前几次的课程中我们在呼吸、身体、感觉、情绪上都进行了正念练习，接下来的几次课程里我们将探索如何将我们的正念觉知带到思维中，对大多数人来说开始正念练习时一个最重要的发现，就是我们的念头一刻也不停，批判、意见、担忧，念头就像河水一样不停地流淌，能够注意到这一点，通常被形容成“看见瀑布”，我们所有的念头都像是一部一直在上演的家庭剧，而主角就是我们自己，现在坐在这里的这个人。根据估算，我们一天大概有6万个念头，而且95%是和前一天一样的念头，所以我们生活在这个熟悉而狭小的茧当中，迷恋于一些工作上的挑战，后悔于做了什么或者没有做什么，盘算着应该如何度过这一天。有一部动画片很形象地表达了这个场景，一个男子将要驶入一片沙漠，他看到一块路牌，上面写着你和你自己乏味的念头，接下来的两千英里。我们的念头创造了我们的生活体验，如果我们的惯性思维是产生很多担心的念头，我们将生活在焦虑当中。我希望你现在通过回顾两个词来检验一下，第一个词是烦恼，掌握然后在脑子里重复这个词，烦恼，去感受它是如何在你的身心存在的，好，现在可以擦掉这个词；开始想善意，重复这个词，用你的身心去感受这个词，去留意它们的区别，仅仅是想着这两个不同的词时你感受到了什么？念头会带来情绪，它们是生活的过滤器，你可能会开始考虑，你今天念头不断重复的主题是什么？它们是什么样的语气与情绪，昨天呢？生物进化让我们变得对潜在的威胁十分的警惕，这就是我们大脑的消极偏好，我们会天然的容易作出忧虑和负面的判断，这会让我们一直有紧张和恐惧的情绪，其中也包括我们在前几课中所探索的一些负面情绪。神经学家吉尔伯特泰勒解释了这个过程的生理机制，他说如果我们不用更多的念头去给我们的情绪添砖加瓦，这股情绪在我们的神经回路中，从升起到消失，也就是一分半钟的时间。然而，如果我们不断回忆和重放被处罚这种情绪的情节，它会把我们困在这种情绪里几天甚至几十年。正念让我们从念头的牢笼中醒来，当想法露面的时候，正念帮助我们真正注意到并觉察到它，这样我们才不至于迷失在思考当中，它让我们开始明晰这个想法对我有帮助吗？它是在为我服务吗？又或者其实它让我一直处于焦虑和紧张状态中，如果我们发现某个念头，并没有帮助到我们，正念让我们有机会去放下这些念头。所以正念冥想不仅给了我们更多思维上的选择空间，研究显示，它实际也提高了我们的认知能力，即便只有四天的训练，研究也显示我们的专注力会得到提升，并且工作技艺和执行功能也都会提高。把正念带入思考的第一步是识别念头和想法的出现，这可能听起来很简单，然而实际上却非常富有挑战性，那是因为大多数时候里，我们就像看电影一样完全沉浸在自己的思绪中，迷失在故事情节里，而且把这一些当做是现实。然而，当我们开始如旁观者一般观察我们的念头，我们就会发现它们本质上是画面的组合，它们是镜头是电影当然还有和这些画面相配合的声音。就如同电影一般，这些基于我们现实生活的念头，会在我们的意识里创造一个故事，这些念头其实是一种虚拟的现实，它们和现实的生活并不一样，所以在今天的正念练习里，我们将做一个简单的练习，来增强对念头的敏感程度，然后我们会拓展到对念头的正念。请找到一个舒适的姿势，让你的身体安坐内心放松，你可以做两三次完整的呼吸，深深的吸气，慢慢地吐气，去完全的感觉呼吸在你的身体里。现在，让呼吸回到自然的节奏，放松并且专注的将注意力放在你的呼吸或者身体的主要锚定点上，在接下来的几分钟里，对你的念头予以关照，就像是一直在等待老鼠出动的猫，当念头出现时，你可以数数，无论它是一幅画面，或是一些声音，或是带着画面和语言的片段，就这样一直数着，在洞口等待着，数着出现的念头的个数，现在深深的吸气，并慢慢地呼气，也许你只留意到了四五个念头，抑或是注意到了十五二十个念头，又或者你发现其实没有很多念头，然后又突然意识到，哦原来这就是念头，你开始注意到念头，而这就是正念的精髓，让我们继续把对念头的识别加入到我们基础的正念练习中来，再一次回到你熟悉的地方，你的呼吸不是身体，随着吸气和呼气完全放松下来，对于我们的身体感受，仅仅去关注这种体验是什么样子的，建立起一个目标就是与你的主要锚定点你熟悉的地方在一起，直到你被升起的念头带走，当你继续这么做的时候，一旦你留意到念头的产生，就去确认它，然后把它放下，再次温和的回到你的锚定点上，保持放松处在当下。我们将以无门禅师的一首诗来结束，春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪；若无闲事挂心头，便是人间好时节。