这本书分三大部分，个体的习惯，组织的习惯，社会的习惯，有大量的事例，非常易读。个体习惯这部分是写的最好的一部分，层层递进的给你讲明白。组织的习惯那部分也还可以。但社会的习惯那部分我就感觉有些牵强了。本篇笔记偏重于个体习惯。
Part 1 习惯是如何运作的
不管你是刷牙还是开车，你不用思考就知道该怎么做，这都是习惯驱动的。我们大脑中的基底核在控制着习惯。
麻省理工的研究人员做过一个实验。他们将老鼠放到了T型迷宫中，让老鼠先待在隔板之后，并在另一端放了一块巧克力。隔板打开时有很大的咔哒声。当隔板被打开，老鼠通常会在走廊里游荡一会，嗅嗅各个角落，挠挠墙壁。等它走到T型的前端，一般都会走向右端，远离巧克力，然后再往回走，发现巧克力。在这个过程中老鼠的基底核部分十分活跃。
科学家不断重复这个实验几百次，老鼠穿越迷宫的速度越来越快，行进路线越来越自动化，而且它们的思维活动逐渐减弱，到最后甚至和记忆有关的大脑结构都停止了活动。这时基底核这一原始的神经结构取代了大脑的工作，形成了习惯。
老鼠听到咔哒声后自动穿越迷宫寻找巧克力的过程叫做“组块化”，大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，我们每天的生活就是靠这几十上百的行为组块，刷牙，穿衣服，做饭等。
大脑的基底核有一套聪明的系统，能够决定组块行为何时开始和停止。要想知道它是怎么运作的，请仔细地观察老鼠的神经，注意老鼠大脑最活跃的时候，一是老鼠在隔板移动前听到咔嗒声时，二是在迷宫末端，它发现巧克力时。
我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
Part 2 如何创造新习惯
一，白速得牙膏的成功
著名广告人霍普金斯的招牌策略之一，就是通过找到简单的诱因来引导消费者每天使用他推广的产品。比如原先人类是没有刷牙的习惯的。霍普金斯宣传白速得牙膏时，将牙膏宣传为美丽的缔造者，能用来对付牙齿上的垢膜。我们通过观察或舌头舔舐能轻易的感觉到牙齿上的垢膜，所以这个暗示很有效。奖赏是拥有一口洁白的牙齿，谁不想美丽动人呢。
霍普金斯说他成功的关键就在于他已经“了解到正确的人类心理”。这种心理的基础是两条基本规律：
第一，找出一种简单又明显的暗示
第二，清楚地说明有哪些奖赏
霍普金斯的两条规律是不够的，要创造一种习惯，还必须满足第三条规律。这条规律是如此微小。以至于霍普金斯在依赖于这条规律的同时却没有发现它。请看下面的实验。
二，舒尔茨的实验
剑桥大学神经科学教授舒尔茨做过一个关于猴子的实验。他让猴子坐在暗室的椅子上，当猴子面前的电脑显示器显示彩色图案时，它就拉动拉杆，然后从连着天花板的导管里就会流出一滴黑莓汁到它嘴里。
刚开始它对屏幕的变化兴趣不大，试图逃离椅子，但当它喝到几次黑莓汁后，它开始明白屏幕上的图案是某种惯常动作（拉动拉杆）的暗示，而做了这个动作以后就可以获得奖赏（黑莓汁），于是开始聚精会神地盯着屏幕，一出现彩色图案，它就拉动杠杆，每当它喝到黑莓汁时，它脑内活动会出现一个尖峰脉冲，显示它正感到快乐。
猴子的行为从神经学角度来说已经形成了一种习惯。舒尔茨想，实验继续下去会有什么变化。当猴子对这行为越来越熟练，习惯更根深蒂固时，它的大脑就开始预期黑莓汁的出现。
只要它看到屏幕上的图案，还没等尝到黑莓汁，探测器就已探测到它大脑内快乐的脉冲。屏幕上的彩色图案已不仅是拉动拉杆的暗示，而且也是引起猴脑内愉悦反应的暗示。猴子在看到屏幕上的彩色图案时，就开始期待得到奖赏。
然后舒尔茨对实验作了调整。之前，猴子在拉动拉杆后就马上能喝到黑莓汁。现在，有时即使它操作正确，也得不到黑莓汁，或者要稍微晚点儿才能喝到黑莓汁，又或者流下的黑莓汁掺了水，只有原先的一半甜。
当黑莓汁没有出现，或者晚出现，或者被稀释时，猴子就会生气，发出愤怒的声音，或者变得没精打采。舒尔茨在猴子的大脑内发现了一种新模式：渴求。
这种预期以及渴求感非常强大，让猴子牢牢地坐在了屏幕前。赌徒在输掉赢来的钱之后会玩老虎机很久也是这个道理。这解释了为什么习惯如此强大，因为它们能够创造出神经渴求。
习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示，比如一包万宝路，那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。
霍普金斯本人并不明白渴求感的道理。“白速得”牙膏成功是因为牙膏成分中有柠檬酸，薄荷油等物质，这些物质能够让舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感，正是这种刺激感引起了大家的渴求。同时期运用了霍普金斯两条广告原则的其他品牌牙膏，因为里面没有含柠檬酸，薄荷油，就没有成功。
三，你可以养成好习惯
如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。
但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。
Part 3 如何改变旧习惯
一，改变习惯的原理
习惯无法被去除，只能被替换改变。
海盗队是个几乎只输不赢的橄榄球队，连续十几年一直这样。直到邓吉成为这家球队的教练。
球队老板问他的训练理念是什么。邓吉解释说：“球队并不需要做什么非凡的事，他们会做好每天的训练，养成习惯，在做动作时不需要考虑再三，不需要做过多的选择，这样他们的速度就会很快，对手则无法反应。也就是说，球员在遵循他们已经养成的习惯打比赛。”
球队的老板又问：要怎样创造那些新习惯？邓吉会回答说，他并不是要创造新习惯。而是要改变球员的旧习惯。而改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。
习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。
在橄榄球这种运动中，一微秒都至关重要，邓吉不是要教队员几百种复杂的战术，而是要求自己的队员反应比对手快，不迟疑，靠直觉打球，如果你在球场上对敌方的动作思考后再行动，时机就迟了。
邓吉的训练体系最终让海盗队变成了联盟中的一支常胜球队。他是美国国家橄榄球联盟历史上中唯一一位能够连续10年都带领球队打入季后赛的教练。
这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
【大雄：大家用吃糖或者吸电子烟的方式戒烟是不是就是这个道理。】
二，改变习惯的难题
邓吉使海盗队成为了一支强劲的队伍，另一个问题又出现了。球员们通常能打赢一般的比赛，但到了压力巨大的关键时刻，队伍就散了架。1999年，海盗队在赛季末取得小组赛的6连胜后，将联盟赛的冠军拱手让给了公羊队。2000年，在离超级碗大赛仅差一场比赛之时，海盗队以3∶21输给了费城老鹰队。第二年，同样的事情又发生了。
比赛后，队员说‘因为这场比赛很重要，我的打法就变回去了’，或者‘我觉得我得作点儿选择’。但他们实际在说，大部分时间里，他们都信任我们的训练模式，而一到关键时刻，信任就土崩瓦解了。”
因为这个原因，邓吉被海盗队开除了，他转战小马队，成为他们的总教练。邓吉运用了同样的训练方法。即使邓吉的理论在不断创造成功，但同样的问题还是出现了。小马队在赛季内不断赢球，但在季后赛的压力下，球员还是透不过气来。
邓吉说：“信仰是职业橄榄球赢球的最大原因，队伍想要坚持信仰，但当比赛真正紧张起来时，他们心理上就会回到自己觉得舒适的状态，重拾旧习。”
后来邓吉的儿子因故自杀，邓吉的所有队员都想帮助他，他们开始有信仰了，他们愿意在季后赛也尝试邓吉的比赛打法。他们不仅只是在一起工作的人，而是成为了一个团队，信任彼此，他们不再担忧自己的合同和工资，而是一心想赢得比赛。结果小马对终于赢得了冠军。
运用黄金法则可以改变习惯，但如果要使改变的习惯一直能持续下去，就要有信仰，有信念，相信自己一定能改掉习惯。
【大雄：同样是戒酒的人，有的人在遇到巨大压力时就又开始酗酒，有的则仍能坚持戒酒的好习惯，就是因为后者有信仰，或者说相信自己能戒酒。这也是为什么有戒酒会，读书会，健身房的原因了，因为你看到别人的能成功能做到，你会坚定自己的信念，独行快，众行远。】
Part 4 一些技巧
一，优先改变核心习惯
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。比如运动就是个核心习惯。
当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。研究人员还没弄清楚这种变化的原因，但对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。
二，首先找到“小成功”
大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。
菲尔普斯的教练鲍曼说：“我们发现最好就是集中在小成功上，并用它们来激发精神。我们将它们变成了惯常行为。在每场比赛前，我们都会做这一系列的事情，让菲尔普斯建立起胜利的信心。
“如果你问菲尔普斯比赛前脑里在想什么，他会告诉你其实什么都没想。他只是按照程序办，更准确地说，是他的习惯在引导他。在比赛开始时，他已经完成了计划的一半以上，而且每一步都取得了胜利。所有的伸展运动跟他计划的一样，热身环节和他想象中的一样，他的耳机按他的期望播放音乐。真正的赛事只不过是他那天早就开始了的行为模式中的一环，他毫无疑问会获得胜利。胜利只是顺其自然发生的。”
三，用隔离法找出暗示和奖赏
研究习惯这门学问最难的地方是大多数人在听到这门学问以后，都想迅速了解改变习惯的秘诀。问题是改变习惯的秘诀不止一种。人各不同，习惯也有无数种，所以，判断和改变我们生活中这些习惯的细节也因人而异。本书并没有为读者提供一个一劳永逸的方法，而是为读者提供一个理解的框架，让读者看清楚习惯的机理，指导读者去试验如何改变习惯。改变习惯的一般步骤如下：
第一步：找出惯常行为
要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。惯常行为是比较容易找出的。而确定暗示和奖赏有些难，你需要做点儿实验
第二步：用奖赏做实验
奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。
比如你有一个坏习惯，就像我为撰写本书做研究时的习惯一样，喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你胖了几磅，但你总是改不掉。你想发现你到底在渴求什么。那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。
第一天，当你想去咖啡厅买饼干时，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。
第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回桌子那儿吃。
第三天，你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。接着，你试着改成麦咖啡，然后你都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。
你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？（如果是这样，苹果应该也可以满足你。）
或者是因为你需要饼干提供的能量？（如果是这样，咖啡应该可以满足你。）或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？（要是这样，走到别人办公桌前，和对方闲聊几分钟，应该能满足你的冲动。）
每天活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。然后定个15分钟的闹钟，等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。
如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。
从另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。
通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。
第三步：分隔出暗示
很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记）：
第一天：
你在哪？（坐在我的办工桌前）
现在几点？（下午3点36分）
你的情绪怎样？（觉得无聊）
周围有谁？（空无一人）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）
第二天：
你在哪？（从复印机那儿往回走）
现在几点？（下午3点18分）
你的情绪怎样？（觉得开心）
周围有谁？（体育部的吉姆）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）
第三天：你在哪？（会议室）
现在几点？（下午3点41分）
你的情绪怎样？（累，对自己正在做的项目感到激动）
周围有谁？（其他来开会的编辑）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）
有这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。
第四步：制订计划
一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。于是我为自己制订了计划：
每天下午3点半，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。
为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟。
END
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