大家好，我是阿田~
“3个女人一台戏，30个女人这个戏一定很精彩！”
本着想看姐姐们交（si）流（qi）感（lai）情的朴素想法，阿田带着尊贵的0.25倍滤镜打开了《乘风破浪的姐姐们》。
最后被感动的稀里哗啦……
看到姐姐们再被人定义过，有了自己相对固定的工作模式之后还能继续选择和从前不一样的方式重新证明自己，这事本身就挺热血的，感觉自己的生活也有了希望一样。
30+的姐姐们的女团，不同于传统意义上女团的少女、甜美和年轻，也没兴趣再给自己加一个“少女感”的标签。
她们用岁月赋予的成熟美丽、张扬和自信牢牢的抓住每一个观众。
姐姐们的年龄上到50+，下到30+，冲破大众常规想象，颜值身材和实力一点都不输满脸胶原蛋白的少女团。甚至比熬夜、秃头、长痘的20+左右你状态好多了……
姐姐们：
你：
熬夜，不规律饮食已经击垮了现在的我们，如果我们想在现在达到这种状态，想在30岁、40岁、50岁保持这种状态，就必须从现在开始努力。
如果你想要好皮肤，就开始护肤；
如果你想要好气质，就从现在开始注意自己的仪容仪态、增加自己的内涵和底蕴；
如果你想要好身体和好身材，就开始锻炼和控制饮食；
…
而阿田能给大家带来的肯定是关于饮食方面的知识点：
7天减脂食谱，营养均衡，热量适中，最适合夏日减脂使用！
每天的摄入热量约为1600千卡，有其他减脂需求的小伙伴可以适当调整食谱的用量哦~
星期一
DAY1
早餐
牛奶燕麦片
速食纯燕麦片 20g
全脂牛奶 250g
巴旦木 12g
苹果 200g
煮鸡蛋 1个 65g
午餐
什锦饭
糙米 60g
速食甜豌豆 15g
酱牛肉碎3汤匙 30g
胡萝卜丁 30g
蔬菜沙拉
球生菜 100g
煮鸡蛋1个 65g
油醋汁 4g
下午茶
猕猴桃 120g
无糖酸奶 100g
晚餐
主食
燕麦粒 30g
大米 40g
油煮蘑菇 鸡肉菠菜
菠菜 200g
蘑菇（杏鲍菇）50g
鸡腿1只(酱牛肉或羊肉片) 70g
香油1汤匙 8g
七色豆浆
红豆豆浆1包 60g
星期二
DAY2
早餐
鸡蛋生菜三明治
鸡蛋 65g
生菜 80g
全麦面包 60g
香油 3g
全脂牛奶 250g
原味开心果 12g
苹果 200g
午餐
油醋汁拌双色菜花
西兰花 100g
菜花 100g
香油 5g
茄汁虾仁
虾仁 75g
番茄酱 30g
油 8g
糙米(黑米)饭 70g
下午茶
牛奶咖啡（红茶和牛奶）
低脂奶粉 30g
黑咖啡 2g
晚餐
木耳小白菜杂煮
小白菜 150g
北豆腐 60g
鸡心(鸡肝、牛羊肉、鸡腿肉)60g
水发黑木耳 30g
香油 3g
紫薯代餐粥
紫薯代餐粥1包 60g
水果
蜜橘 100g
星期三
DAY3
早餐
薏米红豆粥
紫红糯米(黑米、红米) 30g
薏米 15g
红小豆 30g
水煮蛋1个 65g
果仁菠菜
菠菜 80g
煮花生仁（核桃仁、腰果仁） 10g
香油 3g
牛奶咖啡
低脂奶粉 20g
黑咖啡 2g
水果
苹果1个 200g
午餐
土豆沙拉
土豆1个 200g
水煮鸡蛋1个 65g
速冻甜豌豆 40g
白芝麻 8g
油醋汁 4g
酱卤鸭肝 70g
下午茶
酸奶 100g
小番茄 100g
晚餐
燕麦小米粥
速食燕麦片 30g
小米 30g
小麦胚芽 10g
蒸虾皮小油菜
小油菜 180g
虾皮 5g
全麦粉 20g
花椒油 3g
烤鸡腿
鸡腿肉 80g
星期四
DAY4
早餐
奶香醪糟燕麦
奶粉2汤匙 40g
醪糟 100g
纯燕麦片 30g
煮鸡蛋1个 65g
巴旦木 10g
午餐
紫菜蛋花汤(番茄蛋花汤)
海苔4g
熟芝麻1g
鸡蛋65g
牛奶燕麦
速食纯燕麦片 20g
全脂牛奶250g
水果酸奶
酸奶 100g
蜜橘 150g
全麦面包 30g
晚餐
酸奶100g
火腿木耳煮油菜
油菜250g
水发木耳50g
鸡胸肉肠 60g
香油1汤匙 8g
蒸红薯（山药、土豆）200g
苹果1个 200g
星期五
DAY5
早餐
蒸食物套餐
铁棍山药 100g
糯玉米 150g
胡萝卜半根100g
奶香黄豆浆
发芽黄豆 20g
黑芝麻 8g
全脂奶粉 20g
鸡蛋羹
鸡蛋1只 65g
香油 2g
水果
桂圆 150g (橙子1个)
午餐
杂粮饭
生菜沙拉
油醋汁 4g
生菜 100g
水果酸奶
蓝莓 150g
酸奶 200g
水果干
葡萄干 20g
晚餐
粉蒸土豆鸡肉
土豆 250g
烤花生碎 12g
鸡腿肉 75g
蒸肉米粉 20g
油煮木耳小白菜
小白菜 250g
水发木耳 30g
香油 4g
酸奶 200g
星期六
DAY6
早餐
香蕉燕麦蛋糕
香蕉(土豆、紫薯、甘薯、山药等) 150g
速食燕麦片 40g
全脂奶粉 40g
鸡蛋65g
核桃仁拌豌豆苗
豌豆苗 （鸡毛菜、小白菜、小油菜）150g
核桃仁15g
芝麻油 4g
午餐
鸡腿炖四宝
鸡腿肉 75g
鲜菇 80g
黄花菜（干）10g
甜豌豆（蔬菜）80g
黄豆芽 80g
银耳西兰花
西兰花 200g
银耳（干）8g
香油 4g
晚餐
炖素三鲜
冬笋 80g
鲜菇 80g
黄豆芽 120g
香油半汤匙 4g
清蒸鱼
蒸鲈鱼 120g
花生油 4g
红心甘薯 250g
星期日
DAY7
早餐
苹果全麦煎饼
苹果肉 200g
全麦粉 40g
全脂奶粉 10g
半勺油 4g
葡萄干碎 5g
红枣豆浆
红枣豆浆1包 60g
午餐
生菜鸡蛋沙拉
煮鸡蛋2个 120g
苹果半个 120g
生菜 100g
千岛沙拉酱 8g
麦胚红枣豆浆
烤黄豆 15g
烤黑芝麻 8g
大枣肉 10g
熟小麦胚芽 10g
下午茶
猕猴桃 120g
无糖酸奶 100g
晚餐
甘薯红皮饭
红薯 100g
红米 20g
白米 20g
牛肉炖菜
牛肉（肥瘦）100g
香菇（干） 8g
胡萝卜 40g
魔芋粉丝 20g
果仁菠菜
菠菜 200g
花生仁 8g
香油 4g
只有吃够了热量和营养，我们的身体才能维持正常运作，不然就会并发“代谢综合征”，把吃进来的碳水化合物，更多的转化为脂肪，变成传说中的“易胖体质”！
减脂就要加营养。
吃饱了，才有力气减肥，这话可不是为了多吃找的借口~
小tips：如果食谱中某些食材你不爱吃，也可以选择同类型食材来进行替代。
编辑 | 阿田
