5.24练手臂
①热身
颈部、肩部、胸部、腰腹、手腕脚腕
②抗阻力训练
1.交替哑铃弯举
5公斤✖️2，20个；
7.5公斤✖️2，15个；
10公斤✖️2，12个；
15公斤✖️2，8个
2.杠铃弯举（空杆）48个（四组）
3.哑铃过头臂屈伸15公斤48个（四组）
4.俯身哑铃弯举7.5公斤（✖️2）60个（四组）
5.板凳臂屈伸60个（五组）
6.龙门架弯举10公斤48个（四组）
③循环和腰腹（四组）
7.卷腹20个
8.波波球反向抬腿卷腹20个
9.开合跳50个
10.登山跑20个
以上四个动作循环四组。
④有氧运动
椭圆机40分钟
⑤睡眠：七小时二十四分钟
⑥腰围：88公分
⑦学习强国40分
