21-如何提高我们的睡眠质量

深入度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

能影响到褪黑素的分泌最直接的因素有两个：第一个是阳光：我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡眠。

易效能提倡早睡早起，只有早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在“要事第一”当中，以及对每一天的生活做到掌控。

感悟：多做运动，让自己睡得更好。睡好才能有精力去迎接每一天的工作。

22-如何量化提高睡眠质量

-应用软件和硬件来监控我们的睡眠，我们就能得到更多精细的数据，以便我们对自己的睡眠做出调整。

感悟：-多用工具让自己的生活变得更加高效 

23-高效能人士的饮食原则

时间管理的基础是精力管理。精力管理的核心是管理自己的节奏与节律。

健康饮食的标准就是要维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿，也不易囤积，就是这是四条标准。

饮食的顺序。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

饮食的种类。一天三顿饭，一顿吃4份，这4份分别是：能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。

感悟：要有效的管理自己的饮食，吃首先为了身体健康，其次才是满足口福。

24-正念静修的神奇之旅

正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。

修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。

冥想是生命的移动电源

觉察自己的思想，但不评判它

感悟：-更好的了解自己，接纳自己，才能让自己更好的前进。

25-世界上最大的借口就是“我有拖延症

拖延是一个中性词，是一种自我调节，它有价值，也有危害，这个取决于程度是否可控。

拖延症，是指自我调节失败，在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事往后推迟的一种行为。

感悟：拖延会让自己陷入无限的焦虑，影响健康和心情。

26-拖延症可以杀死一个人

患拖延症的四个原因：第一、对成功信心不足；第二、讨厌被人委派任务；第三、注意力分散，很容易冲动；第四、目标与酬劳太过遥远。

公式：U=EV / I×D。U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。E，是指对成功的信心；V，是指我们对任务和事情感到愉悦的程度；I，是指你有多容易分心；D，是指你多久会产生回报。

拖延症严重的可以杀死一个人，因为它与良好的生活方式相冲突，这样就直接影响到我们的人体健康。

感悟：对成功的信心和我们对任务和事情感到愉悦的程度会影响效率，这是我能去刻意调整和改变的。

27-最简单也是最难的治拖方法

这个专注的背后就是：做自己喜欢做的事情，简化自己的目标，少就是多，只做自己喜欢做的事情。

我无法选择做自己喜欢做的事情，这应该怎么办呢？那就快快地把那些不快乐的事情做完，然后去做能让自己感到快乐的事情。

要三圈交际！#做快乐的事情；#专注，并形成自己的优势.#能服务到社会、客户，以及身边的人。

感悟：为自己的梦想赢得空间和时间

28治疗拖延症的速效救心丸No.1

第一个是“时间交替法”。番茄工作法讲：25分钟工作，5分钟休息；连续吃上4个番茄钟，就可以休息半小时。

第二个是“象限整合法”。

拖延症公式：U=E×V / I×D，U代表效率，E和V是分子，I 和D是分母。这里的 E 就代表成功的信心； V 是对任务感到愉快的程度。这两个字母，一个代表快乐，一个代表意义。把它们拆解成四个象限：快乐有意义；不快乐有意义；快乐无意义；不快乐无意义。把无意义的事和有意义的事整合在一起！

感悟：在生活中寻找快乐，为不快乐有意义的事情配上喜好或在其中寻找到自己的兴趣，加油！

29治疗拖延症的速效救心丸No.2

“化整为零”就是指：降低难度，把事务分解到每天最小的单位。最后分解到的单位，一定是你心甘情愿去做事的单位。大家要放下自己着急的心态，也不要觉得自己现在做得不够好，从而不愿意开始。烂开始，好结果！

“善用拖延”指的是：可以用大的拖延解决小的拖延。

感悟：-抓住碎片时间，一点一点完成任务。用大拖延解决小拖延，

30-拖延症根治的三个方法

自控力是一种稀缺性资源，所以这是治疗拖延症最难的方法也是效果最好的方法。

感悟：运动和冥想增强学习的能力。运用好土豆番茄和青蛙。通过一件小事改变自己