斯坦福高效睡眠

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本周阅读的书籍叫做《斯坦福高效睡眠》,希望能借此改变一下自己对睡眠的认识。

推荐理由

  1. 斯坦福拥有着“世界第一睡眠研究所”斯坦福大学睡眠研究所,是世界上最在开始对睡眠进行学术型研究的机构。
  2. 作者是西野精治,是斯坦福大学睡眠研究所所长,从事睡眠研究超过40年,有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。
  3. 西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠,提高了工作效率和成绩。
  4. 吐槽:书中有些地方太拖沓,重复,中文翻译一般。

睡眠的黄金90分钟

这本书提出的最核心观点是:对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,书中称“黄金90分钟”。

当入睡8-10分钟后,进入最长的非REM深度睡眠状态(REM,rapid eyes movement,快速眼球运动,在这个阶段睡眠不深,而非REM则代表深度睡眠),这个时间段持续90-120分钟,是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证。
反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力。

所以在晚上,一定不要忽视最初的困意,如果到了晚上想睡而坚持不睡,就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠,无论睡多久,第二天都不会有好状态。

另外,维持固定的作息时间,也对黄金90分钟有作用。

但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况,应该怎么做?
面对这种情况,最好还是保持平常一样的作息,至少上床时间跟往常一致:可以先按平常时间上床睡90分钟,度过黄金时间后再晚上加班。

高效睡眠方法

我们应该如何把握好这刚开始入睡的黄金90min呢?关键点就在于体温和大脑。

一、体温开关。让自己入睡的关键,一者在于缩小体内和体表温度之间的差值。你也许听过,“双手暖和的孩子才能安睡”这句话,也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉,这都清楚的表达了睡眠与体温的关系。

既然知道了这点,我们该如何去做呢?作者给了几个简单可行的建议:

  • 入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽,保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好,为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗,反而不利于睡眠。
  • 调节合适的室内温度。不能过低,也不能太大湿度。

二、大脑开关。大脑是非常容易兴奋的,环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的小说电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度,不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度,让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢?

  • 让自己处于一种单调的状态下,比如看一些刺激较少且无聊的书,听些类似白噪音的背景音,避免交感神经活跃,都有助于睡眠。
  • 我们在公交地铁火车上容易睡着,是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作,但可以用在宝宝身上。

其实,如何能够好好的睡眠,很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。如果白天昏昏沉沉或者睡了很多,晚上反而因有睡眠压力而睡不着。建议白天最多就是中午午休睡30min左右就够了,不要想着用白天的大量碎片睡眠时间来补足夜间睡眠,效果还是差的有些远。不过better than nothing,碎片睡眠对于偶尔补充精力还是有一定小效果的。

高效清醒方法

‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠,但这还不够,如果第二天醒来时习惯不好,会毁掉你为高效入睡做的努力。因为睡眠和清醒本就是一体,高质量的睡眠可以造就高质量的清醒,反过来,高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。

要提升大脑清醒度,还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说,也有两个开关-光线和体温。

1.设定两个闹钟

具体操作为,如果七点起床,可以将闹钟分别设定为6点40和7点整,间隔20分钟,第一个闹钟音量轻而短,第二个音量大,这样不管在6点40起床还是7点起,都是在REM睡眠中起来,精神良好。

2.沐浴阳光;

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何,都要沐浴几分钟阳光,而且,沐浴阳光还有助于身体健康。

3.光脚踩在地面上;

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面,可以给大脑施加刺激,同时收缩脚部血管,防止身体内部变凉。

4.洗手;

尽量用冷水洗手,与光脚踩在地面上作用一样。

5.早餐和咀嚼;

一定要吃早餐,不吃早餐,会让人发胖。
咀嚼对于清醒效果十分显著,在我们大力咀嚼细嚼慢咽时,头脑会逐渐清醒。而且,咀嚼也可以防止肥胖。

6.避免大出汗运动;

不要剧烈运动,推荐快步走。

7.喝咖啡

改变重要工作的时间;

8.将重要工作、用脑工作集中到上午完成;会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

一天应该怎么过

为了提高睡眠质量和工作效率,一天应该这么度过:
早晨定两个闹钟,6:40和7点,第一个闹钟轻柔一些;听着闹钟声醒来后,拉开窗帘,光脚站在窗边,沐浴5-10分钟阳光;用冷水洗手,洗漱;伸伸懒腰走两圈,吃早饭,然后开始一天的工作。

上午完成重要的、需要创新的工作;中午午休半小时;下午做重复性的工作,并尽量把会议放在此。

晚上吃过晚饭后,22点热水泡脚,10分钟后完毕,然后娱乐或看书到11点半,熄灯,0点沉沉睡去。

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