减重90斤，体脂8.4%的秘密——全网最大断食饮食Intermittent Fasting详细干货文

小哥哥又来了！！！好的嘞，我重新写一篇介绍怎么吃的，给你们一个重磅炸弹：Intermittent Fasting断食饮食

第一篇万字减肥经历，相貌变化，各种露肉图，和基本热量，卡路里，营养元素的计算方法和基本健身法则在这里：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27440064

这篇文章会不停的穿插我的羞耻摆拍图片，毕竟你懂，减肥下来了人都变得喜欢拍照了呢！

废话不多说，先来个对比！

这是一个非常非常非常广泛的问题，自从上篇文章写完小哥哥火了以后呢（传送门：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27440064)

很多人，我是说，很多人，过来问我，小哥哥，你吃啥减肥的啊，怎么减少脂肪的或者你怎么增加肌肉的咋样咋样的，我说，这嘛，你得看你的生活习惯，饮食习惯，和你爸你妈啥时候叫你回家吃饭等等等等主观客观因素来定制自己的饮食，我个人比较喜欢的是一种宽松一些的饮食，之前也有说过，一卡路里就是一卡路里，无论从炸鸡来还是从蛋糕来还是从蔬菜鸡胸脯蛋白粉里来，你确保了你的蛋白质摄入以及你的整体热量摄入以后，基本就没啥毛病了。

“啊？真的吗”

但是呢，很多有趣的童鞋，啊，我是说你们皮，蛇皮，真皮，真皮沙发，确实有些许的顽皮哈，就一直问我，哎？那你吃什么？那你怎么玩？那你怎么操作？哎那你怎么整容？哎？那你怎么左胸口碎大石人肉风火轮活人喝农药等等等等，那么呢，我今天在这篇文章里跟你们玩一个比较进阶一些的，Intermittent Fasting。

“就是那么酷！”

间接性断食疗法，我知道这听起来好尼玛的恐怖，但是呢，是真心的有用，要减脂的我保证你只要操作正确，你脂肪就好比刮下来的掉，不是很稀奇我怎么到达8.4%的体脂肪么（全自然哦不打激素不吃任何补剂），就这个进阶玩法，可以让你突破任何瓶颈，突破瓶盖，突破青岛百威漓泉啤酒瓶子噢噢噢噢！ 这个饮食方法和饮食习惯（注意我说的不是食谱！！！）可以让你在最大限度保留你的肌肉组织的情况下，让你的身体有更强的代谢脂肪的能力（当然也是操作正确的情况下哦，不然尼玛只会变成一个饿死的胖子哈哈哈哈哈哈哈哈哈笑死）

“捂脸哭一下”

好了，在开始前，我只想告诉你们几点，如果你们看了这几点觉得OK的话，请继续读，如果你们觉得不相信的话，可以出门右拐（不过也可以往下翻因为我会图文并茂，也不枉我摆拍那么多年啊啊啊啊啊啊啊啊），但是千万不能做的呢，就是，不要问我，医生不是说不吃早餐不好么，这样伤身体啊，你别不做啊，我做不了做不到啊咋办啊，小哥哥你别这样了会伤害身体的balabalabalabalabalabalabala 我只这么告诉你，我坚持了两年了，这种饮食习惯已经根深蒂固的被我的身体适用了，而且他对我的帮助和益处真的很难用言语形容，不光身体在体型上有变化，低脂肪保持肌肉啥的，我本身的身体健康也好了很多，感觉没有宿便，没有饥饿感，也没有了早餐后的疲倦感，接下来细说，但是呢，总体的意思就是，不要觉得自己不赞成的事情，别人就不应该做，每个人有每个人的选择和生活方式，只要别人不干涉到你，麻烦你也别去指责别人，我说这些出来只是为了帮助大家，为了有这么一个选项，可以去实验，而不是给喷子们一个喷点来骂我的。关于此饮食习惯的任何具体问题，不明白的可以加我微信问我。

“要来看脸还是看肉？”

好，接下来是这几点disclaimer，

“感觉发disclaimer自己都屌屌的啊！”

1，我说的跳过早餐啊啥的，科学证明（真的科学证明，我在美国的时候读过很多很多很多关于他的研究和实验）是没有任何害处的，如果你仔细想想，Breakfast早餐，是两个词，Break（打破）和fast（禁食），所以理论上来说绝对没有什么早餐必须xxx点或者吃什么不吃什么，因为你醒来以后吃的第一餐，不管是早上8点还是晚上10点，他特么的都是Breakfast（接下来细说）。

2，此饮食方式，只不过是一个吃东西的习惯，没有特定的食物规定

3，肌肉党们，健美男们，金刚芭比小姐姐们，不用问了，不！会！掉！肌！肉！（晚点细说）

4，此饮食方式，强烈建议和IIFYM（就是我上篇说的卡路里热量啥的研究的蛋白质碳水化合物巴拉巴拉初级饮食法）配合使用，不建议初级者使用！

5，麻烦你Listen to your body！感觉不舒服不要硬顶，虽然刚开始有点不舒适但是千万不要饿到晕倒在路边，被流浪汉当破烂收走了啊啊啊啊

6，也是最重要的一点，此饮食方式，不！是！人！人！适！用！的！！！有可能你的身体对他反应很好，也有可能你坚持不下去，也有可能火箭发射登陆火星巴拉巴拉吧，总之，你试一段时间以后如果不适用，请及时退出，不要期待它对你的身体有魔术一般的作用，可以让你变身超级赛亚人把奶茶妹妹追到手！它只是一个工具，在你减脂路上的一个加速器。

好了，正文开始了吗？

开始

哎等等，就问问你们，我帅不帅？来个对比图

“220斤和140斤的侧脸”

想我啦？我也想你们了！么么哒啊啊啊啊啊

好了开始了

所谓断食，你们千万千万别误会，不是刘胡兰那种宁死不屈死都不吃的断食啊啊啊啊啊好紧张啊好可怕，你们别跳毛

我们的身体每天都会断食，你知道是啥时候么？

“饿饿饿饿饿饿饿”

睡眠的时候呀呀呀呀呀呀呀呀呀呀！你睡觉的时候，你的身体是没法得到食物的，但是像我们之前说的，你的呼吸，心跳，眨眼皮子，动脚动手，全都是消耗热量的，那这些热量是从哪儿来的呢？

你不要告诉我你可以从太阳获取太阳能，或者在睡眠的时候获取月亮光的力量。

当然如果你是超人或者是美少女战士的话，那你加我wechat我们验明真身，啊啊啊啊啊不对，如果你是超人或者是美少女战士，你还减个毛的肥啊啊啊啊啊快去拯救地球啊啊啊啊啊啊

好了，小哥哥又抽筋了，言归正传

从科学的角度上来说，你的身体会按照一个特定的顺序来消耗你所储存的能量，这个顺序大概是（那些博士啊，健美专家啊，营养学大师啊太极创始人啊不要过来挑我鸡蛋骨头，我是按照我的记忆写的，毕竟我不是在写Research Paper还要各种work cited，So don’t quote me on these becuase I’m just going from the top of my head): 第一，最新消化的糖原（来自于你的食物里的碳水化合物），第二，你的肝脏里的糖原（大概存了几十克吧好像），第三，你肌肉里的糖原（注意不是你的肌肉纤维和氨基酸，所以你没有在掉肌肉，没有掉，没！有！掉！），第四，你的储存脂肪（基本是无穷无尽的，毕竟我们身上都是几十几十斤的脂肪，所以理论上来说如果保持正常的水分摄入我们是饿不死的，身上的脂肪能烧个三四十天吧），最后，你肌肉里的蛋白质会分解成氨基酸，转换成糖原（嗯，这个时候你是真的在掉肌肉了，快从原始森林里回到城里来吧，哦不，快从火星回到地球上来啊）。

值得一提的是，你的身体不可能按照这个流程来严格进行，因为他不是电脑程序，所以呢，有可能是你在燃烧完第（二）样的时候，刚刚开始燃烧第（三）样，然而你也在燃烧着些许的第（四）样，因为人的脂肪储存真的很多很多，比你想的多得多。，也有可能你在燃烧第（四）样的时候呢，你还在燃烧着第（三）样，总之，是可重叠的。

至此，总结一下，你的身体在消耗模式的时候（注意上端写的顺序），是会燃烧到脂肪的，只不过顺序不大称心如意，燃烧脂肪前还要燃烧那么多样其他的东西，而且这些其他的东西在你每次吃东西下胃里的时候呢，都会复原。

不知道表达意思清楚了么？

“knowledge bombs ya’ll！”

简单来说吧，禁食=消耗模式（消耗原储存的脂肪细胞里的能量，把你变得更瘦燃烧脂肪），但你一开始进食，你的身体（哪怕不是每分每秒在吃的），已经开启了，储存模式（打开了一个开关这个比喻有点生硬，但是差不多就是当你每一天的第一餐的前几口咽下去的时候，你的身体就已经清零了！若是开始燃烧又要开始从第（一）样来开始了，他在说“啊哈，他已经在进食了，我们把快速消化的糖原变成他所需要的能量，其他的，我们尽可能塞到他的脂肪细胞里吧”然而可能你还在啃着油条想，卧槽今天劳资又不能吃炸鸡了）。

所以我们可以总结，我们的身体更长的时间在消耗模式，不管是不是按我上面说的顺序来进行消耗你的各种能量储备，我们燃烧脂肪的几率就会越大！

那么断食又有什么好处呢？

两点，一个是，你的身体有更多的时间来燃烧脂肪（或者燃烧脂肪的几率更大），因为你不进食的时间长了很多，你的身体在处理完了前两种能量储备以后，还会有时间去燃烧你的脂肪储备，以及你不进食的时间比你之前十几年几十年养成的习惯都要长很多，你的身体有很大的几率会把你的脂肪细胞里的能量提取出来，来供你的需要（就可能燃烧了一半的肝脏里的糖原以后就直接跳到脂肪储备了）

第二，你有更少的时间来获取（啊，不对，不是获取，是储存）新的热量，你的eating window进食时间，比你原来的短了很多，你的身体的储存模式变短了很多，身体会优先补充（一）和（二），新的能量来填补脂肪细胞的可能性会变小

这就是为什么断食饮食可以帮助我们突破瓶颈的原因，而且很多时候你遇到的不是一个真瓶颈（就是你的代谢已经下降，为了让你减少脂肪你必须降低你的身体摄入总量的真瓶颈），而是只不过你的身体没有燃烧你的脂肪，仅仅因为每次他快要开始燃烧脂肪的时候，你特么的已经在吃饭了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊，清零了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊！！！！！！！！！！！！！！

好了，基本的原理我们懂了，当然这个科学道理听起来也很牛逼是吧哈哈哈哈哈哈哈，我也觉得自己写的特别牛逼哈哈哈哈哈

那么呢，我再来告诉你一个它的理想的优势，饱腹感

“饿了的小哥哥是这样的”

好，我们来假设，刚刚我给你们打的那么多，全尼玛是Bullshit，但是有一点是无法抗拒的，那就是饱腹感。

来打个比方吧，你每天需要2200卡来保持体重（基础代谢啥的全在我写的那篇文章里的了，坚持到这里的你一定是我的忠实粉），你决定降低到2000卡来瘦身。OK，你决定每天吃三餐加一餐甜品，每餐平均下来500卡左右，这是正常饮食的，虽然餐数多，但是你每餐的量少，其实说白了就是，每餐都吃不饱。同样的scenario，放到一位正在进行断食训练的勇士身上，他决定早上起来过后不吃，6小时候在开始享用美食，每天吃2餐，第一餐他吃了1600卡，撸了一顿火锅，接下来的400卡他把他的热量预算花在了半桶冰淇淋，睡眠前好好享用了一番，睡觉觉去了，一样瘦了，生活变得无比娱乐，无比痛快，然而另外一个在进行一日三餐硬吃的童鞋呢，每餐500卡算这算那的，活得很累，然而胃变得越来越大越来越饿，最后放飞了自我，进行了cheat meal（欺骗餐）。

总之，习惯了这种饮食法以后，饱腹感很强，很舒适。

那么，具体怎么来操作呢？

很简单啊啊啊啊啊啊啊啊

降低你的进食时间，缩短为最佳为8小时左右，也就是说，你开始吃第一口，到你吃最后一口，八小时。

我比较喜欢怎么做呢，早上起来以后，无论几点起来，6个小时不要摄入任何含有热量的食物或饮品。注意！饮品饮品饮品！很多人萨比就萨比在了饮品上面，哎哟好饿啊，喝杯豆浆吧！哎哟好饿啊喝杯冰红茶，哎哟好饿啊来桶敌敌畏，真心撒比了

基本所有喝的东西都是有热量的，因为没有糖分他不甜啊！但是，有几样你可以享用，1，白开水，2，泡的茶（千万不加糖不加奶不特么的加珍珠加椰果），3，零度可乐（零度，零度，零度！）或者类似的无糖汽水，4，不加奶不加糖的咖啡，（黑咖啡）我列举的这几样的，是有顺序的，为什么你呢？下端解释。

我列举的饮料，是根据饥饿程度来的，你那么就不吃，睡了一晚上，早上起来不吃，你会饿啊，这些饮品呢，在你饥饿的时候可以给你帮助很大：

喝水，你可以随意喝，啥时候都行，有点饿的时候呢，喝茶，有点味道，刺激一下舌头和味蕾，会降低你的食欲，你真的饿了的时候，你可以喝无糖的碳酸饮料，有气的饮料会一下子塞满你的胃，又可以顶一个小时，最后实在不行了呢，喝咖啡，咖啡因会让你更加的集中精神，解除饥饿带来的疲劳感，苦苦的黑咖啡会降低你想吃美味食物的欲望，以及咖啡因是科学证明了会降低食欲的。

这个饥饿感，人人都会饿，我知道，小哥哥特么的知道哇哇哇哇哇，可是我保证，只要你坚持了第一个星期下来，每天早上起来6小时不吃东西（不能有破例！！！！！！）你绝对，绝对会习惯，而且爱上之后那么饱满，满足，美味的大餐给你味觉和精神的奖励！

我不是要一笔带过饥饿感，是因为我知道写了这个大家最大的问题肯定是，我饿了怎么办？解决方法就已经写好在上面了，刚开始真的很难，我再爱断食饮食我也得告诉你他真的开始的时候很难，可是当你一旦熟悉业务了，会利用它了，你一定会爱上他的（或者你会发现他其实并不适合你）

“不要怕饿，顶顶就过去了”

那么来详细说一下这个饮食习惯需要怎么吃，饮食上需要注意些什么。

两点，第一，你必须，必须，强烈建议，强烈建议，你对基本的营养元素和热量的有一个深入的认识并实施过实践（传送门：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27440064）。你不能尼玛的乱吃，虽然你有了相对来说更多的热量来用于每一餐，可是，因为刚刚开始的饥饿感调整（ 吃的时候容易吃更多）和你的身体不适应，你容易过度摄入，别忘了，你还是在减脂。（值得一提的是，你不要担心，这种所有的饱腹感或者饥饿感的不平衡将会在一到两周过渡期过去了以后消失，不必担心，当你的身体适应了这种饮食习惯以后，它会逐渐来根据你的饮食时间时段来调整什么时候饿什么时候不饿，再继续下去，他甚至会跨天的来调整自己的饥饿感，比如你第一天一不小心吃多了，第二天你可能会全天都不饿）

第二，你的蛋白质摄入一定要够！强推的，如果你对营养元素有一些了解的话，你会知道蛋白质会被分解为氨基酸，从而达到修复组织，保存肌肉的效果，氨基酸很难被转换成脂肪（它可以，但是只是在你的身体迫不得已的情况下才会），也就是说它不会变成脂肪，还可以修复保存肌肉组织，好处多多。详细你每天需要多少蛋白质的，我另外一篇文章有写，快速的说，1g蛋白质/每磅的体重

“小哥哥最爱蛋白质”

断食饮食的还有一个优势，就是时间安排，当你的身体适应了它以后，你早上到中午也不会太容易感觉到饥饿，其实很省事。怎么说呢，我早上起来不喜欢吃早餐，因为第一你得想啊啊啊啊啊早上得吃什么，喝什么，如果你是想要饮食健康的话，你真的会有很多的烦恼，浪费了很多时间。第二就是吃了早餐以后，身体因为摄入了食物，从而开始分泌胰岛素（前面说的储存模式），你会感觉到很困，再加上血液全在肠道里胃里面消化器官里，脑供血不足，你会感觉到一种发自灵魂深处的疲劳感。早上是最应该工作，学习和集中精神思考的时候，因为一顿早餐而受到了影响，不觉得很不值？

说完了种种益处，那就说害处，其实害处就只有一个，过渡期

过渡期的时候就只有一个字，饿，能不能挺过去，真的全看你们了，起码我觉得刚开始是比较容易give in（屈服于你的生理欲望）的，但是你想想，人类为什么有婚姻，法律，爱情，信仰，那就是因为我们不全做着我们想干的事，而是我们做着我们该干的事啊啊啊啊啊。不要屈服于你的欲望，好好顶过刚开始的这一周，之后你会发现生活很美好（我现在就是早上刚刚起来，空腹给你们打的，精神集中的一笔）

“加油啊啊啊啊啊啊啊！！！！”

最后一句话，不要问我有什么关于意志力的窍门，你怎么忍过去的吧啦吧啦吧的，我只能给你四个字，读文，硬忍。没有捷径的，任何东西你都要付出一些代价，伸手党就别来烦我了，能给你的知识我都给你了，花了我5年时间学会的经验我也可以全部传授给你们，目的只能是让你们少走弯路，但是我不是一台直升飞机，拉着你们就直接到终点了。减肥很难，忍住欲望，很难，但是这都是一个生活方式的改变。不要为了减肥去减肥，而是为了改变自己去减肥，你，是一个十几年几十年的习惯养成的完成品，要去扭转它，就宛如化铁重铸，他有过程，需要耐心，和决心，如果一件事那么简单，那每个人都可以做到了，为何肥胖的人还那么多？如果生活中每件事情你鼓励鼓励自己就觉得可以做到，每个人都可以完成所有的事情了，为何还会有三六九等人？所有人都觉得自己与众不同，自命不凡，那就请你去证明，你，能做到么？

“谢谢你们看到了这里！一张福利图！”

好了，打了那么多，基本也就这些，这帖子我也开Q&A，如果你们想要问我什么，可以直接加我微私聊，然后我会总结一些比较有代表性的问题，进行操作然后回复，po到知乎上面来，让你们笑笑。

大家都加油吧！！！FIGHTING！！！

随时回来，保持更新

until next time，好男人就是我，我不是陈赫

小哥哥