《脑力赋能》读书笔记
我们终生忙碌，长时间工作，很难有时间顾及自己，因此健康受到损害。同时，我们也很少有时间顾及别人，同亲朋好友的关系也因此受到影响。我们感到身心疲惫，或者觉得难以集中精力，但是我们唯一能做的却是加倍工作。 真正的解决办法是更加聪明地工作。
改善大脑健康的5个步骤
我认为，感觉模型反映了影响大脑健康的5个关键因素：
·S：压力 （stress）。
· E：运动 （exercise）。
· N：营养 （nutrition）。
· S：睡眠 （sleep）。
· E：经验 （experience）。
战斗或逃跑反应是一个很好的范例，能够说明你的大脑与身体是如何作为一个系统共同工作的。为了在压力下保持效能不变，你需要有能力调节这个系统。正如现代心理学之父威廉·詹姆斯（William James）所说的那样：“所有教育中的重要使命是让我们的神经系统成为我们的盟友，而不是敌人。”
把你的神经系统分为生理、情绪和思维3个部分。各部分相互关联的这个系统同时以“自上而下”和“自下而上”的方式运作。因此：
· 思维会影响你的感受，进而影响你的生理状态（自上而下）。
· 生理状态影响你的情绪，进而影响你的思维（自下而上）。
你现在知道压力是如何影响大脑与思维的，也知道具体应该采取什么应对措施。
1 · 注意观察如下压力迹象：感觉不堪重负或心理负担过大、失去平衡或失控、做出错误决策、易冲动、疲劳、睡眠紊乱、心率加快、身体僵硬、消化不良、很想吃甜食。
2· 调整生理状态：进一步注意你的呼吸，必要时通过减缓呼吸速度来调整呼吸。抽出时间放松自己，学习通过冥想调整身心，如本书后面章节所述。
3· 调整情绪状态：抽出时间做你喜欢的事情，发展你的控制力，提醒自己注意目标。 · 管理4.认知状态：定期清理头脑，运用第二章中阐述的所有原则。
运动是提高认知效率的一个最简便方法。你不必长时间运动就能体验到各种益处。伊利诺伊大学的一项研究发现，步行仅20分钟的学生，在认知测试中的表现明显优于静坐的学生。
一些特殊食物以其保护神经功效而闻名：
■ 水：充足的水合作用对于保持精神状态至关重要，这经常被人忽视。你的大脑中70%以上是水，脱水会对你的注意力、精力和情绪产生负面影响。6每天从喝一大杯水开始，把水想象成“随时可用的智能药物”。
■ 鱼和海鲜：多吃一些含油脂的鱼，比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼，它们富含大脑所需的脂肪。尽管人们普遍担心脂肪，但是超过2/3的大脑干重是脂肪。特定脂肪（中链甘油三酯，又称MCT）可改善大脑功能；7鱼还富含欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），有助于促进神经功能的健康；8椰子油可为素食者提供高水平的MCT。 ■ 蔬菜和绿叶蔬菜：毫不奇怪，你的大脑也需要维生素。你希望自己的饮食富含蔬菜和绿叶蔬菜，以帮助维持足够的维生素C、维生素E9和维生素K10含量，使大脑敏锐高效。
■ 鸡蛋：蛋黄是饮食中最丰富的胆碱来源之一。胆碱是乙酰胆碱的前体，后者是保持记忆力清晰所需的一种重要神经递质素。11遗憾的是，巧克力蛋的作用有所不同。
■ 坚果：核桃富含欧米伽3脂肪酸与维生素E。巴西坚果富含硒，可改善大脑健康。
12 ■ 种子：亚麻籽是极好的大脑零食，因为它们富含欧米伽3脂肪酸；而南瓜籽是锌的良好来源，对保持记忆很重要。
13 ■ 浆果：蓝莓、黑莓、草莓和樱桃富含抗氧化剂。抗氧化剂来源很多，有助于调节损害脑细胞的氧化应激反应（oxidative stress）。因此，富含抗氧化剂的饮食会降低老年相关疾病（如痴呆）14的影响。
■ 姜黄：姜黄中含有大量姜黄素，这是一种抗氧化剂和抗发炎剂。姜黄有助于保护神经组织并促进新脑细胞的生长。
15 ■ 橄榄油：另一种优质食用油——研究表明，在饮食中添加橄榄油有助于改善大脑功能（但不要直接喝橄榄油）。
16 ■ 绿茶：绿茶通过其解毒和消炎特性，起到神经保护作用。17此外，红茶也有抗氧化作用。
注意事项
■ 糖：糖的摄入与阿尔茨海默病之间的关联很大，以至于阿尔茨海默病通常被称为“3型糖尿病”。大脑需要每种形式的葡萄糖，但是碳水化合物含量高的饮食会导致胰岛素抵抗，从而增加患痴呆症的风险。18糖也会减少参与学习过程的脑源性神经营养因子的产生数量。19当然，水果与复合碳水化合物还是需要食用的，只是应该小心加工食品和饮料中添加的糖分。 ■ 高血糖指数食物：血糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高血糖指数食物（比如白面包、意大利面、白米、土豆、大多数谷类食品与许多流行小吃）被迅速分解，导致血糖快速上升。如果你正从运动锻炼中恢复过来，这可能很有帮助，但是它会导致能量迅速下降，使人无法集中精力。午餐时不要吃这些食物，这样在下午你可能会感到思维更敏捷。 ■ 维生素D3：众所周知，它在维持神经功能方面起着重要作用。20这种维生素是通过晒太阳在光合过程中合成的。因此，在冬季应尽量多晒太阳，午饭时间最好到外面去。如果你觉得阳光不足，可考虑服用维生素
对感觉模型进行总结：
· 压力：控制你的压力，必要时调节你的神经系统。每天早上开展冥想修炼活动10~20分钟。
· 运动：每天早上做20分钟适度运动，每周做3次30分钟有氧运动。
· 营养：醒来时喝半升水，然后一天中再喝一到两升水。养成地中海式饮食习惯，少吃糖。 · 睡眠：每晚睡7~9小时。
· 经验：学习一门新语言或一种乐器，热情拥抱新鲜事物，保持活跃的社交生活。
间与能量 决定创造价值的因素不是你坐在桌旁的时间，重要的是你给那些时间带来的能量。
更聪明地工作的第一步是明确自己想要做什么。通常，你想做的事情同你实际做的事情相脱节。 花点时间思考你的长期目标。
· 今后3年你想做什么？
· 到今年年底，你想做到什么程度？
· 你的动力是什么？
第二步：运用80/20定律
运用“80/20定律”（或称“帕累托法则”，Pareto’s Principle）可将有效工作的人与长期忙碌的人区分开来。
如果将80/20定律应用于你每天做的工作：
· 你所做的20%工作非常重要，可产生80%的效益。
· 80%的工作只产生20%的效益。
慢下来，记住这一点：大多数事情都没有用。忙碌是一种精神上的懒惰。 ——蒂姆·费里斯（Tim Ferriss ），《每周工作4小时》（4-Hour Work Week）37作者
第三步：3项最有价值的工作
■ 每天确定3项最有价值的工作。如果经常有意想不到的工作分配给你，或者你很少能够控制自己的日常安排，只计划做好一两项工作即可。
第四步：确定脑力最佳状态
练习：前额皮质训练
1. 想想四位数。我们采用4 5 7 2这四个数，将其视为四个独立的数字（4、7、5、2），而不是一个大数字（4752）。
2. 记住数字，每个数字加1：4 7 5 2就变为5 8 6 3。
3. 在头脑中重复这个过程：5 8 6 3变为6 9 7 4。
4. 明白了吗？现在试着用不同的起始数字做同样的练习。尝试以下数字：3 5 2 2。
工作效率高就像烧树叶 你小时候是否用放大镜聚集阳光来燃烧树叶？这是一个非常恰当的比喻，用以说明脑力（太阳）与注意力（放大镜）之间的区别。没有聚焦的能量，同没有能量的聚焦一样无用。 为了在工作中最大限度地利用大脑，你需要了解以下两点： · 你的脑力最佳状态是何时？ · 如何最有效地集中注意力？
脑力：状态最佳的3个小时
想象你们是一个3人小组
假设你在早上感觉最有精神，午饭后感觉精神不振，下午晚些时候又恢复了精力。想象一下，你有3名员工，必须将所有任务分配给他们：
· 员工A（上午9点至下午1点）聪明能干，做事利落，称职。
· 员工B（下午2点到4点）的能力远远低于员工A。做事慢，错误多。
· 员工C（下午4点到6点）在3名员工中最具创造力。 由此来看，你会以不同的方式分配任务吗？你当然会的。你也要相应地给自己分配任务。
多休息几次
第五步：集中注意力
树叶的比喻吗？阳光代表你的脑力，放大镜代表你聚焦的能量；没有能量的焦点同没有焦点的能量一样无用。所以，你不要再一心多用。 练习：一心多用
1. 站起来。
2. 用右脚顺时针方向在空中画出一个圆圈。
3. 同时，右手在空中画出6这个数字。
大脑中装着各种事情是一心多用的另一种形式，也是对脑力的浪费。《尽管去做》（Getting Things Done）一书的作者大卫·艾伦（David Allen）指出：“你的头脑应该创造思想，而不是存储思想。”45
练习：清理大脑
1. 找一支笔和一张纸（或者你愿意，也可以找一个任务管理器或电子记事本）。
2. 记下所有无人受理的事情、任务以及你想做的或者你需要做的事情，同时考虑工作和非工作任务，将其全部整理到页面上。
3. 不要试图对其进行分类，确定重点，或立刻处理其中的任何内容。
清理大脑，解放你的脑力与注意力。你会发现以下提示清单很有帮助：
■ 个人私事：住房、朋友、家庭、家政、保险、银行、假日、活动、生日、书籍、电影、休闲、创意项目、学习、差事、修理、购物、清理、分类……
■ 职业公事：电子邮件回复、电话、会议、后续工作、你在等待的事情、需要追求的事情、项目下一步、要启动的项目、业务发展、需要沟通交流的事情、要捕捉的想法……
环节一：经验带来多面性
创造力的一个定义是“在不相关的概念之间建立联系的能力”。知识和经验的范围越广，你必须处理的各种概念就越不相关。 值得注意的是，获得诺贝尔奖的科学家成为演员、舞者或魔术师的可能性高出20倍；从事诗歌、小说或戏剧创作的可能性高出10倍；演奏乐器的可能性高出2倍。这表明，创造力不在于专心致志、心无旁骛，而在于培养广泛兴趣。
环节二：孵化建立联系
环节三：问题产生方案
一个更有价值的问题是：“为什么我们需要通过这座桥？” 爱因斯坦说过：“如果我有一个小时的时间来解决问题，我会用前55分钟确定应该提出什么样的问题才合适。”
练习：提出问题
一旦你确定想要解决的问题： 1. 最多用15分钟时间写下要提出的问题。 2. 不要回答其中任何一个问题——这要比看上去有难度，彻底避免回答问题。 3. 尽量多提问题，尽量提出开放型问题，使问题具有探索性。
例如，如果你正在处理与业务相关的问题，就会发现以下提问很有用： · 成功会是什么样的？ · 你为何需要解决这个问题？
· 如果你解决了问题，会有何益处？
· 你能做什么？ · 如果预算翻了一倍，你会怎么做？
· 如果你有更多的时间，你会怎么做？ · 以前有什么起作用，有什么没起作用？ · 其他人做了什么？ · 谁能帮忙？你能求助谁？
环节四：启发打开思维
练习：发散思维
花10分钟时间，写下你能想到的尽可能多的曲别针的使用方法。要有创意，即使闹出笑话也可以。
练习：收敛思维
针对下面列出的10组英文单词中的每一组，尝试找到一个连接它们的单词（前缀或后缀）。例如，第一组3个单词的答案是“table”（table manners 餐桌礼仪、round table 圆桌、table tennis乒乓球）。 · manners-round-tennis · ache-hunter-line · falling-movie-death · line-fruit-drunk · base-straight-dance · barrel-root-belly · broken-clear-eye
聚合思维更类似于作家威廉·普洛默（William Plomer）所说的“将看似无关联的事物联系在一起的能力”。你可能觉得这个练习更令人沮丧，但是当你理出头绪，得出正确答案时，就会有一种如释重负的感觉或满足感。
■ 去散步。斯坦福大学的研究人员发现，人们散步后产生的想法增加了50%。
只有当你将脑波的频率减速到α脑电波时，才能创造出合适的条件，让脑电活动达到高潮，闪现出顿悟灵光，瞬间开窍。
大脑休息方法
· 休息一下。
· 出去走走。
· 做些轻微的运动。
· 用无关的事情散散心。
· 练习冥想50。
· 利用你的疲劳状态51。
· 睡一晚上再说。
· 洗澡。
环节五：行动创造现实
创造过程的最后一步必须是采取行动。
