最近在做一个很有趣的计划——为期一个月的美体瘦身计划，在这一个月的时间里，一个人活成了一个组织，主要是我几乎每天都会在朋友圈打卡——主要打卡我的减脂餐，很多朋友在问我是不是报了私教或者参加了什么减脂训练营或者是线上社群，其实不是，都是自己通过看书查资料，结合学体育期间的知识，自己根据减脂食材以及营养组合的要素进行自由搭配，同是也会结合自己的口味适当调整。
下面就是我为期一个月自己制作的减脂餐/美食，在这一个月的时间里，做减脂餐结合运动，成功健康瘦身8斤，最开心的是自己的体脂也下降了很多，最直接的体现就是自己的体型变了，从L码跨越到M码了，身边的朋友连连称赞肉眼可见的变瘦变好看，最意外的惊喜是自己的厨艺和拍照技术也越来越赞了。
这段时间被朋友圈的众多伙伴催我出菜谱，今天刚好有假期，在此分享给大家，仅供参考，不科学之处欢迎指出，希望大家吃的健康，瘦的漂亮，生活更加自信美好。
进入正题，平时间我们吃的食物主要由三大营养要素构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在减脂期，我的蛋白质主要来自鸡胸肉（即食鸡胸肉+新鲜鸡胸肉）、精瘦牛肉（还有纯牛肉丸）、鱼肉、海鲜（主要是虾）、牛奶（基本都是喝脱脂牛奶）、鸡蛋、豆制品（主要是吃豆腐/豆芽/豆子）。
而一般碳水化合物就是主食，我的主食主要有糙米、麦片、玉米、南瓜、紫薯/红薯、山药、全麦面包、全麦卷饼、粗粮面包、意大利面、荞麦面，最好不要吃精细面食，尽量选择粗粮类主食。
脂肪一般肉类里面会含有，不用刻意去计算，但减脂期要减少脂肪的摄入，我在做菜的过程中每餐一般不超过1瓶盖的油量。而油，我现在用的是橄榄油。平时间也会搭配吃点坚果，每日一小袋（每日坚果），坚果会补充有益的脂肪酸。
另外每餐最好都搭配些蔬菜，蔬菜热量低，可以增加饱腹感，同时又蕴含着丰富的维生素。我的蔬菜主要有冬瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、胡萝卜、苦瓜、豆芽、辣椒、生菜、菠菜、金针菇、香菇。
减脂期水果我主要吃苹果、猕猴桃、圣女果、芒果、小黄瓜，柠檬，在此特别强调下坚决不能吃西瓜，即使是炎炎夏日，冰冻西瓜最解暑，但是西瓜糖分含量特别高，貌似吃一个5斤的西瓜相当于吃了27块方糖，所以减脂一定要控制对美食的欲望，不要太放飞自我了。
我现在每餐的搭配：主食+蛋白质+蔬菜。在减脂期最重要的，也是最难的就是控制热量和食物的重量，但是对于要工作的我们，实在是没有这个时间精力来做这么精细化的饮食管理，所以我用了刘洹老师创造的饮食方法——“两拳齐美”法则，就是用拳头来衡量食物的量，每餐主食一拳的大小的量，蛋白质也是一拳大小的量，蔬菜的量可以不限，任意吃到饱。
在减脂的时候很多人有个误区，就是总是以为减脂餐就是不加盐不放油，白水一过的餐才减脂。其实不是的，如果是这样，那对于吃货的我来说，世界都灰暗了。其实减脂餐真的可以吃出幸福感，主要看你怎么做。
终于到了朋友们重点关注的食谱分享阶段啦，以下是我比较经常做的5个减脂早餐系列，分享给大家，具体步骤如下：
一、【减脂简单系列】煎肉/虾+水煮蔬菜（加蘸料）+牛奶/麦片牛奶+水果
—— # 煎牛肉或者煎虾系列 # ——
① 准备材料：牛肉或者虾 / 盐 / 酱油 / 橄榄油 / 孜然粉（或者黑胡椒粉）
② 制作流程：牛肉切中厚片，用盐和酱油拌一会（2-3分钟就行），然后热锅，加半瓶盖橄榄油直接把入味的牛肉放到锅里煎，直至煎熟，然后再撒上孜然粉或者黑胡椒粉，就可以装菜摆盘了；再放上水煮蔬菜，水果，加上主食，就ok了。
如果是虾，直接处理好虾线后，同样的加盐酱油拌一会，然后直接在锅里翻炒后加入孜然粉或者黑胡椒粉就可以装盘，比较简单。
③ 制作时长：10分钟左右
二、【减脂三明治系列】鸡胸肉全麦三明治 / 金枪鱼全麦三明治 / 虾仁全麦三明治 / 牛肉全麦三明治 / 鸡蛋全麦三明治
—— # 鸡胸肉全麦三明治&牛肉全麦三明治 # ——
① 准备材料：鸡胸肉（新鲜或者即食的）/ 盐 / 辣椒粉 / 孜然粉 / 全麦面包片2片 / 生菜 / 青瓜 / 番茄酱
② 制作流程：把新鲜的鸡胸肉切薄片，用盐/辣椒粉/孜然粉/酱油拌一下，入味2分钟，即可热锅，放半瓶盖油，锅底润下就行，然后煎鸡胸肉；然后就叠三明治，工具有限，目前就直接将面包片放到锅里煎热下，一片面包片打底，放一层生菜，然后放鸡胸肉，再叠加黄瓜片，为了更加有味道，我会在最后黄瓜上加点番茄酱，再盖一层面包片。最后用保鲜膜包好，用刀对角切，食物就不会散了，两个三明治就做好了，再加杯脱脂牛奶，完美了。
③ 制作时长：15分钟左右
④ 牛肉和鸡胸肉一样的做法，中间的黄瓜也可以换成番茄，味道也很不错哟。
—— # 金枪鱼全麦三明治 &虾仁全麦三明治# ——
① 准备材料：金枪鱼罐头（水浸类型）/ 盐 / 鸡蛋 / 鲜辣椒 / 孜然粉 / 全麦面包片2片 / 生菜 / 青瓜 / 番茄酱
② 制作流程：把金枪鱼块从罐头里取出来，然后拆成丝，然后热锅下半瓶盖橄榄油，然后直接下金枪鱼丝，炒干水分，放辣椒（辣椒切成丝或者丁）/盐/孜然粉再翻炒，然后炒熟小火平铺，最后在碗中把鸡蛋打散，覆盖到锅里的金枪鱼上面，中火慢煎，翻面再煎，煎好盛出；然后就开始叠三明治，和鸡胸肉全麦三明治一样。
③ 制作时长：15分钟左右
④ 虾仁和鸡胸肉一样的做法。里面的孜然粉可以换黑胡椒粉/烧烤粉也行，根据自己的口味来调试。
三、【减脂寿司系列】糙米寿司 / 山药寿司
—— # 糙米寿司 # ——
① 准备材料：糙米饭（建议前一天晚上泡在电饭煲里，定时早上煮好，如果有即食鸡胸肉，可以放少许肉拆成丝放到糙米中一起去煮）/ 寿司海苔 / 寿司醋 / 寿司萝卜 / 青瓜条 /寿司卷帘
② 制作流程：先在糙米饭中加入些许寿司醋进行搅拌，然后平铺一层在寿司海苔上，不要太厚，选一端放寿司萝卜，青瓜条，进行最后的卷寿司环节；建议整体直接吃，不要切了，因为糙米粘合度没有米饭这么好，一切很容易就散掉了。
③ 制作时长：10分钟左右
—— # 山药寿司 # ——
① 准备材料：蒸熟的山药 / 酱油 / 胡椒粉 / 寿司海苔 / 青瓜条 /寿司卷帘
② 制作流程：把蒸熟的山药去皮，导成泥，然后放点酱油和胡椒粉拌匀，然后平铺一层在寿司海苔上，不要太厚，选一端放青瓜条，也可以放点即食鸡胸肉丝，然后进行最后的卷寿司环节；切的时候，在刀上抹点油，这样就不沾刀了，切出的寿司更加美观完整。
③ 制作时长：10分钟左右
四、【减脂卷饼系列】鸡胸肉全麦卷饼 / 金枪鱼全麦卷饼 / 虾仁全麦卷饼 / 牛肉全麦卷饼
① 准备材料：全麦卷饼 （外面买的现成一包的卷饼）/ 鸡胸肉丝 / 金枪鱼丝 / 青椒或者彩椒 / 胡萝卜 / 盐 / 酱油/ 橄榄油
② 制作流程：热锅下油半瓶盖，把鸡胸肉丝和辣椒丝，胡萝卜丝，一起炒了，炒熟后盛出；然后把全麦卷饼煎热盛出，然后直接把刚才炒的菜放到全麦卷饼中一卷就行了。
③ 制作时长：10分钟左右
④ 金枪鱼/牛肉/虾仁/都是类似的做法，也可以衍生一些其他的馅，只变心，不变皮。
五、【减脂滑蛋系列】香菇菠菜滑蛋 / 胡萝卜青椒鸡胸肉滑蛋
—— # 香菇菠菜滑蛋 # ——
① 准备材料：2朵香菇 / 1棵菠菜 / 2个鸡蛋 / 盐少许 / 半瓶盖橄榄油 / 番茄酱（蘸料）
② 制作流程：香菇切片或者切小丁，菠菜切小段，两个鸡蛋碗中打散，然后热锅放半瓶盖橄榄油，把香菇和菠菜放入加盐翻炒，炒熟后直接薄层平铺在锅，倒入鸡蛋，覆盖香菇和菠菜，中火满煎，差不错的时候翻面再煎一会，最后选一个漂亮的盘子直接盛出摆盘即可。
③ 制作时长：10分钟左右
④ 胡萝卜青椒鸡胸肉也是类似的做法，其实就是把低脂/高蛋白质的食物进行自由组合。
以上就是我分享的5个系列早餐，正餐后面再分享，这是我一个月的成长和实践，希望能给朋友们一点助力，8月份开始了，新的减脂计划，该行动起来了，祝愿大家身体健康的同时，瘦的达到自己满意的程度，幸福开心每一天，让健康饮食成为一种新的生活方式。
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