贺！
□ 第1课（50分钟）12.30夜跑
跑步40分钟。
□ 第2课（43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课
10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
跑步行走选项
□ 第1课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课
10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
教练建议：
你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。
