上一期健身杰说，我跟大家分享了《从身体供能方式来科学确定组间休息时间》。今天我们重点来剖析一下力量训练中，我们的重量选择和次数的确定。

与组间休息时间相同，重量和次数的确定也是要根据我们的训练目的来定的。毕竟一个想要瘦胳膊瘦腿的姑娘，跟我们想要胸大腿粗、麒麟臂的汉子是不一样的。

刚开始健身的时候总是听身边的人说每个动作练8～12次。这也是大多数我们能看到的健身指南，但很少给出重量建议。

为什么呢？因为每个人的个体素质不同，并且在不了解自己实际情况的时候盲目建议重量，不但影响训练效果，还有可能导致受伤。

关于力量训练的重量和次数我们先介绍两个训练原则：

一、力量训练其中的第一原则就是超负荷原则。所谓的超负荷原则就是指训练负荷应不断超过已经适应的负荷量。当肌肉对某个负荷产生适应性以后，在此基础上适当增加负荷，以引起肌肉对这个增高的负荷产生新的是适应和反应。

训练负荷常用RM表示。RM（repetition maximum，最大重复次数），由重量*次数组成。意思是当你使用某个重量的时候，最多能够重复的次数。

不同的RM可以发展不同类型的力量。

1～5RM时，训练负荷较大、重复次数较少，动作速度较慢，可有效发展绝对力量，适合于剧举重和投掷等项目；

6～10RM时， 负荷适中，动作速度较快，可有效发展速度性、爆发性力量，适合于短跑、跳跃等项目；

11～15RM时，负荷较小，重复次数较多，可有效发展速度耐力，适合于400-800米跑等速度耐力项目；

30RM时，负荷很小，重复次数很多，可有效发展耐力型力量，适合长跑等项目。

二、力量训练的专门原则。专门化原则就是指在进行负重训练的时候一定要与专项动作紧密结合，分析该专项动作所动用的主要肌群以及该肌群完成动作的方向、力量程度和用力类型等。在安排力量训练的时候，既要选择适合的动作，也要注意选择适当的RM。只有两个科学组合，才能有针对性地发展目标集群所需的力量类型。针对发展不容力量时，其负荷强度、重复次数、联系组数安排，我根据ACSM（美国运动医学会）指导意见，制定了一下表格。

说到这里大家应该知道别人给的建议8～12次的意思了。用你能够做起8～12次的重量来做8～12次。

建议大家在以后看到训练计划建议的次数时，请自行脑补RM的单位概念。

确认重量负荷我在这里给出两个主要方法：

一、尝试错误（Trial and error）基本上这是一般大众最常见的方法。举例来说，当想要执行的反复次数以后，如8～12次，此时阻力的重量应设置让自己能够执行8～12下，但不超过12次。使用这样的方式还可以确定自己的最大反复次数（RM）的次数。例如，肌肉在反复动作低5次的时候呈现疲劳，那么你的最大反复次数即是5RM。

对于新手而言，还是建议各位从负重较轻的重量开始。当执行此训练动作之适当的状态时，逐渐的增加其负重负荷。

二、1RM的比率---这个方法必须先做1RM（最大反复次数）的测试，才能计算想要的训练比率。例如，如果你可以退居100磅，那么75%或者是75磅则是训练肌力与耐力的理想负重。以下是训练上典型的1RM与反复次数的对比表。

1RM检测不建议对初学者进行，因为任何一种大重量测试皆存在威胁因素和固有的风险。

本期健身杰说，我说完了，我是张轲杰，有任何问题可以留言或者私信交流。