拥有一个好身材，是很多人的梦想。

可一想到要去健身房，还要花费大量的时间，就生不出动力来。

但是，如果我现在告诉你，有一种方法，只需要你花费很小的力气，就可以达到最佳的健身效果，你想不想试试？

今天我就给大家分析一下健身界最好的运动方式——HIIT。

然后，你用很少的时间，就能得到一个令自己满意的身材，而且不用去健身房，不用花一分钱买运动装备。

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HIIT是什么？

我们想到健身，第一反应就是跑步，因为它最简单也最常见。但是人们对于跑步这类有氧运动的印象通常是耗时长且枯燥。

然而HIIT相比于有氧运动，它的优势体现在：用时短，效果好，还不会让人觉得枯燥。

HIIT，是指“高强度间歇训练”。之前也写过一篇文章，没看过的同学可以戳这里回看一下。通俗点说，就是做一会歇一会的高强度运动，只要是运动强度高低接替的，都属于HIIT。比如，冲刺跑30秒，然后走路60秒，再冲刺跑30秒，接着走路60秒。

HIIT的特点是高强度和间歇性。 高强度，是指在短时间内，最大程度地剧烈运动，使心率达到一个很高的水平。

那么什么样的强度才算高强度呢？ 每个人的身体情况不同，不能一概而论，你不需要和别人比，只需要在高强度运动阶段尽自己最大可能地冲刺发力即可。 因为HIIT需要你短时间内发出最大的爆发力，所以无法持久，需要休息。

一般休息时间控制在2分钟内，时间太长，起不到锻炼的作用，时间太短，身体恢复不过来。

加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉就曾说：高强度间歇训练和传统的有氧运动相比，需要的时间少，效率更高，能更快地燃烧脂肪。

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为什么HIIT会减脂？

心率值对于减脂很重要，普通的有氧运动所能达到的最大心率值在150次/分钟左右，hiit能达到的最大心率值为160—190次/分钟。 普通的有氧运动，如慢跑，一般在20分钟之后才会消耗身体内的糖分，然后才会消耗脂肪。 但是HIIT可以在远少于20分钟的时间内消耗你的脂肪，达到瘦身的目的。

以前有一些运动生理学家认为与高强度的运动相比，“稳定状态”的有氧运动才是最佳的减肥方法，也就是推崇低强度的运动方式。不过现在研究发现，事实并非如此。

伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯表示：“6个星期的高强度训练和20周的传统耐力训练的氧代谢能力差不多。”

你的20分钟的HIIT训练比慢跑1小时的燃脂效果要更好。

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HIIT有什么好？

高强度间歇训练不仅可以增加摄氧量，提高有氧代谢能力，还能增强胰岛素敏感度，降低血糖和血压，对糖尿病患者非常有帮助。

《赫芬顿邮报》刊载的科学研究表明，HIIT不仅能够帮助你减脂塑形，它还可以帮助你改善心血管功能，以及提升呼吸道健康。

为了研究HIIT对身体的影响，加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士带领研究员做了一个实验，他们选取了14名超重又经常久坐的男女，让他们进行每周3次，每次10分钟的健身单车锻炼。

每次的单车锻炼分为3个阶段，每个阶段间隔20秒，实验要求志愿者们在蹬单车时要用尽全力，达到身体极限。每周需要进行3分钟的训练。

在单车锻炼进行6周后，所有志愿者们进行了一次全面体检。结果表明：受试者的心肺功能提升了15%，肌肉细胞线粒体的数量增多。不了解肌肉细胞线粒也没关系，你只需要记住，线粒体数量越多，代表你的肌肉越健康。

HIIT还有一个最大的优点，就是耗时短。在大多数人的眼里，健身都是一件相当耗费时间的事。长时间的运动对于一些人来说比较难坚持，很容易就放弃了。 但是HIIT耗费的时间比普通运动的时间少，一般每次只需要15到20分钟就够了。在家就能做，也不需要什么复杂的器材，简简单单就能练起来。

而且HIIT可以达到“躺瘦”的效果，这得益于它的“后燃效果”。意思是说不是只有运动的那个时间段才会有燃脂的效果。你运动结束后，产生的燃脂效果可以持续24小时。也就是说，一次运动之后，接下来的一小段时间内，你躺着都能瘦！

特别是，运动会让我们的身体分泌多巴胺、内啡肽和血清素。

到那时，运动对你来说就不是折磨，而是一种享受。再也不用逼自己去健身了，因为那种运动的快感会让你爱上健身。

就像大姐说的“有一件立刻马上就能让人又快乐又好看的事情，那就是运动。”

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从HIIT开始自己的真正塑身之旅

既然HIIT这么好，那么它到底具体怎么练呢？ 首先，在运动开始前，准备好热身，可以选择原地跑等简单的热身方式，强度不用太大，达到身体微微发热的程度就可以。运动前的热身可以确保身体不会轻易受伤。

热身结束后，以中等强度的运动开始，然后加快速度，达到最大心率的90%—95%。

最大心率的计算方法是用220减去你的年龄。比如你的年龄是24岁，那么你的最大心率就用220减24，得出是196。那么你只需要控制你的最大心率大约在176到186之间就可以了。

至于剧烈运动之后，休息多少时间呢？ 可以按照这样一个比例，1:1或1:2(也就是运动30秒，休息30秒或60秒)。 可能有人会想问体重偏胖的人是否适合HIIT？ 其实，不用担心运动强度高会使自己受伤。只要控制好运动的冲击力，问题就不大。

可以挑选一些冲击力小一点的运动，比如游泳，因为是在水里，即使你用尽全力使劲游，受水的影响，缓解了对身体的冲击力，所以很安全。 另外，有高血压、高血脂的人群，不建议使用HIIT减肥，最好还是咨询一下专业的医生，选择适合自己的健身方式。