优化大脑就是优化生命。欢迎阅读《如何在喧嚣的世界中获得安宁》，今天跟大家讲一个我利用冥想帮助女儿解决中考前紧张失眠的故事。这是一篇体验的章节，有此体验，可帮助你理解后续相关精神训练法的心理学理论和方法。
01
中考是女儿第一次独立面对人生的第一个战场，作为一个父亲，我必尽我生命之所能守护好我的天使。
总结一下中考这三天女儿的精神状态，临考前的那一天晚上紧张忧虑，导致首夜失眠；第一天考试结束后却是放松，因为考了两门后发现原来这么简单，当夜安然入睡；第二天考试结束后情绪又起波澜，因为核对了一下已考四门学科的答案，心中碎碎念不停，当夜也失眠。
我纠结于心，但又不能表现出来。尽管我反复和她说“紧张是正常的，睡不着也没关系。”但此时此境，语言的效用微乎其微。于是女儿考前失眠的这两个夜晚，在女儿房门外守护的我，真实地记录了我们的经历。
终于，你房间的大灯灭了，没了动静。我估计你睡着了。
于是，我轻轻地，轻轻地，将你的房门推出一条缝，以便我能看到房间里的情况，又不至于惊醒你。
还好，你房间里的夜光灯亮着，你已入睡。
30年前，爸爸参加中考的前夜，爸爸的爸爸，你的爷爷，也是这样，在我睡觉房间的窗外站了几乎一夜。
今晚，是你的中考前夜，今晚我在门口守护着你，如同30年前爷爷守护爸爸一样。
祝你能睡个好觉，我的女儿。若因考前紧张而不能眠，也没关系，爸爸一直在门口。
2018年6月17日，是女儿中考的第三日，恰是2018年的父亲节。这一日，送女儿到考场门口，我说：“爸爸的护考就到这里了，考试结束后，你会和同学出去玩，因为马上毕业了，这次的同学聚会可能会很嗨，如果玩到了晚上12点后，打电话给爸爸，爸爸再来接你回家”。女儿笑回：“你的中考守护任务已圆满完成，还要继续守护啊”。“那是当然”，看着她信心满满地步入考场，我心想，每个爸爸都是有守护之心的，但不一定每个爸爸都有恰当的守护之法。
我的守护之法很简单，就是默默地守候，若孩子一切正常，就不要出面。当孩子遇到问题时，就必须出面，首先是要孩子接受并愿意尝试一下冥想引导入眠，然后设置好音频，退出孩子的房间，再在门口静静地守候，不要弄出一点声响。还好，一切如愿。
02
在《冥想5分钟，等于熟睡一小时》一书中，里克.汉森博士和理查德.蒙迪思博士提供了一条美丽、清晰、实用的大路，直指佛陀冥想的核心智慧。该书运用现代科学研究打开的神秘大门，以一种全新且直观的方式教会你古老深邃的冥想锻炼秘诀，让你身心得到彻底休息，就像从熟睡中醒来一样充满活力。
甚至有人提出了“睡不好，学冥想”的口号。但冥想不仅仅是只能解决睡眠问题，当你学会了实用的冥想锻炼法，在短短的几分钟里，你能放松你的身心，提升幸福感，培养安宁感、同情心、减少痛苦。
我坚持练习冥想已经2年多了，期间没有中断过一天。我的每天坚持练习，女儿是知道的，但女儿从未提出过，也从未参与过冥想尝试，我也不强求。
直到中考前夜失眠的夜晚，我和她对坐，边喝蜜糖水边聊天，我认真地听她说心中的担心顾虑和脑子里杂乱的想法。我装作不在意地提议，要不试一试爸爸长期坚持练习的冥想吧。她很爽快地接受了。
于是，我选了一段《帮助失眠者安然入眠》的音频，设置播放时间之后，播放，关灯并退出了女儿的房间。第二天早上起来，女儿神采奕奕地告诉我，10分钟的冥想音频，她让自己的注意力跟着引导语走，还没播完自己就睡着了。
我自然是很高兴也很得意。
03
如果你也受睡眠不好的困扰，即使你之前从未做过冥想练习，也可以尝试体验一下，立即就有收获。同时这些体验也是帮助你理解后续章节中关于精神训练理论知识的重要基础，建议你体验一下，再阅读后续章节。
我选用的帮助睡眠的冥想音频是ArielPitaya录制的《【催眠专题1】帮助失眠者安然入眠》（点开链接可以直接播放此音频）。这是一次典型的冥想过程，包括全神贯注于气体吸入和呼出身体动作，引导语全文如下：
请盖上被子，享受躺在床上放松的感觉。
（静默5秒）
好的，从现在开始，做几个深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。感受自己的肚子跟随着呼吸上升和下沉。
（静默5秒）
留意自己身体的感觉，是沉重还是轻松？
（静默10秒）
保持平躺的姿势，让自己的身体做好睡觉的准备。
（静默10秒）
你的身体是疲惫的，同时是平静的。
现在，缓慢地用自己的意识回忆今天早上起床你做的第一件事。从睁开眼睛的那一刻开始，刷牙、洗漱、吃早餐，把这一天发生的每一个重要的时刻，就像在看快进电影一样回想一遍。
（静默10秒）
你出门遇到的事情，工作中的感受。也许你能回忆得起20个或者25个，在这一天中经历过的时刻。一路地想下去，一直到把自己带回到现在的这一刻。躺在床上，做好睡觉的准备。
（静默10秒）
记得每天都用20秒或30秒的时间回想一下，自己这一整天。当你再一次回到现在这一刻的时候，做一个深深的呼吸。在吸气的时候，感觉身体的扩张，呼气的时候，感觉自己的身体在向下沉。
（静默10秒）
现在，我们用一种简单的方法来清除你身上每一块肌肉的紧张感。我们从脚开始，双脚的脚趾、脚掌、脚后跟，让它们充分地放松。脚踝和小腿像关掉电源一样，把它关掉。双膝、大腿，感觉大腿的后侧向下沉。继续往上走，到髋部和臀部，让所有的肌肉放松下来，做好睡眠的准备。
（静默10秒）
下腹部和下背部，感觉自己身体一个一个的部位进入休息的状态，是一件很奇妙的事情。腹部、后背和胸部，感觉自己所有的内脏在向下沉。
（静默5秒）
肩膀和上臂，把它们的电源关掉，让它们休息。肘部、小臂、双手和手指，一直到指尖都获得完全的放松。
现在，我们脖子以下的整个身体都感觉非常地沉重。继续脖子和喉咙，让它们完全地放松。把咬紧的牙关打开，让下巴放松，舌头和面部的肌肉都调整到最松弛的状态，一直到达头顶。
现在，你从上到下的整个身体都非常沉重。做好睡觉的准备啦。如果你的意识也同样感觉到沉重和安宁，你可以任由自己的意识的随意的游走，一直到非常缓慢地把它收拢，进入睡眠的状态。如果你的意识现在还非常活跃，那么，你可以让自己的身体继续像现在这样得到完全地休息，同时慢慢地开始倒着数数，从1000数到0,。
（静默10秒）
不用着急，跟随自己的每一个呼吸，稳定地从一个数数到它下面的一个数。记住，不需要强迫自己睡着，而是把注意力都集中在数数上。实际上，什么时候睡着是完全没有关系的事情，因为只要你像现在这样躺着，不管是身体还是大脑都得到了它所需要的非常良好的休息，而你要做的只是维持这个状态，就可以了。
04
上面的示例体验，是不是很简单易学？初级的冥想，只需几分钟时间，就能让你放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。
所以，从现在开始，你可以：
开会累了冥想一会儿，伏案久了冥想一会儿，精神紧张的时候冥想一会儿，睡不着觉、休息不好的时候冥想一会儿，只需要几分钟的时间，把大脑清空，整个人松弛下来，迅速进入平静、安宁的状态。
End.
