一、肩知识
前束（前平举）中束（侧平举）后束（练背会练到）
二、 热身：肩部稳定训练
1. 肩上旋
哑铃上旋
2. 肩外旋（横哑铃+竖哑铃）
3. 哑铃侧平举环绕 （内旋15个+外旋15个）
3. 站姿哑铃推肩 12-15次*3-4组（前束+中束）
4. 哑铃侧平举
沉肩，微前倾、肘部带动发力，下放时成八字状，像倒茶壶
5. 杠铃直立划船
使用轮滑机练肩时，绳索垂直于地面，直上直下
6. 坐姿推肩器
面朝坐姿器械6组
7. 哑铃侧平举
蝴蝶机反向飞鸟（三角肌后束）
反向器械飞鸟正确动作要领_反向器械飞鸟视频GIF图解_Hi运动健身网
把手高度调整到和肩部平行，头部抵住栏杆，发力点在小拇指和无名指出，不可耸肩；
回放的时候要慢，控制住张力；
