今天就分享一下减脂饮食的金字塔。

减脂饮食金字塔分为5层，随着层数的上升，重要性和影响性会相对下降。时间管理有一个80/20法则，其实也可以用在减脂饮食上。把80%的精力用在金字塔的第一层和第二层上，其他相对可以花较少的精力。

金字塔最底层也最重要的是「热量赤字」

当摄取高于（>) 消耗时，会有热量盈余。帮助储存脂肪，会有增重的效果。

当摄取低于 （<）消耗时，会有热量赤字。没法在食物中消耗时，会消耗身体的脂肪，肌肉来获取能量。可以达到减重，减脂的效果。

当摄取等于消耗时，就达到热量平衡，可以维持体重。

如果没有达到热量赤字，无论是什么时间段吃饭，吃什么，做多少运动，也没法减重或减脂。坊间有靠运动减肥，也有靠控制饮食去减肥，都没有错。因为只要达到了热量赤字，就有机会成功减肥。

只用运动的方式来增加消耗，花的是时间不少。生活中有各式各样的事情要兼顾，人的精力体力也有限，所以大部份的人都用控制摄取的方式，也就是控制饮食来制造热量赤字。

当然，减重不等于减脂，但热量赤字的方式是最容易的方式也是最基本的方式来减肥。

美國衛生研究局(National Institutes of Health, NIH)指出一个在瘦身的阶段的女性，需要至少攝取1200-1500卡路里。

想知道更多关于用数字的方式来计算热量，可以点进：https://www.jianshu.com/p/e21dd14e48b2

金字塔的第二层是「主要营养素的组合」

身体最主要的三大营养有碳水化合物，脂肪,蛋白质

碳水化合物的最主要目的是提供人类的能量来源。世界卫生组织建议，碳水化合物应占总摄入能量的55%-75%。而三大营养中，碳水化合物的消化和吸收是最快的。通常碳水化合物最终会分解成葡萄糖后才被吸收。常见的碳水化合物成份较丰富的食物有：番薯，马铃薯，山药，南瓜，红豆，绿豆，糙米，小米，红米，燕麦。

蛋白质是建构和修复所有组织的重要营养素。蛋白质可以调节身体功能，制造荷尔蒙，强化免疫系统等作用。三大营养素中，可以维持饱腹感最强和最久的。世界卫生组织建议的蛋白质摄入量是总摄入能量中的10%-15%。常见的蛋白质成份较丰富的食物有：鱼，肉，奶，海鲜，大豆，豆腐，鹰嘴豆，优格。

脂肪可以储存热能，维持神经系统及皮肤正常运作，保护内脏器官的作用。世界卫生组织建议的脂肪摄入量是总摄入能量中的15%-30%。常见的脂肪成份较丰富的食物有：酪梨，坚果，橄榄油，猪油，奶油，芥花孖油。

进食的比例可以根据自己的需要而有所调整。提醒大家，为了减肥而节食的人会为了减少摄取，而碳水化合物的摄取不足。没有充足的营养，会导致精力下降和带来其他疾病。

金字塔的第三层是「微量营养素」

微量营养素包括膳食纤维, 维他命，矿物质和水。

膳食纤维可以保持肠道健康，控制体重，稳定血糖，控制糖尿病，降低血液中胆固醇的水平。常见的食物有：全麦面包，西兰花，菠菜，红腰豆，黄豆，雪耳，云耳，西梅，杏仁。

减肥其间要注意水份的吸引，水份可以帮助消化食物。另外，多喝水也可以促进新陈代谢，达到减肥效果。

原型食物中，就会有丰富的微量元素。所以只要少进食加工食物，多进食只要多食不同类型的原型食物就达到效果。

金字塔的第四层是「进食的时间和频率」

当第一至三层都有管理好掌握好才去改善进食时间，并且要确保不影响最基础的热量赤字的原则。

建议进食时间点：睡前2-3小时前最好不要进食，或者睡前1小时喝流量的食物。晚上在特定的时间后尽量不进食。

另外把日常的营养摄取的比例分在3-5顿来进食。少食多餐的方式会有更好的效果。

金字塔的第五层是营养补充品

当在日常摄取的食物中没法得到的营养素，才去依照自己的需要去摄取适量的补充品。占整个饮食金字塔不到5%，不是必须的。

补充品不是神丹妙药，是额外的食物。

结语

这减脂饮食金字塔中，生活方式，习惯和行为是不断影响着金字塔的一个变数。例如我是一个因为工作而需要经常久坐的人，在制造热量赤字时，我会多注意饭后走动，有空时多站立的。每人要改变的生活方式不一样，但原理都一样。记得从金字塔的底层出发。

參考

1. Eric Helms 的「muscle and strength nutrition pyramid 」

2. 香港食物安全中心

作者简介

我是颖怡，来自香港。我是一位早起金融小姐姐, 努力的久坐上班族 。

爱吃，爱自然，好奇又爱探索的我，追求长远的健康。