春节假期结束，朋友圈已经一片哀叹：

“过节胖成XX，是朋友一个月内别约饭😢”

“看看体重秤，默默准备开始吃草XX周！”

看来“春节增肥”这个话题，扎了不少小伙伴的心。现在假期已经结束，开工春茗、好朋友开年聚会也差不多吃到位了，是时候直面“过节肥”带来的肉肉啦。

过个春节，你胖了几斤？胖出来的肉肉减得怎么样了？

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和我的健身教练、替补教练、替补教练的替补教练（以下简称石sir、龙sir、刘sir）聊起这个话题，简直要被气到吐血：

石sir：悲剧，一点没胖，哪怕帐1KG也行啊。

龙sir：计划失败，本想刷掉20斤，又聚会又吃自助，只减了12斤。

刘sir：过年回家挺忙的，瘦了3、4斤吧…

Excuse me？！

春节期间戒（红）酒戒糖戒巧克力的我，每天忙忙哒抢做家务盼望多消耗些卡路里，体重最后还是悲催地涨了3斤…sir们居然吃吃吃还能瘦瘦瘦，简直没天理。

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当然，抓着假期最后几天的小尾巴，我还是凭借强大的自律自强自信（喂喂喂矜持！矜持！）把过节肥来的3斤送走啦。

如何顺利节后减肥的答案并不唯一，可以肯定的是——

单纯的节食甚至绝食，不该是一个有基本生活认知的成年人考虑采用的解决方式。以下分享几点个人经验，祝大家节后减肥成功，元气满满拥抱新的一年。

1、作息规律——做好时间管理元气满满每一天

假期结束后，很多朋友迅速回归了忙忙忙的状态：做不完的工作加不完的班，日常基本就一个词儿——累翻，分身乏术几乎是每个职场人最头疼的问题，时间永远不够用，拖延症和焦虑应运而生，非常容易自暴自弃。

当然，如果你没有以上负面状态，或者随性忙忙忙的精力投入对你来说，比做时间管理要省心，可以跳过这部分。

但如果你希望通过时间管理，平衡工作和生活让自己每天元气满满，可以试试从培养早睡早起这样的小习惯做起。

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提到这一点，很多朋友会跳出来诉苦：我也想啊！经常要加班甚至熬夜工作，偶尔不加班，就想聚会/看电影/打游戏…一不小心就到后半夜啦，早睡早起，说来简单做起来难。

而睡太晚/太少直接导致第二天状态不佳，工作效率低，于是又加班—>又晚睡—>第二天状态又不好…就这样进入恶性循环。

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几年前我也是个标准的熬夜党，感受到晚睡晚起带来的困扰时，刚好在读行为学方面的书籍，了解到人可以通过7天完成一个习惯养成，既然每天都早睡早起的flag太难实现，或许可以先立一个小目标？比如——

习惯凌晨1~2点睡觉一下子改成晚上10点入睡难度确实有点大，那么先试行一周晚上12点入睡是不是容易些？通过短周期循序渐进微调睡眠时间的方式，更容易养成起早睡早起的习惯。

合理作息，不但睡眠质量得到了改善，更令人惊喜的是，利用早起多出来的时间，我可以读想读的书，为自己做一顿元气满满的健康早餐，提前规划好一天的日程安排，胸有成竹地投入新一天工作和生活。

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而保障睡眠除了带来效率和生活愉悦度的提升，也十分有助运动减脂哦。

时间管理是个大命题，今天先聊“节后减肥”相关的部分，之后考虑专门开一期关于时间管理的主题。

2、合理规划饮食——谁说美味健康不可以兼得？

很多朋友对健身餐（减肥餐）有一种误解，以为健身餐=寡淡无油=没有肉=不好吃，我也是这么想的，悲剧的是，在萌生通过管理饮食减肥的念头之后和接触专业的私人教练和营养师之前，有大概一年时间，我基本靠：

挨饿->只吃草->暴饮暴食->挨饿->只吃草…这样的恶性饮食循环模式，“成功”把自己的体质“培养”成了不吃不瘦，一吃就胖的状态，附加虚寒贫血，低血糖低血压，营养不良。现在想想，真的是不作死就不会死啊。

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一天我看着镜子里暗淡无光的脸，想这难道就是我想要的自己吗？

当然不是。

那还等什么，马上改变。

把感性情绪升华成理性思考，是解决大多数问题的关键，通过向健身达人和专业人士的请教+阅读健身文章/博主分享+对自己体质的分析，既然三分靠练，七分靠吃，那就先从管理吃做起吧！

提到食物的营养搭配，很多人觉得一定要专业的营养师才能做到，其实只要肯用心从以下3个基础标准做起，小白级人士也可以做到：

1、合理的碳水、蛋白质、维生素搭配。

本白特别整理了富含上述营养素，并且相对来说更适合做健康餐的食材代表推荐给大家：

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2、油盐糖调味摄入不超标，杜绝添加剂。

过多油、盐、糖的摄入，不但影响身体的新陈代谢和内循环，从而影响运动健身效果，还会使皮肤粗糙无光，一些油炸、二次/严重加工的食品，不但热量超标还加了很多添加剂，比如致癌隐患——亚硝酸盐。

清淡饮食，学会接受食物本来的味道，慢慢就爱上了它。

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3、选择简单的烹饪方式，保留食物营养。

越是简单的烹饪方式，越能更好地锁住食材的水分和营养，体现食物本身的风味和新鲜度。

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遵循以上标准，在做一日三餐时多花一点心思，针对自己的饮食习惯合理搭配食材，吃得营养美味吃出好身材真心不难。

有的朋友问，平时工作太忙，只能叫外卖怎么办？

如果工作餐只能选择外卖，只要点餐时注意荤素搭配，尽量选择调味清淡，用凉拌蒸煮的烹饪方式取代油炸红烧，吃外卖也可以做到营养健康不油腻。

相对来说，日料和一些西餐是不错的选择。

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现在外卖平台也有很多健身餐可以选择，营养配比和口感都不错 。

花点心思就可以对自己的健康和身材负责，要记住，你给身体吃什么，身体就以怎样的形态来回报你。

3、制订适合自己的运动计划

并且坚持，坚持，再坚持

节后减肥，大家都希望能多快就多快，但欲速则不达，本白在这里特别提醒大家，节后减肥的运动计划一定要“适合自己”。

首先要对自己的身体构成有最基本的了解，是肌肉占比大于等于体测标准的健美型身材，可以注意选择瑜伽、普拉提、肚皮舞等侧重柔韧性锻炼的运动，优化身体线条。

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体脂率过高的话，减脂就是关键任务啦，建议通过核心练习、体能练习先恢复状态，运动计划以跑步、游泳、单车、椭圆机等有氧运动为主。

最近几年风靡健身圈的tabata训练模式和hiit训练模式，通过高强度短/无间歇有氧达到放大燃脂效果的目的，比起常规有氧运动，更适合迫切需要减脂的小伙伴。

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如果不幸体脂高，肌肉含量又比较低（悲催如我）…那么要更努力一点，运动计划要包含力量练习+有氧运动，增肌减脂双管齐下哦。

至于找私教指导锻炼还是自己练，这个因人而异，本白曾经是体态需要矫正、体脂过高、肌肉量不足、体能也比较差的全弱型选手，再加上完全没有运动经验和运动天赋，请私人教练更适合我；各方面身体条件更好或者本人有足够专业的健身经验的朋友，自己hold也没问题。

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特别提醒，如果身体曾经受过伤，运动更要注意适度适量，以免雪上加霜让骨骼肌肉二次受伤。

只要改变的自我驱动力足够强，坚持这一切，真的不难。

本白的话：节后减肥虽然迫在眉睫，但大家还是要选择健康科学的方式，毕竟我们减肥的目的，是通过坚持不懈的自我管理，去追求和享受更加美好的生活方式啊。