001 吃什么来控制你的体重和血糖？

删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。

一周只能吃一两次，不吃更好。

002 尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”

包括面包、面条、土豆、米饭。

对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。

褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。

转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。

扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

003 尽量别吃大多数早餐谷物

它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。

燕麦只要不是即食的那种，都很健康。

全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

004 用鸡蛋开启一天的序幕

白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。

加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。

005 零食选择坚果

它们是蛋白质和纤维的重要来源。

尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

006 食用更健康的脂肪和油

除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。

一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。

烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

007 别吃人造黄油，用黄油代替

适量食用奶酪是没问题的。

008 可以大吃特吃的高品质蛋白质

包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。

其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。

加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。

009 食用足够多不同颜色的蔬菜

从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒。

可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。

010 避免食用过多水果

浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。

011 可以喝一杯，但不要喝太多

平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。

012 别喝啤酒

它富含碳水化合物，因此才被称为“液体面包”。