如果可以的话，请你闭上眼睛，找一个舒服的方式，坐在椅子上，沙发上，或者躺下来也可以。

当你躺下来或者坐下来的时候，请你感觉床或者椅子，或者沙发支撑着你的重量。你可以开始用鼻子吸气，用嘴巴吐气。在你一边呼吸的时候，你一边会感觉到你的身体越来越放松。非常好。当你感觉到越来越放松的时候，也许你会看到你的面前出现一条河流，这条河流可能是比较宽广的，也可能只是一条小溪，可能是大江、大河也可能是就是一条清澈的小河。这条河的河水非常的清澈非常的美。河水的流动的速度，有可能是快的，也有可能是缓慢的，你站在岸边，你可以试着把手放到河水里面。这个水温，有可能是温暖的也有可能是凉凉的，把你的手放在一个地方不动，你可以感到河水从你的手的缝隙中穿过。这个时候，你可能会觉察到你的脑海里，现在可能有一些想法。你可能会有些担忧未来，或者你有可能在想，昨天晚上我做了一个什么梦。有可能你在想到，在课程中老师所讲过的东西，也有可能你在想，啊，如果课程老师讲的东西我应用不了，或者理解不了，我怎么办。非常好，注意到自己有这些想法，然后这个时候，你突然间看到河面上飘来一些小船，有点像纸做的小船，然后每当你做到一个想法时，你就可以把想法拿出来，你就可以说哦，你有这个想法，我看到了。你把他从你的太阳穴拿出来，放到小船上，然后把小船随着水流，慢慢走。然后河面上又飘来一只小船，这时你发现你又有另外一个想法，哦！我现在在做什么，好奇怪啊。注意到自己的这个想法，然后再把这个想法拿出来，放到小船上，随着河流又飘走了。所以就注视着水流在你面前流过。感受你的手在水里不动，在每一个当下，都有更多的水流经过你的双手，就好像在每一个当下，我们都会产生各种各样的想法。比如我们会想怎么办，怎么办。我们不需要随着怎么办来解决。我们需要把怎么办这个想法放到小船上，然后让水流把小船带走。也许当你想到怎么办，当你担忧时，你会感觉到肚子里或者心理不舒服的感觉。也许你会有焦急的情绪。同样的你可以把不舒服或焦急的情绪放在大一点的小船上，他可以承载你的情绪，然后大一点的小船随着河流飘走。所以在任何时候，不管你有什么想法，我都可以把他从大脑里拿出来，让他飘走。下一刻，又有什么情绪，我都可以把他拿出来，让他随着河流飘走。在每个当下，我们都可以觉察到我们的，想法或者情绪，然后放他走，这个想法和情绪不必要一直跟随着我们，我们可以选择把他放走。

在我们不断的把我们的想法和情绪放走的时候，我们会注意到，原来我一直都在这里，这个河水可以，日以继夜，夜以继日的流动，可是我一直站在岸边，我的手一直都没有动过，不断的有更多的河水，从我的指缝中流过，但是我的手，我是不变的。我这一刻，也许有这样的想法，下一刻也许有不一样的想法。这一刻也许有这样的情绪，下一刻也许有不同的情绪，可是我的想法和我的情绪都并不是我，我就是我，我就一直在这里，我存在于永远的当下。我可以练就一种能力，不管我脑子里有什么想法，不管我身体里有什么感受，我都可以让他随着河水的流动而飘走，而这个想法飘走之后，我就在河岸边，很开心的很享受的，享受着河水的流动，凉凉的或者是温暖的水流，也许我在享受河岸边的风景，有花有草、有小动物，也许对岸的山非常美丽，不管我有什么样的想法，我有什么样的担忧，害怕、羞耻感，对自己的批判或者比较，或者不愉快的记忆，我可以在觉知道的那一瞬间，拿出来把他放在小船里，或者直接放在河里，让他随着水流走。而我站在岸边，欣赏着岸边或者河对岸的风景，我是不变的。我存在永恒的当下，在这个当下，我在享受我周围的世界，我在享受我自己。所以，在平时的生活中，我们都可以重复想象这个练习。很多时候，我们的心情和情绪是一瞬间的事情，要让他们过去，也是一瞬间的事情，我们的意识可以选择关注哪些东西，不关注哪些东西，我们的意识可以选择关注当下的感受，关注当下在身体里面我有什么样的感受。把情绪和思维把他不断的放掉，不断的回到当下我的感受。不断的回到当下，享受当下。

以上就是享受当下，活在当下的冥想练习。同学们结束了这个冥想，可以睁开眼睛，回到你所处的地方。经常练习，有助于你在任何时候都能活在当下，享受当下。，

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