成为健康跑者的第一步，是养成每日晨练的习惯。
人们养成习惯的前提条件其实很简单，就是获得收益和便于执行。
结合这两个关键因素，我化繁为简，选择了四个简单实用的训练动作并将晨练时间控制在12分钟以内，以保证计划便于执行。
晨练计划分为起床前和起床后两部分。随着跑者能力的不断增长，起床后的训练动作会做出相应调整。而起床前所做的两个训练动作，可以常年保持，并会让跑者受益终生。
躯干与四肢的联动能力是影响人体运动表现的关键因素。简单的说，人体完成所有的动作都需要全身协调发力才能降低能量损耗，提升动作效率。而现代人不良的生活习惯已经严重影响到了躯干与四肢的联动能力。
仰卧腿屈伸是一个被大多数人忽视的全能训练动作。人们普遍认为它只对改善腹肌功能存在价值。然而此动作为人体带来的收益确远不止如此。
每天清晨起床后，不要急于下床，仰卧平躺在床上，屈髋屈膝，抬小腿至水平位置，感受臀、腿、腹部肌肉协同发力完成双腿交替屈伸动作。屈腿时通过臀部带动大腿后群肌肉完成脚跟拉向臀部的动作，伸腿动作尽量利用惯性完成。此动作的主要训练目的是将躯干与下肢联系到一起协同运动，动作中应杜绝局部肌肉发力。能力提升的标志是可以轻松完成此动作的时间逐渐延长，随着能力的增长人体在走路、跑步等移动动作中的协调性和动作经济性会有效改善。在腿部感知重力的过程中还可以有效刺激膝关节分泌滑囊液，对膝关节保养有着积极的作用。
转脚踝是起床前仰卧在床上完成的第二个动作。脚踝需要具备很好的灵活性，如果脚踝周边的肌肉过于紧张，运动中膝关节会牺牲稳定性以补偿脚踝的灵活性不足，这样会导致膝关节出现损伤。
坚持每天在早晨人体肌肉最放松的时间，在脚还没接触地面以前做转脚踝的动作，可以有效改善其灵活性，由于脚踝是人体距离心脏最远的主要关节，转脚踝时需要调动多块肌肉完成动作，部分血液被调动到脚踝周边协助动作，动作结束后血液会回流至心脏。这个过程对心脏的保养起着积极的作用。
坚持每天在起床前完成这两个动作，将由此启动你美好的一天，也将由此揭开你实现健康跑终极目标的行动序幕。
