一，思维导图

二，知识点罗列（理念，工具，方法，习惯，便于践行）

大脑捕捉下一周所有的事件，再经过筛选，找出适合番茄钟做的事，然后呢经过处理，成为下一步行动（分解项目），经过处理的下一步行动，逐一写入活动清单

分析并标记：轻重缓急

1）四象限管理法

重要紧急，重要不紧急，不重要紧急，不重要不紧急

1.1）判断方法

1.1.1）紧急程度判断

本周一定要完成=紧急，非本周一定要完成=不紧急

本周内要完成事情，完成期限=紧急程度

1.1.2）重要程度判断

列出一年内的所有目标，并按目标紧急程度（截止期）进行排列

时间顺序---越近期越紧急

重要程度---活动清单能促成目标实现=重要---目标重要程度=活动清单事件重要程度---与目标相关=越近期越紧急

1.2）标记

用罗马数字ⅠⅡⅢⅣ=象限（当你把清单里所有的事情，标上紧急程度和重要程度）

2）预估番茄钟数

25 /🍅预估每件事情需要花费多少番茄钟时间才能够完成

预估=做计划非常重要的一个能力，需经过很多经验积累得出。计划没有办法完成=预估能力太差

预估经常不一致1）做预估方法或能力有待改善2.工作开始后出现突发新的情况，使环境高法身变化。

提升预估能力=通过不断的记录和总结来提高（记录档案表：只要你认真记录认真回顾总结，预估能力就会越来越强，你制定计划的完成率也会越来越高）

预估的番茄数用阿拉伯数字写在每件事的后面

番茄钟超过了七个，过于庞大复杂，需要拆分，使每个活动小于七个🍅+ 30分钟大休息是四个小时，半天做不完就遥遥无期了。

小于25分钟，事情后面标着零阿拉伯数字零，表示不足一个，执行的时候和另外几件不足一个番茄钟的事件合并起来使用一个番茄钟。

还有一些事情被捕捉到，可以继续以这种方法添加到活动清单里。

3）今日待办表最好是在每个工作日的清晨起来的时候，安排一个计划反思的时间，动手开始制作今天的今日待办表。这份表格，它是每天都要做的。

3.1）按照意愿分为两类，1）必须做的（没有兴趣、动力、很害怕、不能不做），2）想要做的（有兴趣，很愿意、有动力去做），初学者建议搭配起来去执行效果好

3.2选择今日待办事项的原则

3.2.1）两类事结合起来

3.2.2）要根据我们上面所说的轻重缓急来做选择，执行顺序重要紧急＞重要不紧急＞不重要紧急

3.2.3）🍅日流量=积累总结算出，不觉得压力大=🍅日流量。选择加入今日待办，计算番茄日流量（当天计划完成率大大增加，长期如此积极性大幅度提升）。

3.3）每天最好只吃两个番茄，量少高品质🍅=爱上番茄时光 （番茄节律未形成）首要的任务  大量劣质🍅=得番茄麻痹症    只能永别了。

4）今日承诺（一诺千金）

每一个承诺后面用小方格画出预估番茄数，承诺可视化

4.1）当下承诺

4.2）计划外紧急

提醒：我上面所讲的这些原则都不是死的，你都可以根据实际情况灵活处理，只要不偏离这个原则太远问题都不大

原文摘录：要记得哦，一诺千金

三、个人反思（结合实际生活）

1、从前一直做计划，做计划，从来没想到过，做计划之后的执行怎么提升成功率，导致了许许多多的计划夭折，真的很伤心，这都是源自于自己的认知知识不够才导致的。所以这也又一次印证了那句话，所有一切的窘迫都是你未曾做足准备。因为所有的一切都是可以准备的。

2、其实一诺千金，这对于很多人都是语句很有道理，然后就没有然后的一句话而已，但在我看来，不是这样的，因为一个人的行为是会反向塑造一个人的思维，因为行为的惯性将带入思维的惯性，这就会出现，你在生活工作为人处世之中，轻承诺。那么这种一次两次不明显，长期如此就会成为一种惯性，这是非常可怕的，人在世上是群居动物，若是失信了就像被群体抛弃一般，这对很多人来说是接受不了的。我自己也曾经非常轻视承诺，觉得当时承诺给对方的，未来肯定更可以，但往往做不到。还有一个是小时候，自己的父亲曾经无数次的承诺给自己买礼物什么的，但是兑现的寥寥的，我曾经很长一段时间觉得父亲是一个没有诚信的人，没想到自己却会在生活中也照搬了父亲的行为模式。其实这真的很恐怖。

四、下一步行动

当下清单：

将来也许：1.制作一16讲步骤卡片 2.制作一张轻重缓急回忆卡

五、最大的收获

最喜欢的一句话：要记得哦，一诺千金！

最大的收获：思维塑造习惯，习惯也在塑造人生。

音频原文

亲爱的漫步人生听友们，大家好，六点钟的清晨，宁静惬意，万籁俱寂中，最适合听漫步人生，我是主播神之业，很高兴陪你度过这段美好的时光，为你讲述时间的故事，带你探索时间的秘密，愿漫步人生，成为你每周六一个美丽的期待！

在这之前，我们已经花了三次的课程，为大家讲述了番茄工作法，我们一起了解了番茄工作法的起源，一起领略了鲜为人知却无比神奇的微妙之处！一起做了番茄工作法的准备工作，那么从今天开始，我要详细为大家讲述整个番茄工作法完整流程，内容有点多，不知道这一讲能否全部讲完，不过没关系，如果讲不完，我们就分两次。那么我们就开始吧。

假设今天是周末，你可以用一个番茄钟的时间，把下一周的活动清单做出来，按照我上周给大家的指导，先从大脑里，捕捉下一周所有的事件，再经过筛选，找出适合番茄钟做的事，然后呢经过处理，成为下一步行动，在之前的课程已经说过该如何处理，就是如何分解项目，如何找出下一步行动？如果还没听前面课程，小伙伴一定先听前面的课程，那么，最后你将经过处理的下一步行动，逐一写入活动清单，并且呢，按照轻重缓急，对所有的下一步行动作出分析并标记，轻重缓急是时间管理里面非常重要的，四象限管理法，这四个象限分别是，重要而紧急的，重要而不紧急的，不重要而紧急的，不重要而不紧急的。当然，有时候这个标准的界定也很不容易，但没关系，执行过程中还可以再调整，重新定位它的象限，那我在这里呢，可以给你一些提示，使你更容易判断一件事情轻重缓急，

首先是关于紧急程度，我想这比较容易判断，在漫步人生的番茄工作法理，至少不是本周一定要完成的事，我们就算为不紧急，而本周内一定要完成的我们就算为紧急，并且呢，这些本周内要完成的事情，又根据，要完成的期限来决定紧急的程度。

那第二个呢，就是重要程度的判断，这个就相对比较难一些，但若是你能够安静下来，仔细想想近期的目标是什么？把一年内的目标都标出来，都标出来都列出来，然后再根据这些目标的紧急程度也就是目标的截止期，将这一年内所有的目标进行排列，按照时间顺序排列，并且按照重要程度排列，请留意这里有两个维度，时间顺序和重要程度，那么，越近期的目标它就相对越紧急，而你活动清单里面的事情，只要是与目标相关的能够促成目标实现的事情，就算为重要的，并且呢目标的重要程度，目标的重要程度，它决定了这些活动清单里面的事情的重要程度。而与这个越近期的目标有关的，就算为越紧急的。

我想你按照这样的原则，你就比较容易的判断活动清单的里面的重要程度，那当你把清单里所有的事情，标上紧急程度和重要程度，你就可以非常轻松的将它们归到四个象限里面，这时候，你就可以在每件事情后面写上所属的象限，你可以用罗马数字的ⅠⅡⅢⅣ来代表他们的象限，记住是罗马数字，不是阿拉伯数字的1234。

那再接下来，你需要为活动清单里面的每一件事情预估番茄钟数。以一个番茄25分钟为标准，预估一下，每件事情需要花费多少番茄钟时间才能够完成，预估是番茄工作法里面，闭不上可少的一个环节，如果缺少了它，每天要做计划是很困难的，我们说预估啊，他是做计划非常重要的一个能力，这个能力并非天生的，而是经过很多经验的积累得出来的，为什么许多人做了计划却从来没有办法完成的，很大程度上是因为预估能力太差，如果你事前的预估与实际所花的时间经常不一致，通常有两种可能，

第一是你做预估的方法或者能力有待改善，

第二是，工作开始以后，又出现了突发的新的情况新问题，使得环境发生了变化，那很显然，预估的方法和能力，我们是可以通过不断的记录和总结来提高的，因此番茄工作法的第三份表格叫做记录档案表，还正是为此而制作的。但是对于第二个原因由于突发事件所导致的预估不准确，常常是无法避免的，我们只能尽量的把所有的事情考虑周全，不过刚开始你的预估不准确，不要灰心，只要你认真记录认真回顾总结，预估能力就会越来越强，你制定计划的完成率也会越来越高，

好啦，那么请你将你预估的番茄数用阿拉伯数字，这里是阿拉伯数字，写在每件事的后面。如果一件事情预估番茄钟超过了七个，那么这项活动就过于庞大复杂，需要对它进行拆分，使每一个活动小于七个番茄钟，哎，为什么是七个呢？因为，七个番茄钟再加上一个中间有一个30分钟大休息，总共加起来就是四个小时，这就相当于半天工作的时间，那一件事情如果超过半天还不能完成，这当然是一件复杂的事情，所以需要拆分成若干个活动，才不会觉得终点遥遥无期，那如果一件事的预估番茄小于一个番茄也就是小于25分钟，那么我们就在这件事情后面标着零阿拉伯数字零，这个呢是表示不足一个，当我们在执行的时候，我们就可以和另外几件不足一个番茄钟的事件合并起来使用一个番茄钟。那么做完这一切的时候，你手里就有一份经过处理好的活动清单，在下周区间，若还有一些事情被捕捉到，你也可以继续以这种方法添加到活动清单里。

好了，那么现在我们假设到了工作日，比如说周一，那最好是在每个工作日的清晨起来的时候，安排一个计划反思的时间，实在不行至少在工作前，花一些时间你要打开上周末制作好的活动清单，然后呢，动手开始制作今天的今日待办表。这份表格，它是每天都要做的。

那么你先浏览一下本周的活动清单，清单里的事情按照意愿它可以分为两类，一类是必须做的，还有一类是想要做的，对于初学者我建议这两类的事情要搭配起来去执行，效果会好一些，我这边解释一下必须做的就是，你不大愿意做甚至没有兴趣没有动力，可能还会很害怕的做的事情，但是呢，他又是不能不做的事情。而那些想要做的，他指的是，虽然这些事情是你必须去做的事情，它也是必须去做的，但是与此同时，你有兴趣，很愿意，而且很有动力去做这些事情。

那从活动清单中挑选今日待办事件时，你最好考虑这这两类，各占一部分，

也就是选择今日待办事项的第一个原则，应该是把这两类事结合起来，当然，这个是针对初学者，当你成为番茄达人的时候，你也可以，挑战难度大一些的，你可以在每一周的开始周一周二，就把所有最不情愿做的事情，一鼓作气通通做完。那么，我们选择今日待办事件的第二个原则是什么呢？

第二个原则就是，要根据我们上面所说的轻重缓急来做选择，在一周的开始，最好我们将重要紧急的事情先安排在前面，当重要紧急的事情处理完之后，就可以考虑将重要不紧急的事和不重要紧急的事情放在一天处理，最后呢你在一周的末了，若是还有时间，你才可以考虑那些不重要也不紧急的事情，

而第三个原则是，要根据你的番茄钟日流量，番茄钟日流量来控制今日番茄总数，这也是需要靠经验的，经过一段时间的记录总结，也就可以计算出，自己每日的平均番茄数，也就是说你不会感觉压力太大就能完成的番茄数，这就是番茄钟日流量。当你选择今日待办事件时，你要留意番茄钟的总数，不能超过你的番茄钟日流量，这就使得你的当天的计划可完成性大大提高！长此以往，你工作的积极性会大幅度提升，然而我对初学者的建议是，刚开始作为练习每天最好只吃两个番茄，你可能会说会不会太少了不绝对不会，因为在你的番茄节律还没有形成之前，节律就是节奏的节律动的律，番茄节律还没形成之前，你一定要保证番茄时光的高质量，这个才是首要的任务，番茄节律它指的是我们之前讲过的各种条件反射节奏感的形成，初学者贪多最终造成的结果是什么呢？会有许多劣质的番茄钟时间产生，导致你不知不觉会犯下番茄麻痹症，也就是对番茄的任何一个声音节奏在主观感觉上，都显出麻木，这时候就无药可治了，番茄钟对你彻底失效，那时候啊你只好含泪和它说永别了，这似乎说的有些严重，但这真的是要引起足够的重视，因为有太多人说番茄钟对他无效，其实我知道真正的罪魁祸首，正是初学者的贪婪。

好了，那么根据这三个原则，你选出了你今天要做的事了吗？当然，我上面所讲的这些原则都不是死的，你都可以根据实际情况灵活处理，只要不偏离这个原则太远问题都不大，当你选择这些事情之后，一定要按照他们的重要紧急程度为他们排先后顺序，用数字标上执行序号，还记得我们上一讲说的吗？今日待办表格分为上中下三部分，那现在呢你就讲这些事情，写到今日待办表格的第一部分的今日承诺一栏中，使这些事情成为你对自己郑重的承诺，要记得哦，一诺千金。

那接下来要做什么呢？接下来你要在你选出的每一个承诺后面用小方格画出预估番茄数，一个方格代表一个番茄，这样你的承诺就变为可视化，也就是说你可以看见你承诺用几个番茄专注一件事。最后照着上一讲所说的，画出第二部分。叫做当下承诺，还有第三部分叫做计划外紧急，这样一张完整的今日待办表格就准备好了。

好了，现在一切准备就绪了，我们已经迫不及待要开始启动番茄钟进入番茄时光了，不过现在已经17分钟了，可能，我们要等到下一次了，因为这一讲的时间已经超过了，幸福的时光，总是过得那么快没关系，有期待的生活总会更美好，好吧，就让我们留下一个共同的期待，期待下次与你共享美妙的番茄时光！请记得分享转发哦，在14讲我收到，听友在评论里的留言，说这么好的客人为什么听的人这么少呢？我想这正是所有听友的责任！既然受益于公益课程，就应该投身于公益的传播，让更多人转享受公益带来的满满收获！那么，我请你，带着这份责任心将漫步人生传播出去，让世界充满正能量，我们下一期不见不散。