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今天是2018年4月5日，星期四，今天给大家分享的内容是如何提升自己的专注力与番茄钟如何更好的运用到生活中。

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在我们的生活中经常会上演工作的时候，明明做的是这件事可心里却想别的事，又或是阅读的时候经常漏字少字容易分神，又或是做事情的时候很容易受到外界的干扰导致不能专心做一件事等等，以至于工作生活没有效率，你是否中招呢？下面给大家介绍几款培养专注力的方法

1.静坐冥想

找张舒服的椅子，放松身体，开始静坐五分钟，再十分钟，十五分钟，保持静坐不动。这个练习，可以利用坐办公室，坐车，坐在家里的碎片时间，来练习专注，控制自己的身体。

2.稳定身体

坐在椅子上，抬头，下巴微微突出，肩膀往后缩。抬起右手臂与肩齐，手心向下，指向右方。看着自己的指尖，一分钟，五分钟，不要动。同样换左手。

3.凝视水杯

手上拿一杯装满水的杯子，往前伸直，看着杯子，一分钟，五分钟，不要动。同样再换手。

4.嗅觉辨别，训练自己的注意力

郊外出游，在陶醉大自然美丽风景的同时，通过嗅觉，辨别出有无自己喜欢的味道。艳阳天里，晒过的被子和衣服，收回来，放在房间里。在混杂的空气里，我都会闻出从被子和衣服上留有太阳独有的味道。

5.枯木助眠法

在卧室桌子上放一满杯清水，注视这杯水。这是一杯平静的水，想象自己也进入了平静状态。精神变得安定，心也随之平静，可以上床入睡了。

或者躺在床上，想象自己就是森林中的一根枯木，脑子什么也不想，无声无息，进入睡眠。

6.练习呼吸

坐在椅子上，背挺直。按住右鼻孔，深呼吸同时数十下，呼出时数十下，再换左鼻孔同样。这个练习，是控制自己的气息的。

7.阅读及默写

这个练习专注和思考。

阅读一篇短篇，写出大概内容；阅读一篇文章，写出中心主题。

8.信心的专注

通过以上练习，对专注的能力有了深切感受，同时对专注的力量就有了信心。

你要得到想要的东西，如果以正确的方式专心一致地去追求，你一定可以得到。

最后，一个人如果下定决心去做，绝不让任何事物阻碍他，那么他做任何事几乎都能成功。意志力塑造生命，专注力改变命运。

具体介绍几个培养专注力的方法：

一、凝视法

1. 准备一张白纸，在纸上从上往下，用黑色墨水笔画几个圆点，上面的大一点，向下逐渐变小。

2. 坐好，调整一下呼吸，尽量使用丹田呼吸法，总之让自已的心静下来，放松自已。

3. 一开始用你的眼睛看最上面的圆点，注意放松。

4. 暗示自已黑点变大了，且清晰入目。

5. 凝视圆点，呼吸要尽量保持丹田呼吸法，尽量把不眨眼睛的时间延长。当然不要累了眼睛，特别记住，一切要随意。

二、冥想法

说起冥想多大家可能首先想到的会是瑜珈多其实佛家中的禅定、超级学习法中的@波的训练、心理学中的暗示疗法等等都属于冥想的范畴多只是名称不同而已

冥想基本训练法：

1. 本训练最好是在早上起床前和晚上睡觉前。

2. 找一个僻静的地方，躺在床上或坐在椅子上，使用丹田呼吸法放松自己。

3. 等到自已感到已经安静下来，再深深地、慢慢地用鼻子吸气，同时想象温暖的金色太阳能正穿过自己的头顶流到腹部，在呼气时同时想象温暖的金色太阳能从腹部流到脚跟并流了出去，在这里为什么想像金色的能量而不是其它的颜色，这主要是金色代表了积极向上的含义。

4. 这种练习一般每次做五分钟左右，想象这些能量象电流一样传遍了自己的全身，金色能从头流到脚。

三、感觉法

这个感觉能量练习是扩大感觉能力的基本练习之一。使我们在喧闹的场合、沸腾的环境中仍能控制自己的情绪，感应市场最内在的声音，扩大我们的认识能力，加强我们对自身的控制。

1. 找一个安静的地方，躺下或坐下，用丹田呼吸法进行放松。

2. 在这种非常舒适、放松的状态中，想像腹部出现金色光亮的能量，慢慢这种金色能量从腹部放大，直至象空气一样充满你的全身，保持这种想像半分钟。

3. 随着呼气想像把金色能量从身体中射出，一开始，似乎感觉不到这种能量时，可认为已感到了它，想象这种能量象蚕茧一样包围着自己的身体。

4. 想象这个能量场正在扩展，辐射到离身体一米远的地方。

5. 继续让这个能量场扩大，让它充满整个房间。

四、舒尔特表训练法

舒尔特表训练就是国际通行的其中一种最常见和最有效的人的视觉定向搜索训练科目。心理学上运用这种表，一般是为了研究和发展心理感知的速度，其中包括视觉定向搜索运动的速度。

为了提高注意力，可以选择有不同难度和类型的舒尔特表逐级训练。

如果没有现成的舒尔特表，也可以自己制作。舒尔特表很简单，在一张有 25个小方格的表中，将1-25的数字打乱顺序。

然后以最快的速度从1数到25，要边读边指出，同时计时。研究表明：7-8岁儿童按顺序导找每张图表上的数字的时间是30-50秒，平均40-42秒；正常成年人看一张图表的时间大约是25-30秒。

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当我们有了质的专注，那又该如何把番茄钟运用到生活中呢？

1.什么是番茄工作法？

      番茄时间工作法，就是把一段需要完成的工作或学习任务，划分为多个番茄钟。番茄钟以25分钟为一个单位，中间休息5分钟。每个番茄钟25分钟内，专注于学习或工作，只做与任务有关的事情。

买一个倒计时器，或用手机倒计时，设定25分钟。

具体操作:

1.确定要完成的事项，比如今晚的目标是，写文章《运用番茄钟，让工作效率加倍》。

2.写下任务清单，切割目标，把要写的文章大概划分成：

（1）第1个番茄钟（25分钟），写任务清单、文章开头部分

（2）第2个番茄钟（25分钟），写第一、二部分内容

……

运用番茄钟，让工作效率加倍

然后，依照这张任务清单，吃掉一个番茄钟，休息5分，再吃掉下一个番茄钟，再休息5分钟，以此循环。

番茄钟加上任务清单，工作就有了主线，每个番茄钟（25分钟）都有主要事项，每次专注于当下番茄钟的任务，完成一个划掉一个，所有番茄钟都完成后，这篇文章也就写成了。

最高强度地专注25分钟后，必须休息，5分钟休息时间，可以是站起来走一走，喝口水，和同事聊会儿，去趟洗手间，处理些体力上的事情等，让自己放松下来，但不要做剧烈活动。

初期我们一般设立5~6个番茄钟为一组，一般以5个番茄为一组。完成一组番茄钟后，要大休息，彻底放空大脑，大休息时，可以一边重新思考刚才的内容，一边做些冥想、听音乐、健身、闭眼做深呼吸、休息、吃饭、小睡20分钟等，时间最少15分钟。高效率的可以吃10个番茄钟

运用番茄钟，让工作效率加倍

                            03

一次只做一件事

无论做什么事情，我相信，一次只做一件事，是最高效的。

当然这句话，也是有科学依据的。科学家统计过，从一件事情切换到另一件事情，要花15分钟才能重新进入状态，切换次数越多，大脑越容易疲劳，效率越低。所以，要保持一个时间内的高效率，尽量要减少转换任务次数，即1次只做一件事情。这也可以应用在生产制造上，批量生产的成本总是最低的。人总是喜欢与熟人做生意，换个人，就意味着要花更多时间去认识、交流，建立信任关系。

做事时，注意到自己的注意力在分散、转移、淡化，就要抓回注意力，也可以采用深呼吸方法，让自己静下来，专注于眼前的事。

完成番茄钟时，中间有灵感、想法冒出来，想起待办事情，如果与当下任务无关，就写下来，等番茄钟完成后，再处理。如果有别人要你做某项事情，不急需的，那么，可以直接拒绝他，或放入待办事情，等到番茄钟完成后处理，也可以交付他人，让自己专注于完成当下的番茄钟。

每个人都想既出色高效地完成工作，又可以快乐地享受生活，那么，试一试番茄时间工作法吧，让自己保持长久专注力，拥有旺盛的精力，使工作和学习轻松自如，事半功倍。

                                END

                        T14班学习部

作者：天使T14班学习部

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來源：简书

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