不知听谁说过：“不能掌控自己的体重，何以掌控自己的人生。”我一直挺佩服能成功减肥的人，他们才是人生赢家。不过，我也相信，一个新陈代谢正常的人，只要方法正确，就一定能减肥成功。因为从能量守恒的角度分析，肥胖的原因就是输入＞输出，那么只要输入＜输出，就能瘦下来了。

嗯，前面说的都是废话，现在谈谈到底该怎样减肥。其实我们都知道，减肥的方法有且仅有一个：管住嘴，迈开腿。

管住嘴不是说不吃，也不是少吃，而是要有选择地吃。

我们从食物中获取的供能物质主要是糖（碳水化合物）、蛋白质、和脂肪。这三者在体内的吸收转化率是不一样的，糖的吸收转化率是70%左右，而脂肪的吸收转化率是96%左右。这相当于吃了多少脂肪，这些就基本变成身体里的脂肪储存下来。所以我们平时要尽量少吃含脂肪高的食物。

对于人体摄入的蛋白质，则是需要多少蛋白质，就会吸收多少。比如人体实际需要100克蛋白质，而我们摄入了110克，那么它也只吸收100克，剩余的10克就会排出体外。但是如果摄入过多的蛋白质，这些氨基酸就会存在血液里。这个时候如果去做运动，就会优先消耗这部分氨基酸，而不是脂肪。

如果我们吸收的能量大于身体需要的能量，多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内。所以，如果想要减肥，就需要让吸收的能量略少于身体所需，身体就会消耗储存在体内的脂肪，来补充能量。

根据前面提到的人体对糖、蛋白质、脂肪三者吸收率的不同，我们想要减脂，就要控制糖和脂肪的摄入，（特别是脂肪，我们平时的食物中就含有足够身体所需的脂肪，无需额外补充）。蛋白质可以适当多补充，能增加饱腹感。

碳水类食物：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦等）、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

蛋白类食物：瘦肉、蛋类、鱼类、豆类、谷物类等。

脂肪类食物：肥肉、动植物油、奶油、蛋糕、坚果等。

知道了怎么吃，减肥的第二个环节就是运动。那么怎样运动才有效呢？

首先给大家介绍一个卡氏公式：

减肥心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率；

静态心率：人在安静状态下的心率。（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值）

介绍这个公式的目的就是为了告诉大家，只有在合适的心率状态下运动，才会有好的减脂效果。

下面举个例子：小明今年30岁，静态心率为每分钟70次，那么最适合他的减肥心率就是：

下限:（220 - 30- 70 ）×35% + 70 = 112

上限:（220 - 30- 70 ）×55% + 70 = 136

因此小明要做减肥，心率应保持在每分钟112 – 136次之间（可用心率表测量）。在这个心率区间是刚好感觉呼吸有点急促的状态。而如果是到了上气不接下气的状态，就基本与减肥无关了，因为消耗脂肪也是需要氧气的。

不过有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的仍是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 -45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，既能提升减脂效果，也不易受伤。

总结：控制碳水化合物的摄入，适当补充蛋白质，减少脂肪的摄入，在合适的心率范围内运动，这样减肥才能达到最佳的效果。