臀腹，椭圆机30分钟。
1. 臀桥，五十个一组，四组。如果感觉不强烈，就双脚打开略微与胯同宽，脚尖朝前，臀起时膝盖合拢。下放时臀部不挨地。
2. 弹力带套在膝盖上，深蹲状，向两侧移动，向右移动就先动右脚，一小步一小步挪，始终保持膝盖间的张力，膝盖不内扣，脚尖朝前，腰背不弯曲。感受臀部的收紧。
3. 脚踝处各绑着3KG的重量，后踢。骨盆保持不翻转，脚尖回勾，大腿向斜后45度方向踢，快起慢落。30个一组，四组。
4. 慢速两头起，双腿和头同时抬起。
5.负重卷腹，一只手拉着哑铃机，卷腹起带动手臂前伸。
水煮菜吃得有滋有味，教练居然怀疑我最近放纵了，天地良心啊……
