睡眠大概占据了人生的三分之一时间。

拥有好的睡眠可以让我们精神更饱满，更有活力。

高质量的睡眠特征

1、睡眠跟随生物昼夜节律发生，简单来说就是“白天醒来，晚上睡觉”，作息符合自然规律人体的状态也自然更好。

2、入睡快，10-20分钟即可进入睡眠状态。

3、睡眠期不会醒来或者频繁苏醒，最好一觉睡到天亮。

4、拥有一定的睡眠时长。各个年龄段的参考睡眠时间都不一样，成年人一般是7-8小时。

5、醒来后，感觉精神饱满心情舒畅。

以上就是理想的优质睡眠该有的样子，那么当一个人睡不好或者不肯睡的时候，会带来怎样的后果呢?

熬夜的坏处：

长期熬夜导致睡眠不足，会使人体的免疫系统受损，表现为总是很疲乏、特别容易感冒，严重者可导致肿瘤的发生。

此外，熬夜的人经常会在夜间吃宵夜，经常还是热量比较高的食物，长期如此就会导致肥胖、糖尿病、血脂异常；进一步增加了动脉硬化的风险，所以长期熬夜的人患急性心梗、脑出血等心脑血管疾病的风险非常高。

并且长期熬夜还会导致胃酸分泌增多，导致多种胃肠道疾病，比如慢性胃溃疡、胃食管反流病（反酸）、消化不良等。

长期熬夜的儿童还容易出现注意力分散、行为异常和学习问题；青少年睡眠不足会影响情绪系统，造成抑郁和焦虑情绪，与自残、自杀想法和自杀未遂风险增加相关。

长期熬夜后，睡眠不足还会降低注意力与警觉性，在驾车或做其他专业性工作时，特别容易因一时疏忽而产生意外，比如疲劳驾驶导致交通事故。

熬夜会提升老年痴呆、癌症、糖尿病甚至突发性死亡的风险。

熬夜会让人变丑。包括皮肤暗沉失去光泽、出现黄褐斑、面部衰老、局部肥胖，更可怕的是出现脱发!

因此，养成良好的睡眠习惯、保证每天6至8个小时的睡眠时间非常重要。充足的睡眠有助于消除疲劳恢复体力、保护大脑恢复精力、增强免疫力、保护人的心理健康。

睡眠和很多东西一样，需要我们努力追求才能得到。健康优质的睡眠不是天然就能拥有的，也是要通过努力，不停练习去得到的。

如何拥有优质的睡眠?

1、起居有常，尊重昼夜节律

保证睡眠的第一步，就是尊重昼夜节律，根据自身的情况，设定睡觉和起床的固定时间，并且严格执行。

2、远离电子设备，营造睡眠庇护所

现在我们用的很多东西都会发光，包括电脑、iPad、智能手机等，这些电子设备都在发出蓝光。这些蓝光会刺激大脑分泌更多“清醒激素”。

入睡时间前90分钟，关闭所有屏幕，做点其他事情。当你已经失眠了，就不要在失眠中拿起手机打发时间，这时候要硬逼着自己睡。如果实在睡不着，想找点事做，就不如把那些你一看就睡的纸质书拿来读一读，或者听听助眠音乐。

同时，要为自己特意营造良好的睡眠环境。包括要保证空气流通、温度适宜，然后再拉好窗帘，避免室外灯光照射。还可以点上香薰，泡一个热水澡让自己放松。只要你觉得对自己睡好觉有用的，都要努力做到争取，去让自己睡个好觉。

3、饮食有节，不过饱不空腹

吃太多和不吃都会睡不着。同时，白天喝东西也会导致睡不着。比如非常影响睡眠的食物——咖啡。如果白天太想喝咖啡了，可以在傍晚吃一些含有褪黑素的食物来中和。比如核桃、大杏仁、菠萝、番茄、香蕉、牛奶、蜂蜜、燕麦等。

4、制定计划，擦除糟心事

以上几点都是外部因素造成睡不着、睡不好，但这里还有一个最难解决的就是发自内心的睡不着，因为焦虑，因为想事、事太多。

当遇到烦心事睡不着觉的时候，可以采取两种方式:

第一种是要把头脑中的烦心事捋顺，通过复盘、制定第二天的计划，帮助大脑减压。同时，捋顺后因为有了秩序，就会觉得踏实，踏实会让人入睡更加香甜。带着积极的情绪，会更容易入睡。

第二种，在脑海里想象出一个黑板，然后把让自己糟心的事一条一条写在上面，然后再用意念中的板擦一个一个地擦除。完全擦干净后，保持空白的黑板状态进入睡眠。

此外，以下这些方法也可以促进睡眠：

适度锻炼

下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

睡前冥想

可以冥想10－30分钟左右，这样也可以提高睡眠质量。

梳头

早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血液循环，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

喝杯加蜜牛奶

古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。如果不加蜂蜜，也可以泡杯牛奶，最好是买奶粉自己泡一杯喝。

睡前少饮水

如果睡前饮水量多，或吃了含水分较多的食物(如西瓜、稀饭)，会导致半夜起来小便的次数多了，既打扰睡眠，又容易受凉感冒。因此，睡前宜少饮水，解小便后再上床。

睡前应开窗

睡前打开窗户通风，保证室内空气新鲜，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。

睡前泡脚

睡前泡脚，可以促进下肢血液循环，有利于恢复体力，脚底穴位多，经常泡脚好处多，可以促进睡眠。

用温热水泡脚，泡到后背微微出汗即可。

当然，如果睡前能用温水洗一个澡，全身泡在温水中15分钟左右，对睡眠的好处更大。

睡前放松活动

睡前1~2小时应停止紧张的脑力和体力劳动，做些轻微的放松活动。如到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，或打打太极拳，做做有氧运动，自我按摩一下腰背，听听轻音乐……使大脑神经和周身肌肉充分放松，对入睡很有帮助。

睡前不吃东西

人体在睡眠的时候，大脑神经细胞处于休息状态，消化系统的活动减慢。如果睡前吃东西，特别是吃油腻食物，或者吃得太饱，会增加胃肠的负担。古代医学家说:“胃不和,则寐不安。”睡前吃东西会妨碍睡眠，睡后多梦。

此外，浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性，不宜睡前饮服。

睡前不宜兴奋

如果睡前过于兴奋，表现为入睡困难或者睡后多梦，使大脑得不到充分休息。因此，睡前半小时不能剧烈活动，不宜大声嬉闹，看电视或电影不要太晚。

临睡前不宜用脑，要尽量避免思考，不要听惊险的故事，不要胡思乱想。此外，应消除不利于入睡的环境因素，如喧闹、灯光、噪声或振动等。

每晚11点前睡觉，保证睡眠时间在7-8小时，手机不带入卧室(或床边)。

好好睡觉，睡个好觉可以让人变好看。希望从今天开始，有睡眠问题的你可以积极找到办法、解决它，也希望大家能够重视睡觉，养精蓄锐，保持健康。