如何有效地克服拖延症呢？
首先要做到的就是：觉察，接纳，暗示。
觉察：当拖延的时候，我们要及时觉察自己正在拖延，对自己喊停。并且觉查是什么压力让自己拖延。
接纳：如果拖延了，不要内疚，内疚并不利于自己终结拖延。告诉自己：好吧，自己正在拖延。每个人都会犯错的。思考：做什么能让自己好起来呢？如果做了，又从中能学到什么呢？
暗示：消极的暗示会给人带来消极的后果，积极的暗示能给人带来积极的后果。当你越是强调自己做不到，没办法时，你就真的会做不到。我们可以暗示自己：我能克服拖延。我可以在某天内完成某项任务。
接下来就是克服拖延的方法：
1.限定时间
两分钟法则，
用两分钟快速的做完一件简单的事情。比如两分钟把衣服放进洗衣机，两分钟把衣服收放进衣柜。两分钟在你下班的路上带份晚餐。两分钟做完一天的计划。两分钟倒垃圾。
五分钟法则
人的大脑都有趋利避害的潜意识，如果简单的容易做的事情，我们就选择先去做，如果是困难的复杂的事情，我们就会选择先放一放。
做一件事情前，先就告诉自己，我就只做五分钟，五分钟就好。结果，当我们开始做之后，就会停不下来，一直到做完，做好为止。
设置截止日期
设置一个提前的截止日期。如果要求周五交报表，那我们就设定周三或者周四完成，如果5月20日考试，那么，我们就设定5月1日完成所有的复习任务。
2.清除干扰
我们做事的时候，有没有过这样的情况呢？
当一件事情做一半的时候，开始看手机。或者又做其他的事情。最后事情半途而废。
那么，我们做事的时候就可以先提前清除干扰。比如关上门写上请勿打扰。或者把手机，平板，其他的一些可以干扰到自己的东西，放在房间外面。
著名的作家雨果，为了防止外出不能及时写出作品，就让佣人把全部的衣服收走。自己只裹一个毯子在家中创作。
3.建立正向联系：
将拖延事件和愉快的事情联系起来，比如你喜欢古典音乐，那就边放边学习。
奖励：你如果完成了不喜欢的事情，你就去接着做件自己喜欢做的事，比如每学习30分钟，你就做一些平时喜欢做的事，如花上5分钟看看手机。还可以给自己内在奖励，每完成任务，就表扬自己。
条件契约：跟自己订立合同，一旦完成就给自己渴望已久的奖励，反之，拖拉了就惩罚自己。比如拿到一个证书，可以奖励自己一次旅游；完成一个阶段性的任务，可以奖励自己一顿美食。
4.设定合适目标
什么是合适的目标呢？
具体的，明确的，阶段性的小目标。
如果一个事件，你觉得比较困难复杂，那么就可以把它分解成若干个小目标。目标分拆的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。
心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现，如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的激励，比如我的目标是……，我的机遇是……，我正准备做……，我开始行动的时间是……，我的收益是……，我要坚持做……，而不是一些陈词滥调，如我能一定会做到的，我一定会成功的。
比如准备减重十公斤。那么你可以设定一周或者两周减重一公斤，一周内每天运动60分钟，每顿饭少吃1/4碗。这样看似一个比较难以完成的目标。把它逐步分解之后，就能够比较容易实现。
也可以按照事情的重要顺序，把要做的事情进行排列，我们优先做比较重要的事情，这样也会减少拖延。就算你没有把一天的任务全部完成，那么你每天也会把重要的事情做完了。
最后：
你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H问题。
what：你在什么方面最容易拖延?
你是不是习惯在书面工作上拖延?
你是否老是在冲突面前退缩?
when：你在什么时候最容易拖延?
感到压力大的时候，午餐之后，还是你面对一个复杂挑战的时候?
why：问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。
为什么你在复杂的情形时容易拖延?
为什么在截止期限临近时你才最容易坚持?
为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务?
为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口?
where：你在什么情况下拖延最容易被触发?
让你转移注意力的活动是什么?
你注意力转移后接着做了什么?
你延迟的时间有多长?
这些询问让你有哪些收获?
how：“怎么样”这个问题针对的是最终结果。
你如何摆脱拖延思维的控制?
如何在情绪上渡过难关?
如何使行为有所改变?
分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？
这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。
它可以提供详细的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。
结束语
如何有效克服拖延，再来总结一下
首先要做到的就是：觉察，接纳，暗示。
接下来就是克服拖延的方法：
第一，限定时间
第二，清除干扰
第三，建立正向联系
第四，设定合适的目标
最后，问自己关于五方面的问题--What，when.where.Why how。
制定专属于自己的克服拖延的方法。
