我想精力管理是人人需要的，精力管理是时间管理，自我管理的基石，同时也是个人身心健康的基石。这是我听过最好的精力管理课程，主讲人是张遇升博士，相比其年初在得到发布的健康管理精品课，这堂关于精力管理的课程无疑更加深入细致、实用、系统，除了讲到对付脊柱问题用米字操和小燕飞，我不能忍之外哈。

1、精力管理的金字塔模型

精力这一词，来源于凿壁借光典故的主人公匡衡。

世界上输出最多CEO的不是哈佛耶鲁，而是西点军校，其中一个重要因素就是体能训练保证了良好的精力。

精力管理的公式，等于充沛的体能+积极正面的情绪+随时聚焦的注意力+明确的意义感。

金字塔的底层是体能，重点是心肺能功能。

第二层是情绪，情绪，对我们的记忆，认知，决策有重要影响。

第三层是注意力，你看你提出注意力是我们最重要的资源，不集中的注意力就像空转的发动机。

最上一层是意义感。这是我们的底层操作系统，就是人生的灯塔与方向。医学研究表明，有意义感的人可以降低阿尔兹海默症2.4倍的发病率。

2、怎样设计最佳运动方案？

体能由运动，饮食，睡眠，疾病四个方面决定。

一个测试体能的简单办法，就看你能不能一口气完成50个深蹲。

在人类漫长的进化史上，我们的基因就是好吃懒做。但目前我们的环境形象的说是盒子生活，普通上班族每天至少久坐9个小时加班更是超过15个小时，长期久坐会让死亡率增加50%。

那怎么办呢？世界卫生组织提出我们每周至少要有150分钟中等强度的有氧运动，标准应该是300分钟。中等强度就是最大心率的60%、70%左右，最大心率就是220减去我们的年龄。

忙碌状态下的三个运动建议：

一是找到自己喜欢且适合的运动。你现在说不喜欢，只是没有体会到运动的快感，现在说没有适合的只是你没有体验足够多的运动类项目。

二是设定明确的目标，通过测量监理反馈机制。目标应用smart原则，测量应用装备。

三是利用碎片化时间，见缝插针进行运动。推荐高强度间歇训练HIIT，这是许多明星与CEO的首选，一次高强度间歇训练，就会对身体有明显改变。

早起搓脸梳头，刷牙可以练习金鸡独立，办公可以站立，上午练习八段锦，这是站着的瑜伽可以当做是站立练习的瑜伽，下午进行两个15分钟的训练，包括15分钟的冥想和15分钟的力量囚徒训练，每天一万步，五公里内出行使用共享单车。外出携带跑鞋，弹力绳，泳衣。

3、吃对了，就不会累

你吃的什么就会成为什么。

我们白天清醒与困倦的状态受到两个因素的影响。一是昼夜平衡节律受到光照体内褪黑素，体温的影响。二是内生平衡节律。也就是清醒与睡眠的时间。

关键是保持血糖稳定，如果摄入大量碳水化合物，血糖剧烈升高，胰岛素大量分泌会导致色氨酸进入大脑，产生困意。

饮食的三点原则：

一是少吃多餐，从三顿变成五顿。早上高蛋白高纤维中午蔬菜还有鸡鱼肉，晚上谷物等碳水化合物。在上午10点和傍晚的时候，可以吃一些坚果水果蔬菜沙拉。

二是低糖高营养，比如绿叶蔬菜。选择NQI指数高的食物，等于食物的营养除以热量，一般要大于2，一个粗略的办法是查看食物包装袋上蛋白质百分比与碳水化合物百分比的比例。NQI比较高的是新鲜的蔬菜与水果，最高的是深绿色的叶子菜。加工食品诸如饼干，薯片很低，我们吃的白米白面甜食也很低。

三是多喝水，人体70%，大脑80%都是水，很多时候的发困只是缺水。人一天喝多少水呢？可以直接用体重除以32。也可以观察排尿，一两个小时内要有一次排尿，而且尿液颜色清淡。

4、睡得好，能提高你的决策水平

1993年，佛罗里达大学心理学教授艾瑞克森，针对柏林交响乐团的演奏家做了一个研究，也就是著名的天才来自刻意练习，但容易被人忽略的一点是，这些天才都有充足的睡眠时间和正常的娱乐活动。也就是充足的睡眠才能保证好的精力。

柳叶刀曾经针对内科医生做过一项研究。睡眠不足的医生在临床中，同样一项工作，耗时会增加14%，错误率增加20%。

2015年中国睡眠研究会的数据表明，在中国，有38%的成年人存在睡眠问题。

一个完整的睡眠周期包括五个阶段，大概90到120分钟，一个晚上会有4到5个周期。

A入睡期。大概是5%的时间，这个阶段我们容易出现抽动或跌落感。

B浅睡期。大概占据周期的50%时间，容易被叫醒。

C输血器。7%的时间是深睡眠的过渡。

D深睡期。15%的时间，雷打不动，是恢复精力的阶段。

E快速眼动期，又称异相睡眠期。20%的时间是大脑学习记忆的时间，容易翻身，被惊醒后会感觉自己在做梦。

睡眠障碍推荐使用认知行为治疗：

A没事别上床，床是用来睡觉的，如果20分钟躺在床上，没睡着就起来。

B户外多活动。

C睡前多准备。黑暗的环境，降低核心体温，白噪音，让大脑疲劳。

D小心酒和鼾。酒精会更容易进入浅睡眠，却会干扰深睡眠和快速眼动期，所以第二天酒后醒来，多半精力不好。打开是你呼吸睡眠暂停综合症，如果发现醒来头昏脑胀，就要前往耳鼻喉科就诊。

5、怎样击溃这些消磨意志的疾病？

国外出现了专门研究职场与疾病的学科---职业与环境医学。

杏树林从企业医生服务中发现职场最常见的三类疾病：

A久坐导致的腰颈肩疼痛。一是保持正确姿势，包括眼睛平视，腰部垫枕。三是维持体重，减轻脊柱压力，三是锻炼背部肌肉，颈椎李志超，腰椎燕子飞，游泳，出现了疼痛，急性冷敷，慢性热敷，可以做按摩或者服用非甾体止痛药。

B多吃少动引起的代谢性疾病。一是增加心脏病，糖尿病的患病风险。二是降低大脑功能和精力，有研究表明，体重越大，海马体越小。需要改变生活方式，科学饮食与运动。

C消化道疾病。主要有胃痛，痔疮等。痔疮要饮食清淡，增加粗纤维，全身性的有氧运动。胃痛胃酸胃胀，多半是幽门螺旋杆菌引起，幽门螺旋杆菌具有很强的传染性与致癌性，80%的胃癌是由幽门螺旋杆菌引起，要注意与患病者的吃饭，接吻。幽门螺旋杆菌通过三年四年疗法可完全治愈。另一个引起消化道问题的原因是饮食不规律，精神紧张。少吃多餐，平时可多用坚果，水果，酸奶，特别推荐只含牛奶、益生菌的酸奶。

6、控制情绪，缓解焦虑

情绪就像发动机的活塞，有了情绪才能点燃体能积蓄的动力。

爱默生说，一个人对世界最大的贡献就是让自己幸福起来。

关于情绪的三大规律：

A大脑同一时间只有一种情绪。不过我们可以像按遥控器一样切换频道。

B相对正面，大脑更容易出现负面情绪。进化史上，人类的使命是活下来，阿飞快乐。有研究表明，我们一天中正面情绪要超过3/4才能保持好心情。

C通过训练可以控制情绪。

怎样通过训练切换情绪频道呢？推荐一个热启动练习。这是美国著名人生教练罗宾森发明的，像奥普拉克林顿这些名人也都在练习，通过练习可以让我们保有快乐、感恩、兴奋、坚定等正面情绪。就像热身，抵抗寒冷，这一练习分为五个步骤，第一，呼吸练习，第二，感受心跳，第三，回忆感恩的是，第四，想想值得庆祝的事，第五，想想三个目标。

常见的负面情绪，有焦虑和抑郁，怎样练习呢？

A焦虑。一是放松呼吸练习，二是情绪标签，描述自己现在的情绪与身体反应，三是写下来思考对策，避免钻牛角尖和焦虑泛化。

B抑郁。一是培养感恩心态，二是运动。

出现这些不良情绪，甚至焦虑症，抑郁症，都不用担心，全世界大约1/10的人一生都会罹患一次，医学界称之为大脑感冒，治疗非常成熟。

7、高效使用你的精力

精力管理金字塔模型，最上面两层是柱力

我们平时面对的事物分为两类，一种是被动应答，是一种是主动创造要把注意力放到那些能够主动创造的事情上

怎样做到专注呢？一是要有清晰的目标，而是利用一个外挂清空大脑，第三是要把最好的时间用在最重要的事情上

要注意，精力是脉冲式和短跑样，并不能长期持续，因此才有45分钟之后课间休息和意义感。

意义感。怎样找到自己的人生意义呢？关键是要找到你喜欢做的事情，擅长做的事情，以及别人的需要，三者交汇之处。

8、给你一张行动清单

将上述的知识与理念融入到一天的生活之中。

早起七件事：约30分钟

1、在床上搓脸梳头，做一些简单的拉伸，同时回忆昨晚做的梦。

2、花一分钟叠被子，整理床单。获得做完一件事情的成就感，让自己整洁的面对一天的工作。

3、喝一大杯600毫升的温水。

4、左手刷牙并且交替金鸡独立。

5、15分钟的热启动练习。

6、记下今天最重要的三个目标，并且想象完成这些目标后的快乐。

7、 高营养低热量的早餐。全麦麦片坚果，蓝莓与酸奶的混合物，或者把一些蔬菜与水果打汁，豆浆。

上午到了办公室还是工作，直接做最重要的事情，45分钟一个循环，最好休息5到10分钟，做一些简单的拉伸，不会看邮件或者微信做被动回复。

中午吃饭的顺序是先吃一大碗蔬菜，在吃鸡胸肉或者鱼肉，最后发现还没饱的话，就补充一点碳水化合物。

饭后由于是低糖饮食，不会犯困，就会下楼走一走，打电话。

下午打开奇妙清单，回顾是否完成目标。

晚上陪伴家人之后，睡前也有七件事：

1、几分钟的冥想，让自己安静下来。

2、与太太一起泡脚。

3、准备第二天早上喝的水。

4、回顾早上定的三个目标是否完成

5、查看日程表和日历，看自己是不是把时间花在了最重要的事情上。

6、准备第二天的日历。

7、把要看的书放在床头，睡前看几分钟的书。

早晚做半个小时，其实是属于你自己的时间，可以养成习惯，形成工作的闭环，不断提高效率与精力。