大家好，我是普拉提教练小泥巴，也可以叫我Zofia（肉飞呀），现结合张展晖老师的《有效管理你的健康》内容，给大家讲讲柔韧度对我们生活的重要性及改善方法，最后是正确运动顺序的干货，认真学起来哟……
为什么柔韧度那么重要？
小时候我们的身体灵活，柔韧度高，关节的活动范围大，很多动作都信手拈来；随着年纪慢慢变大，有些人来到四五十岁，手臂甚至都没办法抬过肩膀；年龄更大的老人，很多连梳头、挠挠后背这个动作都做不了。所以看得出来，柔韧度下降对我们生活质量的影响是重大的。
什么是柔韧度？
柔韧度和我们的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的，不是大众普遍认为的单纯的韧带柔韧性哦。
简要讲讲它们的关系：
关节是骨与骨之间的连结；
韧带是稳定保护关节的高结缔组织，损坏不可修复；
肌腱是连接骨与肌肉的高结缔组织，有自我修复功能；
肌肉的天职是收缩，实现关节间的活动，如弯曲手臂、膝盖等；
伸展度是关节的活动范围，活动范围越大柔韧性越高，想想手臂划圈吧。
现在我们可以想象人体的300多块骨骼肌是挂在关节间的橡皮筋，运动时一些肌肉收缩变短，另一些肌肉被拉长，始终保持关节稳定来运动，肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅，肌肉越僵硬，活动度越受限。
结合到实际，看看周围的低头一族，或者长期伏案工作的小伙伴，长时间的低头扣肩姿势，肩膀上的肌肉越来越僵硬，直至开始疼痛，最后连活动个脖子都越来越困难，相信大家不乏这样的体验吧。
肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后改善起来很困难，要通过大量的努力，所以我们要预防为先。
如何改善柔韧性？
柔韧度最好的改善之道，就是适量的运动搭配正确的拉伸。
在运动中，一方面最大限度地活动关节可以产生润滑的关节滑液，另一方面也会锻炼到周围的肌肉，提高肌肉的弹性，就能够激发关节在下一次的时候更加灵活。
（一）掌握我们的柔韧度
所谓知己知彼百战百胜，我们首先要掌握自己身体的柔韧度，我们可以坐在地上，体前屈，把手尽量往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个坐姿体前屈的位置上已经包含着我们小腿、大腿后侧、后背和肩关节的柔韧度测试。
看看自己身体不吃力的情况下手可以达到什么位置，如果能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明柔韧度还不错；如果只能够到膝盖的话，那么我们一定要开始改善柔韧度的训练了。
（二）改善柔韧度的方法
改善柔韧度可以采取两种练习，一是静态拉伸，二是动态拉伸，接下来详细讲讲它们。
静态拉伸：保持一个拉伸动作静止不动，15到30秒。它的优点是比较安全，而且你做完也会明显感到你这个关节的运动幅度要比原来大，比如在芭蕾舞者在横杆上压腿。
动态拉伸：连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有需要运动的关节，比如踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节。
需注意的是，两种拉伸练习使用的时机是有讲究的：
静态拉伸适合在运动最后做才会有很好的效果，原因是最近几年研究都证实，静态拉伸动作如果在你运动前做，不仅不能防止损伤，而且还会降低运动中的肌肉力量和反应度。
动态拉伸适合在运动前做可以有效地降低运动损伤。 动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
现在很多小伙伴在准备活动前是做跑步热身，实际动态拉伸的效果会更好。现在国外的所有的高水平运动员在训练前都是采用动态拉伸的方法来做准备工作的哟。
至关重要的正确运动顺序
大家有没有试过运动完之后感觉身体某些部位更紧张了，但没有那种浑身通畅的感觉，如果出现这种体验基本上就是运动前准备工作没做好。
之前让大家把肌肉想象成橡皮筋，现在请大家想象身体的某一根皮筋在运动开始前可能就已经打结了，如果拉伸只是把两头不断地向两侧拽，那么这个中间的结会越来越紧，然后大家再运动，可能中间的结会越来越紧，让我们越来越不舒服，这就是为什么我们在运动中、运动后会体验有些部分特别难受，然后特别紧张。
怎么样去解决这样的情况呢？答案是正确的运动顺序！
第一步：把我们身体中所有刚才说的那种结打开，这就需要用到泡沫轴或按摩棒。
需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉，把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。找到它们很容易，就是哪儿痛就是哪里紧张。使用泡沫轴或按摩棒给自己做个按摩，滚动按压把这些结慢慢地打开，这些结都是你伏案工作，长时间紧张、僵硬的这些肌肉，慢慢地给它揉开之后，你就会觉得轻松很多。
第二步：我们再做动态拉伸的训练。 普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟，那么专业运动员他们做的时间会更长，从30分钟到60分钟，热身为比赛做准备。
第三步：进行我们的专项训练，比如心肺训练，力量训练等。
第四步：运动最后做静态伸展。
这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻松、舒适的，这才是一个好的一训练。
方法告诉大家了，就等大家行动啦～
