运动时间：9月12日 14：00——16：00（上课：14：00—15：00；有氧+拉伸放松：15：00—16：00）
运动部位：臀部
运动内容：
1.热身：静蹲 2组
2.正式动作：
器械腿弯举：第一组 13kg*20
第二组——第三组 18kg*20
第四组 13kg*20
器械腿外展：第一组——第三组 25kg*20
第四组 25kg*15
史密斯深蹲：第一组——第四组 20kg*15
倒蹬：第一组——第三组 空杆*15
臀桥：第一组 15kg*15
第二组 20kg*15
第三组 25kg*15
第四组 15kg*50
臀外展（弹力带）：每边*30 2组
3.有氧：走坡——坡度8.0 速度3.0 20min
4.拉伸放松：
拉伸臀部
泡沫轴滚臀腿
运动感受：
1.器械腿弯举18kg做到最后几个时明显有肌肉燃烧的感觉。
2.器械腿外展最后一组，力竭，肌耐力不够。
3.史密斯深蹲这个重量还算比较游刃有余，但担心加重后，后面的动作完成不了，仍然用空杆，下次休息好了可以试试加重量。
4.倒蹬看着很可怕，空杆也很重，第一组做的时候可能还没打开，到后面三组时做的比第一组舒服，但最后一组还是有点腿抖。
5.臀桥25kg做15个没什么问题，但同样是肌耐力的问题，最后一组的50个咬牙坚持。臀桥还是老问题，髋关节有点弹响，骨盆不太稳。
6.结束动作臀外展考验意志力，简直是磨人的小妖精。做完走路都是飘的。
7.今天练臀，是带着前天硬拉后大腿后侧的疼痛来的，再加上肚子不舒服，睡眠时间仍旧不够，以为今天会非常难过，没想到练下来还是比较顺的，虽然强度不算大，有些点，咬咬牙就做到了。但有氧的时候是真爬不动了哇。到家后睡了半个小时，精神恢复。
很多事，不是你不行，而是你自己以为自己不行。
晚安。生命不息，运动不止，明天要更好。
