各位好，我是猪聪明，今天分享的书籍是《应对焦虑》。

今年年初，很多人度过了史以来最长的假期，一下子多出很多空闲时间，不能聚餐、不能旅游，打乱了正常的生活节奏，这时候我们就要警惕焦虑这种负面情绪。

先来认识一下焦虑：焦虑的产生源自想象中的危险，尽管其发生的可能性很小。每个人在面对不确定的情况时都会焦虑，这是合情合理的。

本书不但能帮助那些正在与焦虑症抗争的人，对有正常焦虑的人群同样有帮助。其中介绍了九种方法，下面我来为大家逐一介绍。

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放松身体

焦虑通常表现为一系列的症状，比如呼吸急促、肌肉紧张。这些症状反过来会加剧产生焦虑的想法。我们可以通过渐进式肌肉放松、腹式呼吸和练瑜伽的方法来调节。

01 渐进式肌肉放松

需要连续收缩和放松16组肌肉群，绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后松开，放松15～20秒，然后进行下一组，直至完成。

02 腹式呼吸法

呼吸方式直接反应人体的紧张程度，腹式呼吸能增强身心之间的联系感，使身体放松。

可能很多人不清楚自己的呼吸方式，你可以试着练习,后面有一些动作要领。

将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置，然后慢慢吸气，尽量让空气深入体内。如果是腹部呼吸，这时手应该会被腹部顶起，而胸腔应该只是微动。腹部充盈起来后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。

吸气的时候，要两肩放松，胸部放松，你可以想象一下，春暖花开，在花园里，你闻到花香，想把花香吸到肺底。呼气要彻底，要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。

03 瑜伽

瑜伽的意思是“结合”或“联合”，寻求身、心、神结合。它的训练方式是让身体保持紧绷的姿势，然后放松，和渐进式肌肉放松有异曲同工之妙。

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放松精神

焦虑状态下，我们的大脑通常会满负荷运转，想象可能是焦虑的来源，想象同样可以帮助我们放松精神。一共有引导式内观、练习冥想和听舒缓的音乐三种方式，我简单介绍一下冥想练习。

我们大脑中一直夹杂着各种各样的想法、回忆或是感情，冥想可以让我们完全静下来，抛开过去和未来的各种想法，专注于此时此地，同时会产生明显的放松效果。

你可以选择一个安静的地方，选择一个专注目标，比如呼吸，不断重复这个词可以让你把注意力放在当下，出现让人分心的想法或幻想时，顺其自然地对待他们，任其来去，然后把注意力回到你专注的目标上。坚持练习至少10分钟。

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思考问题从现实出发

想象一下，上班高峰期两个人坐在走走停停的汽车里，其中一个人觉得被困住，说“：真受不了！我要离开这！”那么他感受到的是焦虑和沮丧。另一个人觉得正好有时间，可以听听音乐，他感受到的是平静和接纳。

我们通常改变不了会发生什么事，但我们能改变对待事情的态度。焦虑往往来自于恐惧的自我对话，通常是“如果……该怎么办”这样的字眼。

那么我们怎么应对呢？有三个步骤。

先改写成陈述句式，然后质疑其观点，最后产生符合现实的观点。

举个例子:如果我乘坐的飞机失事了，怎么办？先改写为今天乘坐的飞机会坠毁。然后质疑，这个几率有多大？最后得出飞机失事比火车出事的概率小的多的观点。

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正视恐惧

克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧。很多人的焦虑来源于恐惧，人们容易把焦虑与具体情境联系起来，从而变得敏感。这里用到的方法是暴露疗法，根据过程分为应对暴露和完全暴露。

我们可以建立等级量表来观察两者的区别，比如乘电梯。

比如说乘电梯，第一步，你可以先走向电梯；第二步，观察电梯上下；第三步，按一下电梯按钮；第四步，在有人陪同的情况下乘坐；这些借助辅助手段的过程，属于应对暴露。

在没有其他人的陪同下独自乘坐电梯到二楼，或者负一楼，然后逐渐增加楼层，直至能到达自己想要达到的楼层。这些属于完全暴露。

这两种方式取决于你使用的频率，如果说你需要每天开车上下班，你需要使用完全暴露，达到完全控制。如果频率很低，比如说出国，你可以借助具体方法或者帮助应对即刻。

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经常运动

我经常跑步，很喜欢这部分。

经常跑步能对焦虑产生的生理因素产生影响，包括分泌内啡肽等快乐激素，释放压抑的情绪，改善血氧含量等，伴随着这些改变还带来心理层面的种种好处，包括增加幸福感、减少失眠、提高注意力和记忆力、减少抑郁等。

运动前你要检查自己的身体状况，选择适合自己的运动。你要把下列的规律性和强度作为你的目标，每周运动4～5次，每次20～30分钟为佳，运动的心率为（220-年龄）×0.75。

当然跑步只是运动的一种，还有游泳、骑自行车、健走等。本书强调经常运动是克服焦虑的完整计划中必不可少的。运动和深度放松甚至可以改变与焦虑有关的生化遗传方向。

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呵护自己

这一点很多人可能想不到。对自己好一点，这是生活的必须，让自己拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。这里主要谈一下和睡眠、娱乐划分开的空闲时间。

空闲时间的频率：每天一小时/每周一天/每12周～16周一周

空闲时间有三类

01 休息时间 暂停一切活动，彻底休息，可以发呆，听舒缓的音乐或打盹。

02 消遣时间 参与重塑自身的活动，替自己补充能量。可以照顾盆栽、看电影、远足、钓鱼等。

03 关系时间 享受与一些人相处的时光。

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简化生活

简化生活目的是增进与家人、社会、自然和自我的关系，从而与抽象事物隔离，从根本上治愈焦虑。生活越简单，幸福感越强。

那么都有哪些方法呢？

比如缩小居住空间、清理不需要的东西，从事喜欢的职业、缩短上下班路程、减少上下班时间、亲近自然等。

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停止忧虑

有这样一句话很有道理：你忧虑的都是坏事情，祈祷的都是好事。你想一下杞人忧天、草木皆兵这些词，想的都是坏的事情。祈祷上天，求福求财，都是好事。

忧虑会让我们大脑飞速运转，产生焦虑情绪。你可以转移注意力，使用深度放松、运动、复诵肯定语等。

你也可以使用解离。这是ACT疗法的一种。了解解离首先要明白融合。融合就是我们与想法融为一体，是我们人类所共有的。人类有了“融合”，能交流其他动物眼睛看不到的事情，比如说目标，才战胜了比我们人类大得多动物。

当然也有信仰，融合的想法会让我们对未来深信不疑，如果这种想法是负面的，反而会加剧引起的焦虑情绪。

我们怎么从这些想法中解离出来呢？

01 你只需要对自己说一句话：这只是我内心的想法。

02 你也可以把想法写到溪水中漂浮的树叶上，让其流走，你如果看过《嫌疑人X的献身》，苏有朋导演的，里面就有这段，那种场景特别美好。

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即刻应对

接纳焦虑情绪，用正向积极的态度去面对是有益的做法。焦虑会让我们行动不前，我们怎么应对呢？我们要立即行动，可以采取三种方式。

01 应对策略 

积极的应对方法比如说与人交谈、做些平常事、使之转移对焦虑的注意力，尝试认知转变，承认自己可以轻松对待。

02 应对陈述 

给自己一些鼓励性的话语暗示，慢慢地就会内化为认知的一部分。比如说这是我学习的好机会；我可以应付这个局面；这只是我的想法，没有危险。你也可以把陈述写到卡片上，出现焦虑的时候拿出来读一读。

03 肯定话语 

肯定话语可以帮助人们改变导致焦虑产生的长期观念，帮助人们养成更加积极、自信的态度来面对焦虑。下面列举几句话，你可以录下来，平常放给自己听。

我在尝试着放下焦虑。

每一天，我控制焦虑和忧虑的水平都在提高。

我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。

焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。

我让自己放松、安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。

好了，应对焦虑的九种方法到这里已经讲完了，书中有大量的练习，如果感兴趣，不妨找来看看，愿我们每个人都能轻松地度过每一天，拥有一个不焦虑的人生。